Dansers kunnen het gevoel hebben dat hun gewicht een lastige balans is tussen strak blijven, maar ook enorm veel energie en kracht hebben. Te dun zijn kan het risico op letsel vergroten en de energie- en vermogensprestaties verminderen. Hebben dansers een dieet nodig? Mijn reactie als voormalig professioneel danseres en als diëtist die de afgelopen 10 jaar met enkele van de beste dansers in het veld heeft gewerkt, is nee! Diëten werken niet alleen niet, maar ze veroorzaken meer problemen dan ze oplossen.
alvin ailey tour 2016
Ik maak me vooral zorgen over de gevaren met paleo intermitterend vasten deze en alle koolhydraatarme diëten. Hier bespreek ik het nieuwe anti-dieetboek, Hoe niet te diëten , door Dr. Michael Greger, die vakkundig het onderzoek uiteenzet waarom diëten niet werken en hoe meer eten in plaats van minder het antwoord is op gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. Het is 570 pagina's, dus hier zijn mijn belangrijkste afhaalrestaurants voor dansers.
Het draait allemaal om vezels
Je zorgen maken over het snijden van koolhydraten is zo 1990 en heeft niet gewerkt. Mensen zouden er veel beter aan doen om hun energie te concentreren op het krijgen van meer vezels en het eten van koolhydraten uit volle granen, peulvruchten, fruit en groenten, in tegenstelling tot geraffineerde granen en gebakken goederen. Vezels komen uitsluitend voor in plantaardig voedsel. Vezelrijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, haver, mango's, bessen, volkoren tarwe, quinoa, broccoli, avocado's en bladgroenten. Ja, het is waar dat er verschillende soorten vezels zijn. Het belangrijkste punt is dat het lichaam deze verschillende soorten in veel grotere hoeveelheden nodig heeft dan de meeste westerlingen momenteel krijgen, en vezels helpen bij het bevorderen van volheid, ondersteunen goede darmbacteriën geassocieerd met een lager gewicht en kunnen ook de hoeveelheid voedingsvet die daadwerkelijk wordt opgenomen, verminderen.
Greger schrijft dat ons 'voedselindustriële complex heeft geleid tot een overvloed aan goedkope, kant-en-klare, goedkope maar calorierijke voedingsmiddelen die opzettelijk met chemische toevoegingen zijn ontwikkeld om hyperstimulerend zoet of hartig te zijn, maar slechts zwak verzadigend.' Hierdoor is het bijna onmogelijk om deze vezelarme en weinig voedingsstoffen niet te veel te eten. Smaakpapillen en smaakvoorkeuren veranderen in de loop van de tijd, dus als we de focus verleggen naar fruit, groenten, volle granen, plantaardige eiwitten en gematigde porties noten en zaden, passen we ons aan om echt naar dat hele natuurlijke voedsel te verlangen. Het is verbazingwekkend hoe zoet een mango is als je stopt met het bombarderen van je smaakpapillen met geraffineerde suiker en kunstmatige zoetstoffen. Een kom met bonen, rijst, groenten, groenten en avocado kan ongelooflijk vullend en voedzaam zijn.
'Mensen vertellen dat ze meer vezelrijk voedsel moeten eten, is misschien wel een van de meest effectieve adviezen voor gewichtsverlies', aldus Greger. Bedenk waarmee u uw koelkast en voorraadkast vult. Als een persoon overschakelt van een vezelarm dieet naar een hoog dieet, kan het een paar weken duren voordat het lichaam zich heeft aangepast.
Porties
Traditioneel dieetadvies richt zich op wat niet te eten of mensen op hun porties te laten letten. Het is waar dat de portiegroottes van de meeste fastfoodproducten, dranken en snoepjes in één generatie met meer dan 30 procent zijn gegroeid, en dit draagt bij aan onze obesitas-epidemie. Het advies van Greger is: eet zoveel je wilt van vezelrijke, volledig minimaal bewerkte, plantaardige voedingsmiddelen. In plaats van te beperken, en dus hongerig en beroofd te voelen, vul je vezels, voedsel met een hoog watergehalte, fruit, groenten, bonen, linzen, erwten, soja en volle granen. Minimaliseer de geraffineerde granen, gebak, calorierijke koffiedranken, vlees, zuivelproducten, suiker en gezoete dranken in uw dagelijkse leven. Dit is wat leidt tot gewichtsverlies en gewichtsbeheersing op de lange termijn, niet tot ontbering. Als je deze af en toe hebt, verpest je een goed eetplan niet, maar als je ze elke dag eet, moet je overwegen om te veranderen. Probeer niet perfect te zijn, dat werkt alleen maar averechts. Streef ernaar om slimme veranderingen aan te brengen waar u zich op de lange termijn aan kunt houden.
