Het is hier - uw grote prestatie. Je hebt weken, maanden, misschien zelfs jaren gerepeteerd. Je hebt gelach en speciale herinneringen, en misschien zelfs blauwe plekken en tranen, om ervoor te laten zien. Je denkt dat je er klaar voor bent, maar je begint ook plotseling vlinders in je buik te voelen en (omdat je een danser bent en afgestemd op je lichaam) komt er spanning naar boven in je spieren en fascia. Je ademhaling wordt schokkerig. Je begint angstige gedachten te krijgen. Wat als je je choreografie blanco maakt tijdens een optreden? Wat als je uit die drievoudige bocht valt of die snelle verandering niet aankunt?
Wat je hele systeem ervaart - lichaam, geest en ziel - is een vecht of vlucht reactie Deze reactie ontstaat wanneer uw systeem een bedreiging waarneemt - in dit geval een grote prestatie aan de horizon. Millenia geleden hadden deze mentale, emotionele en fysieke reacties misschien je leven gered, maar nu - in 2019 - zullen ze je niet helpen om op zijn best te presteren (op zijn zachtst gezegd). Gelukkig hebben mensen tegenwoordig ook somatische (lichaamsgebaseerde) en holistische praktijken die ons helpen om beter te bepalen hoe we reageren op stressoren - in plaats van dat we het gevoel hebben dat we geen controle hebben over onze reacties.
Yoga , steeds populairder worden onder dansers en mensen in het algemeen, is zo'n praktijk. Yogabeoefenaars - jong en oud, lenig en aan de strakkere kant, uit alle verschillende culturen en rassen - hebben ontdekt dat de beoefening de ademhaling kan kalmeren, fysieke spanning kan verminderen en angstige gedachten kan verlichten. De volgende yogasequentie kan je helpen te ontspannen en kriebels vóór de prestatie los te laten. Bonus: het kan u ook helpen opwarmen en rek. Oefenen op een yogamat is ideaal, maar elke antisliplaag is voldoende. Veel plezier met oefenen, merde en - zoals yogi's zeggen - namaste
# 1. Cat-Cow stroom
Opgesteld in tafelmodel, op handen en voeten met de schouders over de polsen en de heupen over de knieën. Neem een 'kat en koe' -stroom: laat je buik naar beneden zakken en kijk omhoog naar de lucht terwijl je inademt, en buig dan je ruggengraat omhoog terwijl je je hoofd naar beneden laat zakken terwijl je uitademt. Herhaal dat 10-15 keer, totdat je wervelkolom warm begint aan te voelen.
Maak cirkels met je ribbenkast, kijk heen en weer naar je voeten of doe andere bewegingen die natuurlijk en goed voor je aanvoelen. Voel hoe je ademhaling op natuurlijke wijze stroomt. Merk elke spanning op die je ergens in je lichaam vasthoudt en probeer het te laten oplossen.
# 2. Planken
Houd je schouders over je polsen, maar stap met je voeten naar achteren totdat je benen gestrekt zijn, zodat je in een plank zit. Stel je voor dat je de vloer van je af duwt, terwijl je maag ervan wegtrekt in je ruggengraat. Voel je kracht hier - je bent een dwingen Houd vijf tot tien ademhalingen vast.
Stapel je voeten en je heupen op elkaar en breng je linkerhand naar de hemel terwijl je naar links kijkt. Nu ben je in Side Plank. Glimlach - misschien heb je zelfs plezier! Maakte dat je aan het lachen? Super goed! Houd drie tot vijf ademhalingen vast en oefen dan je zijplank naar de andere kant - waarbij je je lichaam naar de rechterkant van de kamer verandert, je rechtervoet en heup bovenop links gestapeld en je rechterhand naar de lucht. Je bent sterk, maar ook gracieus genoeg om het er allemaal gemakkelijk uit te laten zien!
# 3. Down Dog en voorwaarts vouwen
maureen maher geboortedatum
Schuif terug naar je plank en til dan je heupen op naar de lucht om de naar beneden gerichte hond te nemen. Voel hoe je onderarmen en je heupen nog hoger worden opgetild. Onthoud dat je sterk en ook gracieus bent! Als het goed voor je voelt, trap dan met je hielen - til de ene op terwijl je de andere nog meer naar beneden duwt. Als je klaar bent, spring dan met je voeten naar je handen. Misschien heb je plezier! Misschien jij deed lach gewoon!
