We weten dat crosstraining dansers helpt om langer, sterker en met meer gratie te dansen. Flexibiliteit en coördinatie zijn niet het enige dat we nodig hebben om optimaal te presteren, we hebben ook aerobe capaciteit, spierkracht (vooral voor degenen die andere dansers in partnering optillen) en algemeen uithoudingsvermogen nodig. Dagelijkse les is vaak niet genoeg om een evenwichtige conditie te creëren. Fietsen, hardlopen of aëroob wandelen en krachttraining zijn geweldige opties voor dansers.
Het is lente op het noordelijk halfrond, en waarom zou je die crosstraining niet buiten doen? Buiten bewegen kan verbinding bieden met de natuur en creatieve inzichten bieden die binnenshuis niet kan. Hier is een reeks die uitgebalanceerde fitnessvoordelen kan bieden voor dansers (en alle mensen) in de vrije natuur. Trek je sneakers aan, pak je iPod en geniet ervan!
# 1. Opwarmwandeling.
Dit deel is meestal eenvoudig genoeg, omdat je sowieso naar de plek moet gaan waar je je buitentraining doet. Openbare parken zijn geweldige opties, omdat ze voldoende ruimte hebben en de structuren die je nodig hebt voor de volgende oefeningen. Terwijl je loopt, voel je vrij om je gewrichten op te warmen met isolatie - hoofdrollen, polsrollen, triceps over de borst. Let op uw vlotte ademhalingsritme en neem de bezienswaardigheden om u heen in u op.
# 2. Heuvels sprintjes.
Deze oefening werkt uithoudingsvermogen (“slow twitch” spiervezels), snelheid (“fast twitch” spiervezels), evenwichtsaspecten en cardiovasculaire efficiëntie. Begin met het kiezen van een oppervlak met een willekeurige helling. Probeer 10-30 seconden op zijn plaats te joggen om je pas en ritme te krijgen. Ren dan de helling af, draai 180 graden en sprint weer omhoog. Voer vijf tot tien cycli uit, totdat uw hartslag toeneemt. Probeer de volgende keer misschien voor 12-15. We bouwen uithoudingsvermogen en kracht op door ons lichaam geleidelijk uit te dagen met net iets meer werk. Die aanpak helpt ook voorkomen dat u zich verslagen en ontmoedigd voelt.
patrick warburton lengte en gewicht
Als je geen hellend oppervlak hebt, jog dan 10-30 seconden op zijn plaats en voer dan het tempo op (je knieën naar je onderbuik trappen), dan weer joggen, enzovoort gedurende vijf tot tien cycli. Wat je ook doet, loop - in plaats van te stoppen - als je klaar bent. Dat helpt spierkrampen te voorkomen en uw hartslag geleidelijk te verlagen. Tegelijkertijd kan het de hele tijd een beetje hoog houden van uw hartslag bijdragen aan het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, dus probeer niet volledig te stoppen!
# 3. Krachtreeks.
Deze serie wisselt vier sets oefeningen af die alle grote spiergroepen in het lichaam versterken. Onderzoek uw gebied en zoek een boom met een tak die u kunt bereiken (en die uw lichaamsgewicht ondersteunt) en een verhoogd, horizontaal oppervlak zoals een rots of een bank in het park. Begin bij de boom.
Grijp de tak en doe 1) vijf tot tien pull-ups (voor elke mate van lift hoef je je kin niet naar de tak te brengen om kracht op te bouwen) en 2) 10-15 knie-ups (je benen optillen) tot ergens tussen je onderbuik en borst). Neem tussendoor een korte rustpauze als je je grip op de tak opnieuw moet aanpassen, maar probeer nogmaals niet te kort te stoppen!
