Een revolutie in Performance Nutrition was het thema van het symposium in 2021 voor de praktijkgroep Sports, Cardiovascular and Wellness Nutrition (SCAN). Deze subgroep van de Academie voor Voeding en Diëtetiek organiseert elk jaar een van de meest gerespecteerde sportvoedingsconferenties in de VS. Als diëtist voor dansers ben ik lid van SCAN en woonde ik de conferentie in maart bij. Hier zijn mijn beste afhaalrestaurants.
Het laatste nieuws over botdichtheid en het voorkomen van fracturen
Omdat stressfracturen een van de belangrijkste verwondingen zijn in de dansgemeenschap en met dansers die een hoger risico lopen op een lage botmineraaldichtheid (BMD), heeft de gezondheid van de botten de hoogste prioriteit. De botopbouwende voedingsstoffen via de voeding binnenkrijgen is de beste manier om ze op te nemen, maar soms zijn supplementen aan te raden.
- Calcium (in totaal 1500 mg per dag). Voedselbronnen zijn bonen, groenten, zaden, soja, tofu, tempeh, broccoli en koemelk. Supplementen zijn beter in kleinere doses, zoals 250 mg per keer. Overtollig calcium in supplementen (meer dan 500 mg per keer) wordt niet goed opgenomen en kan de opname van fosfor en ijzer verstoren.
- Fosfor (zit in noten, zaden, eieren, vlees, koemelk, groenten en peulvruchten).
- Vitamine D3 (minimaal 800 mg, en sommige wetenschappers vinden dat dit aantal te laag is).
- Hoewel vitamine K niet specifiek werd genoemd in deze conferentietoespraak, doen dansers er goed aan ervoor te zorgen dat ze 4-7 porties per week donkere bladgroenten krijgen.
Tot 90 procent van de maximale botmassa wordt bereikt op de leeftijd van 20 jaar, en gewichtdragende activiteit met hoge impact (bijvoorbeeld petite allegro) maakt een significant verschil bij het opbouwen van bot. Relatief energietekort in de sport (RED-S) is wanneer vrouwelijke en mannelijke atleten niet voldoende voedsel eten om in hun energie-, groei- en prestatiebehoeften te voorzien. Vrouwen kunnen een onregelmatige menstruatie hebben (gebruikelijk in het dansveld), maar met RED-S hebben deze hormonale veranderingen invloed op de botdichtheid. Het is niet alleen het eten van te weinig calorieën, het gaat ook te lang achter elkaar, vooral tijdens lessen / repetities, die het levende botweefsel aantasten. Een lage beschikbaarheid van energie (niet genoeg eten) vertraagt ook de maaglediging en verhoogt het gastro-intestinale ongemak. In mijn praktijk heb ik veel dansers gezien die vijf tot zeven uur achter elkaar zonder eten gedurende de dag of maaltijden overslaan en dan buikpijn of een opgeblazen gevoel hebben. Ze trekken vaak de conclusie dat ze gluten of zuivelproducten moeten schrappen zonder eerst te bespreken hoe hun GI-systeem reageert op een extreem energietekort. Een van mijn grootste boodschappen aan dansers is dat regelmatig eten gedurende de dag, bij voorkeur in stappen van drie uur, een van de beste manieren is om prestaties, gemoedstoestand en natuurlijk botdichtheid te verbeteren.
Collageen en bottenbouillon: zijn ze het waard?
Collageen is populair en duur, maar de wetenschap is nog niet duidelijk hoe gunstig het is voor jonge, al gezonde atleten. Collageen, gelatine en bottenbouillon zijn allemaal afkomstig van het bindweefsel van koeien, varkens of zeedieren. Ze bevatten aminozuren (meestal glycine), wat betekent dat het eiwitten zijn. Alle eiwitten worden verteerd en afgebroken in het metabolisme tot hun individuele aminozuren en in het lichaam hervormd om te voldoen aan de eiwitbehoeften van het lichaam of de behoeften aan collageenopbouw. Collageen wordt in het menselijk lichaam aangetroffen in botten, huid, ligamenten, pezen, tussen gewrichten en in de oren en neus. Volgens de presentator hebben bottenbouillon en gelatine de minste invloed op gewrichtspijn. Het lijkt erop dat deze onvoldoende aminozuren hebben om een groot verschil te maken. Het is het beste om uw geld te besparen op deze dure maar verwaterde producten. Er zijn aanwijzingen dat een dosis van ongeveer 20 gram collageen met 50 mg vitamine C kan helpen bij gewrichtspijn en -ontsteking. Of een jonge atleet een verschil zal zien door collageen te nemen versus een oudere atleet, moet nog worden bepaald. Omdat collageen een dierlijk product is, is het niet vegetarisch of veganistisch.