Eiwitrijk is niet hetzelfde als gewichtsbeheersing op de lange termijn
Focussen op het eten van eiwitten, met name uit vlees en zuivelproducten, terwijl het zichzelf onthouden van koolhydraten, leidt niet tot langdurig gewichtsverlies, blijkt uit jarenlange onderzoeken met grote steekproefomvang. Het is niet aangetoond dat diëten met een hoog dierlijk eiwit gewichtsverlies in de loop van de tijd bevorderen, tenzij mensen zich langdurig houden aan een zeer restrictief, caloriearm dieet, wat ongelooflijk moeilijk is om te doen en de ontsteking en het risico op langdurige ziekten zoals hartaandoeningen verhoogt. diabetes.
Niet alle suikers hebben hetzelfde effect op het lichaam
Ja, het is waar dat alle suiker, ongeacht of het jelly beans of een appel is, vier calorieën per gram bevat. Suikers zijn koolhydraten, maar de effecten op het lichaam van het eten van een echte hele appel versus appelsap of suikerhoudende drank zijn heel verschillend. Wees niet bang voor de suiker van vers en bevroren heel fruit. Minimaliseer geraffineerde en toegevoegde suikers.
Water
'De grootste invloed op de caloriedichtheid is niet het vetgehalte, maar het watergehalte', zegt Greger. Door extra porties groenten toe te voegen en groenten voorrang te geven, verhoogt u eerst het gehalte aan vitamines, mineralen en fytonutriënten van het voedsel en vermindert u de calorieën zonder dat u honger krijgt. Dit kan zo simpel zijn als het toevoegen van een grote salade om het avondeten te beginnen of het pureren van groenten zoals bloemkool, pompoen, tomaten, courgette, bladkruiden en groenten in pastasaus in plaats van kaas, room of olie. Dit kan calorieën met 25 procent verminderen, terwijl de voedingswaarde toeneemt en minder ontstekingsremmend is. Champignons, bonen en linzen zijn goede voorbeelden van vezelrijke planten die kunnen worden gebruikt om vlees of een deel van het vlees in een maaltijd of saus te vervangen.
Het toevoegen van gehakte groenten zoals boerenkool, snijbiet of spinazie als topping aan soepen verhoogt ook het gewichtsverlies door voedsel en vezels toe te voegen en ook omdat is aangetoond dat soep verzadigender is dan dezelfde maaltijd in vaste vorm. We hebben de neiging om gepureerde groenten in soep te eten, bijvoorbeeld langzamer, en langzamer eten is een van Gregers tips voor het beheersen van het gewicht. Hoewel gemengd fruit in een smoothie ook vezels en vulling kan geven, is het niet zo vullend als soep, omdat we onze smoothies snel opslurpen. Meer tijd nemen om te eten maakt een verschil. Dit kan ook gelden voor het opzettelijk en langzamer kauwen van voedsel. 'Mensen vragen om 50 procent vaker te kauwen dan normaal, kan de consumptie van voedsel met 10 procent verminderen', zegt hij, terwijl het ook de spijsvertering verbetert.
Gewichtsverlies boosters
Een belangrijk concept uit dit boek is om meer slaap te krijgen (minstens zeven tot acht uur) en 's avonds laat niet te snacken. Eet een uitgebreid ontbijt, een goede lunch en een gematigd diner. Het avondeten moet voldoen aan je eiwit- en energiebehoeften om bij te tanken na een zware dag, maar het zou volgens Greger niet je grootste maaltijd moeten zijn.
Uiteraard omvatte zijn onderzoek geen professionele dansers die shows hebben die om 22.00 uur eindigen en die na hun shows moeten eten, dus dansers moeten altijd goed eten, ook als ze later werken. Hij heeft het over hersenloos snacken 's avonds laat. Degenen die 's avonds later opbleven, hadden de neiging om onnodige calorieën te eten nadat het eten al op was toen onze circadiane ritmes minder goed uitgerust waren om met die calorieën om te gaan. Dezelfde snacks die halverwege de ochtend worden gegeten, worden door het lichaam anders gemetaboliseerd en worden door deze circadiane ritmes minder snel als vet opgeslagen.
Greger schrijft uitgebreid over circadiane ritmes, wat goed past bij mijn eigen advies voor dansers om een uitgebreid ontbijt te eten en ervoor te zorgen dat ze gedurende hun dag voor voldoende energie-inname zorgen. Greger noemt ook boosters voor gewichtsverlies, zoals het drinken van groene thee en hibiscusthee, kaneel en gember gebruiken en natuurlijk de hele dag door veel niet-gezoet water krijgen.
Kritiek
Al met al is dit boek een schat aan onderzoek en goed voedingsadvies. Mijn kritiek op Hoe niet te diëten zijn alleen dat het zou kunnen triggeren voor mensen met een eetstoornis. Ik zou dansers nooit aanraden zichzelf elke dag te wegen, en ik waarschuw dansers om te onthouden dat ze topsporters zijn en een hogere energie- en eiwitbehoefte hebben dan gemiddelde mensen. Dansers met voedselallergieën of -intoleranties dienen een geregistreerde diëtist te raadplegen.
Om het in de praktijk te brengen: een voorbeeld van een echte klant
Melody * zoekt voedingsadvies voor een gewichtstoename van negen pond ten opzichte van haar ideale dansgewicht. Ze zegt dat ze 'koolhydraten vermijdt en niet weet waar ze moet beginnen.'