Neem vervolgens de “Ragdoll” -houding, de linkerhand net boven de rechterelleboog en de rechterhand net boven de linkerelleboog - zodat je armen een half vierkant vormen. Zoek een zachte 'mini-bocht' in uw knieën. Stel je voor dat je romp aan je heupen hangt. Neem kleine zwaaien of andere bewegingen die goed aanvoelen als je hier hangt. Controleer uw ademhaling - is deze vol en vloeiend? Zo nee, kunt u het dan meer zo maken?
# 4. Lunges en wendingen
Als je je er klaar voor voelt, voel je je buik naar binnen schuiven en til je je romp op (met een platte rug), terwijl je dat 'halve vierkant' houdt met je armen. Voel de rek. Voel het wortelen in je voeten maar ook de energie die door je kruin omhoog komt.
Laat die vorm los met je armen en schud alles uit wat goed voelt om uit te schudden (of beweeg op een andere manier die goed voor je voelt). Reik omhoog naar de lucht, armen wijd uit elkaar terwijl je schouders en je handpalmen naar binnen wijzen. Voel je uitgestrekt en lang. Voel de energie helemaal naar buiten komen door uw vingertoppen, alsof ze geëlektrificeerd zijn. Stap dan met je rechtervoet terug in een uitval, waarbij je linkerknie buigt.
Blijf lang reiken. Je hebt de gratie en kracht om deze overgang soepel te laten verlopen! Richt je romp naar je voorbeen, zodat je naar rechts draait. Laat je armen een 'T' -vorm krijgen. Adem hier een paar keer rustig in deze draai. Reik terug naar de lucht en draai dan naar links, armen weer in een 'T' -vorm. Reik terug naar de lucht en voel je kracht en ruimtelijkheid. Controleer nogmaals uw ademhaling. Als je merkt dat je aan je prestaties denkt, probeer die gedachten dan los te laten.
Herhaal de uitval aan je linkerkant door je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren te zetten, nog steeds omhoog reikend, en weer naar elke kant te draaien.
# 5. Afkoelen
hoe oud is stacy londen?
Stap met je linkervoet naar voren om bij je rechter te komen, met je armen omhoog. U weet dat u deze overgang kunt doen! Zorg er dan voor dat uw voeten zo dicht mogelijk bij elkaar zijn, de binnenkant van de dijen knijpt. Reik nog steeds lang en leun met je heupen naar achteren alsof je in een stoel zit - stoelhouding. Dit is een uitdagende pose, maar je bent sterk en capabel! Denk je erover om weer op te treden? Probeer het los te laten!
Nadat je deze stoelhouding een paar keer hebt vastgehouden, blijf je dieper en dieper zitten totdat je gaat zitten. Probeer niet te 'plonzen'! - houd je buikspieren verloofd! Als u eenmaal zit, neemt u de onderkant van uw knieën bij elkaar en laat u uw knieën opzij vallen (vlinderhouding). Grond in je stoel, maar voel ook hoe je ruggengraat lang wordt. Houd hier een paar ademhalingen vast.
Laat dan je ruggengraat achter je rusten, waarbij je je buikspieren aanspoort om met controle en zachtheid helemaal naar beneden op de grond te komen. Check in met je ademhaling. Om wat meer rust te vinden, kunt u proberen uw uitademingen langer te maken dan uw inademingen.
# 6. Meditatie afsluiten
Blijf met de onderkant van je voeten bij elkaar, of maak je benen langer als dat prettiger voor je is. Adem gemakkelijk, vloeiender en voller als je kunt.
Met je ogen dicht, visualiseer je dat je op je best presteert - waarbij je elke tel en elke draai raakt, hoog en ver springt, je muzikaliteit en expressie opvalt. Je weet dat jij dit kunt zijn. Je weet dat je dat kunt!
Als je je er klaar voor voelt, ga dan rechtop zitten en open je ogen. Ga naar de rest van de dag wanneer u er klaar voor bent, in de overtuiging dat u op uw best zult presteren.
Door Kathryn Boland van Dans informeert.