bordeauxrode danskostuums
Omega-3-vetzuren: meer dan alleen ontstekingsremmend
Omega-3-vetten (waaronder EPA en DHA) komen voor in noten, zaden, sommige algen en koudwatervissen en zijn goed voor het cardiovasculaire systeem. We weten dat ze ontstekingsremmend werken, maar nieuwe wetenschap toont aan dat ze ook de spiereiwitsynthese verhogen, wat betekent dat ze helpen bij het opbouwen van spieren bij het trainen van atleten. Studies toonden aan dat 1,9 gram EPA en 1,5 gram DHA gedurende vier weken een toename van spieropbouw lieten zien. Het duurde minstens twee weken om de verandering op gang te brengen en kan het beste 40-60 minuten voor en na de training worden gegeten. Neem een pakje noten mee naar de studio en voeg wat gemalen lijnzaad of chiazaad toe aan je havermout. De onderzoeker adviseert een voedsel-eerst-benadering versus een supplement. 2,5 gram tot 5 gram per dag is hun aanbeveling. Overdrijf deze niet als supplementen. Ze verhogen de bloedstroom en verkorten de bloedstollingstijd, dus een teveel kan leiden tot ernstige medische complicaties als de persoon een snee of hoofdletsel krijgt.
Wat zijn de supplementen met de meeste wetenschap om de beweringen te ondersteunen?
# 1. Bieten, bietenpoeder, bietensap. Van nature voorkomende nitraten veranderen in stikstofmonoxide en werken als een vasodilatator, helpen bij spiercontractie en zuurstofcapaciteit en verbeteren zowel het uithoudingsvermogen als de snelheidsprestaties.
# 2. Cafeïne. Een beetje is prestatieverhogend, maar te veel is schadelijk.
# 3. Eiwit. Persoonlijk raad ik aan om eiwitten via voedsel te eten en wei-eiwitpoeders te vermijden. Als poeder nodig is, blijf dan bij erwten, hennep of soja. Van eiwitpoeders is aangetoond dat ze een grote kans hebben op besmetting met zware metalen, BPA, pesticiden en mogelijk stoffen die het vermogen van een atleet om een bloedtest te doorstaan, kunnen verstoren.
# 4. Creatine. Het kan effectief zijn voor sprints of variaties die gericht zijn op snelheid en springen, maar alleen als de danser zich in een positieve energietoestand bevindt, wat betekent dat ze iets moeten hebben gegeten. Creatine kan het cognitieve vermogen en de mentale verwerkingssnelheid verhogen. Het is neuroprotectief. Creatine verhoogt het watergehalte van de spieren, waardoor een danser zich verzwaard of minder flexibel kan voelen. Dit is een goed voorbeeld van hoe een beetje goed kan zijn, maar te veel is schadelijk.
CBD: is er iets aan de hype?
Dit product is overal en in alles aanwezig, maar let op koper. De legaliteit van CBD in voeding en supplementen in de VS en het VK is nog helemaal niet duidelijk. Tests tonen aan dat drie van de 25 producten +/- 20 procent hebben van het bedrag dat het label beweert te hebben. Vijftien producten waren onder het geadverteerde bedrag en twee waren hoger dan het bedrag. In vier van de 25 geteste producten werden synthetische cannabinoïden aangetroffen die potentieel gevaarlijk kunnen zijn. Er zijn momenteel zeer weinig menselijke proeven met CBD specifiek (niet THC, dat een andere verbinding in de plant is), en ze laten geen effect zien op spierpijn of herstel. Medische toepassingen gebruiken veel hogere doses dan commercieel verkrijgbaar en worden eerst op veiligheid getest. Die hebben wel bijwerkingen. In het VK wordt slechts 70 mg als veilig beschouwd. Pas op met dure CBD-producten totdat we meer weten.
Slaap: de ultieme prestatieverbeteraar
Chronisch gedeeltelijk slaapverlies leidt tot afname van geheugen, aandacht, motoriek en motivatie. 16 uur wakker zijn is als een alcoholpromillage in het bloed van 0,05 procent. Minder dan acht uur slaap verdubbelt bijna het aantal letselgevallen. College-atleten hebben drie tot vier keer meer kans om zelfmoord te overwegen als ze geen slaap hebben. Licht, vooral blauw licht van mobiele telefoons en computers, verstoort circadiane ritmes en stimuleert je natuurlijke verlangen om later en later te slapen, waardoor het moeilijker wordt om de volgende ochtend op te staan. Tieners hebben acht tot tien uur slaap nodig, en atleten hebben meer nodig. Atleten die hun slaapcycli verlengden, vertoonden een verbetering van zeven procent bij het sprinten en hadden een negen procent snellere doorlooptijd voor zwemmers. Slaapverlies leidt tot een verhoogd lichaamsgewicht. Het lijdt geen twijfel dat voldoende slaap meer invloed heeft op de prestaties dan welk supplement dan ook.
Door Emily C. Harrison MS, RDN, LDN van Voeding voor geweldige prestaties.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University, VS. Haar afstudeeronderzoek ging over balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken via emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
aanbevolen voor jou