Haar vorige eetroutine omvat:
7 uur: 2 eieren gekookt in 1 klein klontje boter met een klein handvol amandelen
Geen ochtendsnack
12.00 uur: Kalkoenbroodje op 2 sneetjes witbrood, 1 eetlepel mayonaise, 1 kopje worteltjes en een zakje frietjes
15.00 uur snack: gegrilde kipsalade met fastfood (vermijdt het eten van frites en geen suikerhoudende frisdrank)
21.00 uur: Zeer hongerig als hij thuiskomt, eet 'een klein beetje' van chocoladestukjes mix tijdens het avondeten met 90 g zalm, asperges gekookt in olijfolie en een salade met magere dressing. Maar ze heeft nog steeds honger.
22.00 uur: blijft laat opdagen om het werk af te maken en eet meer trailmix.
Ze krijgt maar 5-6 kopjes water per dag, wat niet genoeg is.
Commentaar van de diëtist:
Veel van Melody's keuzes zijn niet slecht, maar ze zou verbeteringen kunnen aanbrengen, te beginnen met de trailmix. Ze krijgt momenteel 1.947 calorieën, wat prima is voor haar energieniveau, maar ze krijgt 117 gram vet en 457 gram cholesterol binnen met slechts 16 gram vezels. Dit is dus geen calorieprobleem, ze hoeft niet te beginnen met beperkende of extreme diëten. Ze moet minder voedingsvetten gebruiken en meer vezels uit plantaardig voedsel halen. Ze moet haar wateropname verhogen met ongeveer 4-5 kopjes meer dan ze kreeg. Ze moet het snacken 's avonds laat tot een minimum beperken, vooral bij calorierijk voedsel zoals trailmix. De meeste van mijn danserscliënten hebben ongeveer 35-50 gram vet per dag nodig, en minstens 30-50 gram vezels. Greger suggereert dat het menselijk lichaam is geëvolueerd om de dubbele hoeveelheid vezels te eten. Ze hoeft haar proteïne niet te verhogen. Ze krijgt al 97 gram, wat aanzienlijk meer is dan de ~ 65-70 gram die ze nodig heeft. Meer proteïne zorgt er niet op magische wijze voor dat het lichaam opgeslagen lichaamsvet verliest. Deze mythe dat mensen proteïne moeten verhogen om af te vallen, gaat niet op in het onderzoek.
Hier is hoe Melody het gewicht verloor door meer voedsel te eten, niet minder:
7 uur: 1-1,5 kopjes gekookte havermout met ½-1 kop bessen of ander fruit, strooi amandelschaafsel of zaden en 1 kop met calcium verrijkte amandel- of sojamelk
10.00 uur: 1-1,5 kopjes druiven of ander fruit naar keuze (heel fruit, geen sap)
12.00 uur: 1 kopje bonen en rijst met een grote salade met tonnen groenten, geroosterde quinoa, meer geschaafde amandelen (of pompoenpitten) en magere dressing
15.00 uur: boterham met pindakaas en jam op volkorenbrood, wortelen en een appel
17.00 uur: kleine Bobo's Oat-reep tijdens de pauze
20.30 uur: 1,5 kopjes gekookte linzenmeelpasta met marinarasaus met toegevoegde gemengde groenten zoals wortels, bloemkool, basilicum en / of courgette. Gegarneerd met 1 kopje gestoomde broccoli
22.00 uur: 1-2 kopjes lichte popcorn of watermeloen. Werkte aan het beheer van snacken 's avonds laat of' s avonds in ieder geval betere keuzes maken.
2 kopjes water voor elke maaltijd en een 32 oz waterfles de hele dag bij haar die 2-3 keer per dag wordt bijgevuld. Geen suikerhoudende dranken en geen kunstmatige zoetstoffen.
Haar nieuwe voedingsplan leverde haar 1.894 calorieën, 41 gram vet, 3 gram cholesterol, 77 gram eiwit en maar liefst 66 gram vezels op. Ze nam een vitamine B12, D3, calcium en andere vitamines die specifiek waren voor haar behoeften op basis van haar voedingsevaluatie. We zorgden ervoor dat ze genoeg calcium en ijzer binnenkreeg. Ze had geen honger, maar ze viel toch in een langzaam, gestaag tempo af. Ze bereikte haar streefgewicht en daarna gaven we haar een onderhoudsplan waardoor ze zelfs nog meer te eten kreeg en af en toe iets lekkers kreeg. Ze kreeg een contract bij een modern dansgezelschap buiten New York.
* naam gewijzigd voor privacy
Bronnen:
Greger M. How Not to Diet: de baanbrekende wetenschap van gezond, permanent gewichtsverlies. Flatiron Books NY, 2019.
Door Emily C. Harrison MS, RD, LD van Voeding voor geweldige prestaties.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University, VS. Haar afstudeeronderzoek betrof balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
aanbevolen voor jou
