Door Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Wilt u een betere springhoogte, meer uithoudingsvermogen, verbeterde hersenfunctie en betere vetverbranding? Dan kunnen koolhydraten je beste vriend zijn.
Moet ik een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet volgen?
Er lijkt altijd weer een nieuwe bestverkochte, maar onwetenschappelijke dieettrend te zijn die het eten van weinig koolhydraten en veel eiwitten aanprijst. Deze diëten zijn voor niemand goed, maar dit geldt vooral voor het soort activiteit dat dansers doen. Zeker voldoende eiwit is belangrijk, maar het lichaam geeft er de voorkeur aan om het te sparen voor belangrijke fysiologische functies, niet om het als brandstof te verbranden. Koolhydraten leveren het soort brandstof dat de spieren nodig hebben om te dansen. Eiwitrijke diëten kunnen leiden tot een lagere botmineraaldichtheid en een verhoogd risico op langdurige ziekten. Bovendien hebben dergelijke diëten niet consequent aangetoond dat ze helpen bij gewichtsbeheersing op de lange termijn1,2,3
starpower danswedstrijd 2016
Koolhydraten zijn te vinden in volkorenpasta, brood, rijst, quinoa, gerst, zuivelproducten, alle groenten en alle soorten fruit. Natuurlijk moet u eenvoudige suikers in snoep, sappen, frisdrank, geraffineerde granen en gebak vermijden. Suiker geeft je niet genoeg energie om door barre te komen, maar als je een simpele sandwich of pasta met groenten eet, dan dans je sterk door het grande allegro. Je krijgt niet hetzelfde niveau van aanhoudende energie uit een eiwitshake of een groot stuk vlees voor de les.
Gewichtsbeheersing en koolhydraten
De belangrijkste reden waarom mensen de hype over koolhydraatarme diëten zoals Atkins, South Beach en Paleo-diëten geloven, is dat ze helpen bij het afvallen…. aanvankelijk. Voor de meeste mensen wordt een groot deel van het gewicht vaak teruggewonnen met een paar extra kilo's over1Een jojo-dieet is niet wat dansers nodig hebben, vooral als het ten koste gaat van hun gezondheid of prestatie. Snel gewichtsverlies, een kenmerk van koolhydraatarme diëten, kan leiden tot verlies van vetvrije massa (spiermassa). Door een zeer caloriearm dieet te volgen en spieren te verliezen, verliest u het meest metabolisch actieve weefsel dat het lichaam heeft. Naast het verlagen van de stofwisseling, past het lichaam zich aan de beperkte calorieën aan, waardoor er een eindeloze cyclus van winnen en verliezen ontstaat. Een betere strategie zou zijn om eenvoudige suikers te beperken en kleinere, frequentere maaltijden en snacks te eten met fruit, groenten, volle granen en peulvruchten als basis.
Koolhydraten en prestaties
Er is geen betere brandstof voor atletische prestaties en hersenfunctie dan koolhydraten. Complexe koolhydraten in volle granen, groenten en fruit geven de spieren een langdurige energiebron. Het is gebleken dat het geven van snackrepen op basis van koolhydraten aan atleten tussen de maaltijden door resulteert in een betere energie-output en anaëroob vermogen, terwijl het gewicht hetzelfde blijft en het lichaamsvet wordt verlaagd.4
In één onderzoek bleek de inname van koolhydraten voorafgaand aan de training even effectief te zijn bij het verbeteren van herhaalde spronghoogte als het supplement creatine5De koolhydraatgroep kwam niet aan, maar de creatinegroep wel5Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat atleten 55-60% van hun totale calorieën uit koolhydraten halen, en volle granen zijn ook belangrijke bronnen van vezels, B-vitamines, ijzer en foliumzuur.
Hoeveel en wanneer?
Hier zijn een paar voorbeelden uit de praktijk:
Iedereen is anders, maar als 2000 calorieën nodig zijn, zou 55-60% uit koolhydraten moeten komen. Dat is ongeveer 275-300 gram omdat koolhydraten 4 calorieën per gram bevatten. De behoefte aan koolhydraten kan ook worden berekend op basis van gram per kilogram lichaamsgewicht. Over het algemeen zijn de aanbevelingen 5-8 g / kg, afhankelijk van de intensiteit van de activiteit. Dus een danseres van 54,5 kg zou minstens 272 gram per dag nodig hebben.
Voorbeelden:
1 stuk brood: 12-17 gram
1 appel: 25-30 gram
1 kopje quinoa of bruine rijst: 39-45 gram
1 kopje sperziebonen 8 gram
Lange, drukke les- en repetitiedagen
Plan vooruit zodat koolhydraten en eiwitten binnen een uur na de training de dag ervoor worden gegeten. Koolhydraten moeten tijdens de oefendag tussen de 30 en 60 gram per uur worden gegeten.
Show of auditie dag
Als een danseres nerveus is en geen eten op zijn buik wil, dan moet hij 3-4 uur voor de show / auditie voldoende brandstof krijgen. Kies dan een uur of zo eerder voor licht verteerbare koolhydraten zoals pretzels, crackers of een sportdrank. Vetrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen hebben wat meer tijd nodig om te verteren, dus eet deze met mate als je nerveus bent. Bijvullen indien nodig als het een lange show is.
Rustdag
Op welverdiende vrije dagen heeft een danser nog steeds koolhydraten nodig, maar niet in dezelfde hoeveelheid als een werkdag. Snoei een klein beetje terug en eet veel fruit en groenten.
bart magcon
Het onderwerp koolhydraatinname is groot en kan niet in één artikel worden behandeld. Bekijk mijn eerdere Dance Informa-artikel over glycemische index voor meer informatie.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek betrof balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op www.dancernutrition.com
Bronnen:
- Vierjarige follow-up na tweejarige voedingsinterventies N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 oktober 2012.
- Campbell TC, Campbell TM. De China-studie. 2006. Benbella Books
- Rohrman S, et al. Vleesconsumptie en mortaliteit - resultaten van het Europese prospectieve onderzoek naar kanker en voeding. BMC-geneeskunde, 2013.
- Benardot D, et al. Energie-inname tussen maaltijden Effecten op lichaamssamenstelling, prestaties en totaal calorieverbruik bij atleten. Medicine & Sci in sport en lichaamsbeweging V37. 2005.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W.Vergelijking van creatinemonohydraat en koolhydraatsuppletie bij herhaalde spronghoogteprestaties. Journal of Strength and Conditioning Research. 200822
Foto (boven): © Phinizrl, Dreamstime.com