Ga dan naar je parkbank of een ander plat, verhoogd oppervlak. Plaats uw handen er plat op en leun lichtjes naar voren, zodat uw lichaam een platte plank vormt. Doe 3) vijf tot tien 'hellende' push-ups, waarbij je je best doet om je lichaam overal in een rechte lijn te houden en je ellebogen recht naar achteren in je lichaam te steken terwijl je in de structuur leunt die je gebruikt. Stap dan op de structuur en breng een been tot heuphoogte. U kunt uw handen op de heupen plaatsen of ze omhoog reiken, met de handpalmen naar elkaar gericht en de triceps naar voren (een nummer '11' rond uw hoofd maken). De volgende,4) buig en strek uw opgeheven been 10-15 keer, en hetzelfde met het staande been (met het opgeheven been op heuphoogte, zodat uw benen een L vormen). Vervolgens 5) houd en balanceer gedurende 30 seconden, denkend aan lengte overal in je lichaam. Doe beide op je andere been. U kunt creatief worden met andere variaties, als u dat wilt - pulsen, wendingen, relevanties / verhogingen, andere balansen en bochten.
Zorg ervoor dat u uw gewrichten op één lijn brengt, met name heupen, knieën en enkels. Die gebieden zijn kwetsbaar voor letsel, vooral bij zeer flexibele mensen. Over mogelijke blessures gesproken, als iets bijzonder onstabiel aanvoelt, zoals vallen, onthoud dan dat geblesseerd raken en training en prestatie missen niet iets waard is dat je training misschien net iets effectiever maakt.
Stap dan van het bouwwerk af naar een relatief vlak gebied (pas op voor kleine greppels en andere gebieden die gevaarlijk kunnen zijn, zoals wanneer je enkel naar één kant vouwt). Hurk in een diepe parallelle tweede positie, en dan 6) duw je van de grond om omhoog te springen. Land terug in die tweede positie en zorg ervoor dat je de schok absorbeert met die diepe bocht. Lijn uw knieën uit over uw tenen voor de veiligheid van uw gewrichten (net als in een balletbar). Maak 10-15 sprongen. Laat je armen meebewegen met de sprongen op een manier die natuurlijk en vloeiend aanvoelt en je lichaam in beweging houdt.
Een ronde van die zes oefeningen is misschien genoeg. Misschien heb je het nog een ronde in je, en misschien willen je geest, lichaam en ziel dat. Dus ga ervoor! Misschien heb je de volgende keer zin in drie rondes. Luister naar je lichaam, drink water wanneer je het nodig hebt en wees eerlijk over wat vandaag het beste voor je is. Wees tegelijkertijd niet bang om jezelf uit te dagen. Met een dosis can-do-attitude en de vreugdevolle energie die buitenshuis zijn kan bieden, zou je jezelf kunnen verrassen met wat je kunt bereiken!
# 4. Freestyle afkoelen.
Dit is een tijd om te aarden en af te koelen van al dat goede werk. Kom zitten of ga op je rug liggen en concentreer je even op de ademhaling. Sluit misschien uw ogen, als u dat prettig vindt, en richt uw aandacht op iets opmerkelijks dat u van binnen voelt. Als je klaar bent, doe dan een aantal kernoefeningen die je kent en leuk vindt (standaard crunches, schuin werk, Pilates-oefeningen).
Neem dan een goede strekreeks, waarbij je armen, schoudergordel, romp (inclusief de zijlichamen), hamstrings, quadriceps en bilspieren incorporeert. Neem een paar wendingen die je leuk vindt, van yoga of anderszins, om het ontgiftende effect dat lichaamsbeweging kan bieden af te maken. Gebruik ondertussen de bezienswaardigheden, geluiden en geuren die u waarneemt. Probeer in uw huidige ervaring te blijven, maar let op eventuele creatieve gedachten of impulsen die naar boven kunnen komen.
Een of meer hiervan kunnen zelfs leiden tot een bewegingszin of een groter choreografisch concept, of gewoon je artistieke gevoel als danser aanscherpen. Eindig met een laatste moment van intrekken van je ademhaling en geniet van de effecten van je lichaamsbeweging, de hele persoon. Bied misschien een gedachte van dankbaarheid aan voor het geschenk van wat uw lichaam kan doen. Iets dat je hebt opgedaan, of gewoon nu ervaart, kan iets zijn dat de rest van je dag (of daarna) kan verbeteren - simpelweg door dat van hier, nu naar voren te brengen.
Door Kathryn Boland van Dans informeert.
aanbevolen voor jou
