Pilates gaat over centreren, letterlijk en figuurlijk - het opbouwen van kernkracht en het vinden van iemands metaforische centrum, iemands gevoel van innerlijke kracht en kalmte. De oefening omvat timing, vorm en ademhaling bij het bereiken van doelen op beide gebieden - dingen waarmee dansers gewend zijn te werken en te verfijnen. Kernkracht (waarvan we weten dat die verder gaat dan 'wasbord-buikspieren' - het gaat om kracht en integratie van de spierstructuur van de sleutelbeenderen tot de bilspieren) is essentieel voor een sterke techniek en zelfverzekerd kunstenaarschap. Een belangrijk voorbeeld is het vinden van een 'centrum' voor schone pirouettes. De danstechniek op zichzelf brengt ons daar niet, vandaar de behoefte aan 'crosstraining' (oefenen van andere bewegingsvormen voor een evenwichtige fitheid).
Op dat metaforische niveau hebben dansers een ander soort 'kern'-kracht nodig - het soort innerlijke kracht waarmee je gefocust en toegewijd kunt blijven tijdens lange dagen, hectische weken, wisselende schema's, bijbaantjes, financiële stress, de soms moeilijke reis reis naar het vinden van wie men is als kunstenaar en duizend andere stressvolle aspecten van het leven van kunstenaars. Pilates heeft een opmerkzaam aspect dat vergelijkbaar is met yoga , laat ruimte voor beoefenaars die observeren hoe ze handelen en reageren door de vorm te leren en te oefenen. Het richt zich bijvoorbeeld op adem en innerlijke sensatie. Het aanleren van dergelijke elementen kan zowel zeer rustgevend als informatief zijn.
In een tijd van sociale en economische onrust, als gevolg van het uitbreken van COVID-19, zouden dansers een oefenvorm kunnen gebruiken die dat soort rust brengt. Bonus: het kan worden gedaan met weinig apparatuur en ruimte, met of zonder muziek. Een dikke mat is handig, maar een zacht tapijt kan ook voldoende zijn. De volgende Pilates-reeks biedt een gecentreerde rust en kracht, en hielp ook om letterlijke kernkracht op te bouwen , aanpasbaar aan verschillende soorten ruimte en tijd. We hopen dat u er veel plezier aan beleeft. Blijf kalm en oefen door, blijf bewegen en creëren!
# 1. Co-contractie: Inspelen op kernkracht, plaatsing en integratie
1. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten er direct onder. Plaats uw handen naast uw lichaam, met de handpalmen naar beneden - maar als u uw handen op enig punt van deze stap naar uw buik of borst wilt bewegen om uw ademhaling of kernspieren te voelen werken, voel je dan vrij om dat te doen.
2. Voel hoe uw onderbuik en bekkenbodemspieren aangrijpen om uw rug volledig plat op de mat te houden. Dit wordt 'co-contractie' genoemd (spieren die samen samentrekken).
3. Schep je onderbuik naar binnen en richt je staartbeen naar de achterkant van je knieën - lichtjes optillen, niet meer dan een centimeter. Met Pilates kan minder echt meer zijn! Adem in terwijl je dat doet. (Dat gezegd hebbende, tijdens deze reeks, als de gegeven ademhalingsreeks niet natuurlijk aanvoelt, adem dan op een manier die dat wel doet.)
4. Terwijl je uitademt, verplaats je je staartbeen zodat het naar beneden wijst, totdat je een lichte boog hebt in je onderrug naar middenrug (licht genoeg dat je een van je handen net onder die boog zou kunnen schuiven - ga je gang, probeer het , als je het leuk vindt!). Probeer met deze stap een soepele, ritmische ademhaling te beginnen.
5. Schuif terug naar waar je staartbeen naar de achterkant van je knieën wijst en herhaal deze twee bovenstaande stappen 10-15 keer. Geef aan hoe het voelt om door deze twee posities te bewegen en het spierpad dat die reeks aangaat. Dit zijn spieren die je tijdens deze reeks zult gebruiken (en Pilates oefent meer in het algemeen). Geef uw adempatroon aan, en hoe het voelt om op een vloeiende, ritmische manier in te ademen. Let op hoe het is gecentreerd voelen.
