Hoeveel, wat voor soort en wanneer?
Door Emily C. Harrison MS, RD, LD
Hebben dansers extra proteïne nodig? Moeten ze poeders, drankjes, shakes of aminozuursupplementen gebruiken of moeten ze gewoon meer eten? In de nasleep van de zeer misleide 'koolhydraatarme' rage en in het licht van alle recente krantenkoppen over hoe het eten van te veel vlees en zuivelproducten het risico op langdurige ziekten kan verhogen ... wat moet een danseres doen? Hoeveel is genoeg, wat voor soort eiwit is het beste en is timing belangrijk?
weissmans kostuum
Hoe veel?
Ja, dansers hebben meer eiwitten nodig dan de gemiddelde niet-atletische persoon, vooral als ze nog opgroeiende adolescenten zijn. Het is echter belangrijk dat we wegkomen van dit onjuiste idee dat het grootste deel van ons voedsel uit eiwitten moet bestaan en dat we koolhydraten moeten vermijden. Eiwit is belangrijk, maar te veel eiwit is eigenlijk schadelijk voor het lichaam. Iedereen is een beetje anders, maar het wordt voor atleten aanbevolen dat 12-15% van de totale calorieën uit eiwitten moet komen.
Wat houdt dat precies in?
De caloriebehoefte van iedereen varieert, maar als een danser ongeveer 2000 calorieën per dag nodig heeft, heeft hij ongeveer 60-75 gram eiwit nodig in zijn dieet. (Dit is een gemiddelde en niet bedoeld als het bedrag voor iedereen).
Hier zijn voorbeelden:
Een danseres van 115 pond heeft elke dag ongeveer 60-78 gram eiwit nodig.
Een mannelijke danser van 170 lb heeft ongeveer 90-108 gram nodig
Er is een bereik omdat verschillende dansers verschillende activiteitsniveaus hebben en daarom meer calorieën nodig hebben.
Echte voedingsvoorbeelden van eiwitgehalte:
| Typische fastfood-hamburger | 27 g eiwit, 600 calorieën, 40 g vet |
| 3 oz gegrilde kip | 20 g eiwit, 111 calorieën, 3 g vet |
| 1 kopje zwarte bonen en rijst | 12 g eiwit, 222 calorieën, 1 g vet |
| Quinoa cakes gebakken in canola-olie | 8 g eiwit, 300 calorieën, 12 g vet |
| 1 kopje sojamelk, met chocoladesmaak | 5 g eiwit, 141 calorieën, 3,5 g vet |
| 1 kopje black-eyed peas, walnoot en couscoussalade | 10 g eiwit, 224 calorieën, 5,2 g vet |
Welk soort?
Eric Brady Suzy Kolber
Tenzij een danser een dieet volgt of calorieën beperkt (wat ik over het algemeen niet aanbeveel), kunnen ze gemakkelijk aan hun eiwitbehoeften voldoen door alleen te eten. Aanvullend eiwit is duur en niet nodig. Over het algemeen krijgen mensen in de VS, inclusief atleten, veel meer eiwitten dan ze nodig hebben. Het is een mythe dat u eiwitpoeders, drankjes of repen moet gebruiken of dat dit het grootste deel van uw voedselinname moet vormen. Koolhydraten zijn eigenlijk een veel belangrijkere brandstof voor werkende dansers. Eiwitdranken en -repen kunnen handig zijn voor drukke dansers, maar het is altijd beter om voedingsstoffen via echt voedsel binnen te krijgen. Onderzoek toont aan dat het risico op langdurige ziekten zoals beroerte, diabetes, hartaandoeningen en kanker aanzienlijk wordt verminderd wanneer het grootste deel van de eiwitconsumptie afkomstig is van plantaardig voedsel. Enkele voorbeelden zijn bonen, erwten, linzen, noten, zaden, granen en natuurlijk groenten. Wei-eiwit (geïsoleerd uit koemelk) is de laatste tijd in het nieuws als goed voor herstel. Sommige wei-eiwitsupplementen, zoals in een hersteldrank, kunnen dansers helpen terug te komen op een zwaar showweekend, maar er kan altijd te veel van het goede zijn.
Wanneer?
Het lichaam is beter in staat om eiwitten te gebruiken als het gedurende de dag en ook na de training in gematigde, regelmatige doses wordt gegeten.
Probeer de totale dagelijkse voedingseiwitten te verdelen over gewone maaltijden en tussendoortjes. Een danser op professioneel niveau zou bijvoorbeeld elke 2-3 uur een beetje proteïne (10-20 gram) moeten eten tijdens de werkdag. Streef naar minimaal 6 kleine maaltijden / snacks per dag.
Thomas James Burris
Probeer binnen 1 uur na het sporten 10-20 gram eiwit te eten bij een uitgebalanceerde maaltijd. Sommige onderzoeken tonen echter aan dat de spieropbouw / herstelreactie van het lichaam nog steeds optreedt als het eiwit binnen 24 uur na de training wordt gegeten.
Volgens K. Tipton PhD 'is er een limiet aan de hoeveelheid eiwit die de anabole respons effectief zal verhogen'. In wezen, wanneer een atleet tot ongeveer 20 gram eiwit per keer eet, kan het worden gebruikt om spieren op te bouwen, maar er is geen verschil in spierrespons bij toediening van 20-40 gram per keer. Het lijkt er dus op dat het laden van eiwitten geen zin heeft. Wanneer de totale voedingseiwitten in kleine, frequente hoeveelheden gedurende de dag worden ingenomen, reageert het lichaam veel beter en kan het het gebruiken waarvoor eiwit is bedoeld. Door te eten buiten de capaciteit van het lichaam om het te gebruiken, wordt het opgeslagen als vet of gebruikt als brandstof. En het lichaam houdt er niet echt van om eiwitten als brandstofbron te gebruiken.
Overtollig eiwit ... wat is het probleem met teveel eten?
Wanneer eiwit als brandstof wordt gebruikt, vooral als er niet genoeg koolhydraten of vet in de voeding zit, is het zwaar voor het lichaam en kan het eigenlijk meer kwaad dan goed doen. Dit is waarom:
- Het lichaam houdt er niet van om eiwitten als brandstof of energie te gebruiken. Het lichaam wil waardevolle eiwitten vrijmaken voor spieropbouw, het maken van hormonen, enzymen, het regelen van de vochtbalans, etc.
- Overtollig eiwit betekent overtollige stikstof, een deel van het eiwit (aminozuren) dat moet worden verwijderd. Dit kan zwaar zijn voor de nieren. Wat nog belangrijker is, is dat water tijdens dit proces wordt uitgescheiden en kan leiden tot uitdroging.
- Eiwitrijke diëten kunnen ertoe leiden dat er meer calcium uit de botten verloren gaat, een groot probleem voor dansers die een hoger dan gemiddeld risico lopen op stressfracturen. Eiwitoverbelasting = zwakkere botten.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek ging over balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op www.dancernutrition.com
Middelen:
- Gezamenlijke standpuntverklaring American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Voeding en atletische prestaties. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Eiwitvoeding en lichaamsbeweging: wat is het nieuwste? SCAN's Pulse voorjaar 2011, vol. 30, nr 2.
- T. Colin Campbell. De China-studie. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- USDA National Nutrient Database voor standaardreferentie. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Topfoto's: Dreamstime
