Er is te veel stress ontstaan door de verkeerde informatie die er is over hoe u kunt afvallen of een gezond gewicht kunt behouden. Deze stortvloed aan informatie over dieettrucs wordt versterkt in de danswereld.
Als diëtist voor dansers gedurende de afgelopen 11 jaar, en zelf een voormalig professioneel danser, heb ik de echte schade gezien die deze internet- en rage-diëten aanrichten aan het instrument en de mentale toestand van een danser. Ik heb met talloze dansers en atleten gewerkt om schade aan het rage-dieet ongedaan te maken en hen op het goede spoor te helpen met een manier van eten die niet alleen hun energieniveau en gezondheid ondersteunt, maar ook helpt om een lichaam te creëren dat competitief is voor beurzen en contracten. Ik weet dat het mogelijk is om op een gezonde manier resultaten te boeken met een beetje nadenken en voorbereiding. Voor een diepere duik in de verschillende rage-diëten, bekijk de Dance Informa-artikelen die hieronder zijn gelinkt. Terwijl we de feestdagen en het nieuwe jaar ingaan, wil ik hier de beste trucs benadrukken waarvan ik weet dat ze werken.
Kleinere, frequentere maaltijden en snacks
De eerste, en misschien wel belangrijkste, dieet-rage die je moet vermijden, is te lang zonder eten. dat weet ik intermitterend vasten is populair, maar het werkt averechts op de lange termijn met extra gewichtstoename in de loop van de tijd en brengt de spierspanning, het uithoudingsvermogen en het risico op blessures in gevaar. Dansers zullen het gemakkelijker hebben om vet te verliezen, maar om spieren te behouden als ze strategisch 6+ kleinere, frequentere maaltijden / snacks per dag eten op basis van hun energiebehoefte.
Als er bijvoorbeeld 's ochtends dansles is, eet dan een stevig ontbijt met de soorten koolhydraten die de gewichtsbeheersing verbeteren, zoals havervlokken, volkoren toast en fruit. Studies tonen aan dat mensen die ontbijten het gemakkelijker hebben om hun gewicht in de loop van de tijd te beheersen. Wanneer dansers ongeveer elke 3 uur overschakelen op eten met portiegroottes die zijn gemaakt om in hun energiebehoeften te voorzien voor de komende 2-3 uur na die maaltijd, ondersteunt dit behoud of opbouw van spierweefsel Het vermindert ook het verlangen om later op de dag te veel te eten, omdat dansers niet uitgehongerd zijn. Mensen hebben de neiging om slimmere voedselkeuzes te maken als ze niet verhongeren. Het is erg moeilijk om verleidelijke koekjes en gefrituurd voedsel te vermijden als je al zes uur niet hebt gegeten.
Focus op vezels
De tweede belangrijkste dieettruc is om te tanken met vezelrijk voedsel. Deze vullen je met minder calorieën (en meestal minder geld), maar zitten boordevol voedingsstoffen. Vezels komen alleen voor in plantaardig voedsel, dus maak bonen, linzen, erwten, edamame, fruit, groenten (vooral bladgroenten) de sterren van je voedingsplan. Laat deze verouderde, eiwitrijke, koolhydraatarme rage los. Dansers hebben natuurlijk meer proteïne nodig dan hun niet-actieve vrienden, maar dat betekent niet dat je teveel proteïne eet met de verkeerde overtuiging dat het op magische wijze zal helpen bij het afvallen. Wat echt werkt, is het opvullen van een grote verscheidenheid aan planten. Dit vergt een beetje planning en vereist wat voedselvoorbereiding, maar als je eenmaal gewend bent aan het meenemen van een bakje wortelen en appels als tussendoortje, een grote salade als onderdeel van je algehele lunch en 1-2 porties geroosterde of gestoomde groenten. voor het avondeten voelt het als een tweede natuur. De truc is om niet te veel olie, crèmekleurige dressings of kaas te gebruiken als toppings voor groenten. Een beetje gaat een lange weg.
Het is aangetoond dat het regelmatig eten van soepen de deelnemers aan de studie met minder algemene calorieën vult. Veel soepen kunnen voedingskrachtcentrales zijn met bonen en linzen, groenten, wortelen, volkoren pasta of wilde rijst zoals bijvoorbeeld in een Minestrone-soep.1Beperk gewoon de romige soepen.