# 2. Bridge Roll-Ups
1.Hef je heupen vanaf je staartbeen naar de achterkant van je knieën, zoals bij de laatste stap, totdat je alleen op je schouders rust (je rug is bijna helemaal van je mat af) en je maakt een helling van je knieën tot je sleutelbeenderen. Je behoudt in wezen hetzelfde patroon van bekkenkanteling, maar maakt het alleen groter. Houd ook hetzelfde ademhalingspatroon aan als het goed voor je voelt.
2. Rol helemaal terug naar beneden, waarbij u de diepe kernspieren aangrijpt, zodat u voelt dat elke wervel in uw wervelkolom afzonderlijk de mat raakt. Merk op hoe die betrokkenheid voelt. Om te eindigen, kantel je je bekken naar beneden zodat je die kleine boog in je rug hebt.
3. Herhaal dat 5-10 keer, langzaam en met aandacht. De schildpad, en niet de haas, wint de race in Pilates. Kijk of u kunt genieten van het gevoel uw ademhaling en beweging op elkaar af te stemmen. Kijk of je kunt genieten van het voelen van je centrum - fysiek, mentaal en emotioneel.
* Breng het waterpas: Strek een voet naar voren, buig het, onderbeen op een lichte diagonaal, en laat het dan weer zakken als je eenmaal in de brug bent, waarbij je de voeten afwisselt met elke brug.
# 3. Been cirkels
1. Met uw rug platgedrukt in uw mat (“samengetrokken”), tilt u uw linkerbeen op naar de lucht. Richt je opgeheven voet en draai dat been naar buiten (vanuit de heup en niet vanuit de knie). Check in met je rug en zorg ervoor dat er niets is veranderd met het aanpassen van je linkerbeen. Het moet tijdens de hele oefening stil en stabiel blijven.
2. Maak een kleine cirkel op het plafond met je linker grote teen, adem in. Stop kort (maar met zo min mogelijk spanning) op het punt waar je de cirkel begon en adem snel en geaccentueerd uit - passend bij de snelle stop van de cirkel - tegelijkertijd.
3. Herhaal dat 10-15 keer en verander dan de richting van de cirkel. Controleer regelmatig met je ademhaling (streef naar ritmisch en niet gespannen) en dat alleen je linkerbeen de rest nog beweegt.
4. Plaats je linkervoet naar beneden en herhaal stap 1-3 met je rechterbeen omhoog en maak de cirkels. Blijf genieten van het voelen van je letterlijke en metaforische centrum - het is er altijd, we stemmen er niet altijd op af.
* Level it up: Verleng en draai het been dat de cirkels niet doet.
# 4. Rollend als een bal
boogie woogie piggy lied
1. Gecentreerd voelen houdt in contact houden met ons gevoel voor humor en spel. Een goede buiklach is ook een geweldige buiktraining! Om met deze oefening te beginnen, breng je je knieën tegen je borst. Als het goed voelt, maak dan een paar kleine, zachte cirkels met je knieën om je rug lichtjes te masseren.
2. Als je klaar bent, rol je op tot verticaal - houd je knieën tegen je borst en behoud de c-vorm in je bovenlichaam. Adem in terwijl je dat doet. Voor extra buikwerk, probeer uw tenen de vloer of de mat onder u niet te laten raken.
3. Rol terug naar beneden als je klaar bent, en stap een voor een terug door je wervels. Adem soepel en gemakkelijk uit.
4. Herhaal dat 10-15 keer, zodat je je speels voelt. Giechel, als dat komt! Neem tot slot alle andere kleine bewegingen die goed aanvoelen.
5. Controleer bij uzelf. Voel je je fysiek, mentaal en emotioneel gecentreerd? Hoe kun je dat gevoel in de rest van je dag, week en misschien zelfs daarna brengen?
* Level it up: Verleng je benen in een smalle 'V', behoud de vorm gedurende de hele 'roll' maar ook langer door je ruggengraat als je verticaal komt (ook bekend als de 'Open-Leg Rocker').
Door Kathryn Boland van Dans informeert.
aanbevolen voor jou