Suiker
Te veel geraffineerde suiker kan zelfs een gat slaan in het meest zorgvuldig geplande dieet. Bewaar toegevoegde suikers in dranken, gebak en snoep tot incidentele lekkernijen, niet voor dagelijkse gebeurtenissen. (Ik kijk naar die chique koffiedrank die met slechts 16 ons twee keer zoveel suiker bevat als een grote Snickers.) Veel rage-diëten bevatten fruit in de categorie 'suiker', en dit kan niet vals zijn. Hoewel fruit fructose (een soort suiker) bevat, is het ook een goede bron van vezels en vitamines. Kortom, eet fruit om dat zoete verlangen te vullen terwijl je vezels vult, en bewaar verfijnde snoepjes voor af en toe een traktatie. Fruit eten kan een geweldige manier zijn om tussendoor een vullend tussendoortje te eten. Het is ook hydraterend.
hoe oud is sam tabor
Slimme voedingsvetten
In de jaren '80 en '90 waren vetarme diëten populair. Dit soort rage-diëten komen tegenwoordig nog steeds in verschillende vormen terug. Ze werkten vooral niet omdat mensen niet echt zo vetarm aten als ze dachten dat ze waren en omdat vetten in die tijd (en nog steeds) vaak werden vervangen door suikers in het Amerikaanse dieet. Studies tonen aan dat een dieet met voornamelijk onverzadigde vetten, die voorkomen in bijvoorbeeld noten, zaden, avocado's en olijven, mensen beter helpt om af te vallen en op gewicht te blijven dan een dieet met verzadigde vetten zoals boter, varkensvlees, rundvlees, palmolie en zelfs te veel kokosolie. We zouden allemaal transvetten moeten vermijden in voedingsmiddelen zoals bakvaste gebakken goederen (zoals Twinkies, bijvoorbeeld).
Ik heb de neiging om ongeveer 25 procent van de totale calorieën uit voornamelijk plantaardige vetten aan mijn klanten aan te bevelen, maar het is aangetoond dat zelfs het overschakelen van een dieet met 38 procent verzadigd vet naar een dieet met 28 procent onverzadigd vet zal resulteren in gewichtsverlies.1Je hoeft niet bang te zijn voor alle voedingsvetten of ze te vermijden om een professioneel danserslichaam te hebben, je moet gewoon meestal slimmere keuzes maken. Dit betekent dat je elke dag een palm vol noten hebt. Kook met een theelepel olijfolie per portie, voeg zaden toe aan je recepten en smoothies, voeg avocado toe aan je maaltijden. Avocado bevat sowieso veel vezels. Geniet van plantaardige vetbronnen en minimaliseer verzadigde vetten in boter, kaas en dierlijk vlees. Ik zal nooit iemand vertellen om oma's taart te vermijden. Je moet haar taart eten.
Aanvullende strategieën waarvan is aangetoond dat ze werken
Voldoende slaap krijgen is essentieel. Het is aangetoond dat zelfs een klein slaaptekort kan leiden tot een verhoogde calorie-inname gedurende de dag en gewichtstoename in de loop van de tijd. Een andere belangrijke strategie is om een solide hydratatieplan te hebben. Zeg niet alleen dat je gaat proberen om meer te drinken. Maak een specifiek doel, zoals 1-2 kopjes voor elke maaltijd en 1-2 kopjes tussen maaltijden en snacks. Adequate waterinname en slimme drankkeuzes kunnen een dieetplan maken of breken. Veel frisdranken kunnen 20+ lepels suiker bevatten. Sommige onderzoeken tonen aan dat hibiscusthee, groene thee en gember kunnen helpen bij het afvallen. Of ze het nu doen of niet, ze zijn zeker lekker en gezond.
Links om dieper in te gaan op eerdere artikelen van Dance Informa over rage diëten:
Hoe meer eten, niet minder, leidt tot een gezond dansersgewicht
Intermittent Fasting: wat dansers moeten weten over deze nieuwste dieettrend
Waarom energiebalans het ondergewaardeerde geheim is van gezond gewicht en meer energie
Keto-zorgen: is het Keto-dieet onveilig voor dansers?
Paleo - goed dieet voor dansers? Voedingsdeskundigen wegen in
Bronnen:
- Greger M. How Not To Diet: de baanbrekende wetenschap van gezond, permanent gewichtsverlies. Flatiron Books NY, 2019
Door Emily C. Harrison MS, RDN, LDN van Voeding voor geweldige prestaties.
sadie beigel
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor- als een masterdiploma in voeding behaald aan de Georgia State University, VS. Haar afstudeeronderzoek betrof balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken via emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
