Dansers kunnen een tekort hebben aan calcium en vitamine D.
Er is voldoende calcium nodig gedurende de hele levensduur. We weten allemaal dat het cruciaal is voor sterke botten, maar het speelt ook een belangrijke rol bij zachte weefsels en spiercontractie. Van voldoende calcium is aangetoond dat het verband houdt met meer gewichtsverlies bij mensen die een dieet volgen. Vitamine D, ook bekend om zijn rol in sterke botten, is erg belangrijk bij de immuunfunctie en ziektepreventie. Het lichaam geeft er de voorkeur aan om beide uit voedselbronnen te halen en mega-dosering van supplementen wordt voor de meeste mensen niet aanbevolen, hoewel soms voor sommige mensen vitamine D-supplementen nodig zijn1Van dansers is aangetoond dat ze in beide tekortschieten.
Er zijn tal van geweldige manieren om calcium en vitamine D te krijgen zonder koemelk, die zeer reactief kunnen zijn voor sommige mensen met allergieën of gevoeligheden. Koemelk kan mogelijk het risico op acne en eczeem verhogen. Sommige onderzoeken hebben caseïne (een van de eiwitten in melk) in verband gebracht met gedragsproblemen bij kinderen en een groter risico op auto-immuunziektentweeDe zuivelindustrie wordt aangehaald voor misbruik van dierenwelzijn en het is niet nodig om zuivel te hebben om genoeg van deze belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Alle onderstaande maaltijd- en snacksuggesties zijn gezondheidsbevorderend, smakelijk, gemakkelijk en budgetvriendelijk, en niet te vergeten geweldig voor je botten.
jamie luner relaties
Ontbijt: 's nachts haver
447 mg calcium en 180 IU vitamine D
Voeg in een kleine glazen pot ¼ kopje gedroogde havermout (niet instant), 180 gram kokos- of soja-yoghurt, ¼ kopje verse of bevroren bessen, 1 theelepel chiazaad en 1 theelepel hennepharten toe. Mix en laat een nacht in de koelkast staan voor een snelle greep en ontbijt in de ochtend.
Voedingswaarde-opmerking: misschien wilt u de chiazaden 's ochtends toevoegen. Ze absorberen vloeistof en veranderen na verloop van tijd van consistentie.
Snack: Bot (en hersenen) Smoothie bouwen
518 mg calcium en 103 IU vitamine D
1 kopje bessen
3-4 bladeren boerenkool (of andere groenten)
1 kopje amandel- of sojamelk
1 eetlepel chiazaad
1 eetlepel hennepzaad
Voedingsnotitie: er is veel verkeerde informatie op internet over sojaproducten. De meest recente kwaliteitsstudies geven aan dat sojaproducten beschermend zijn tegen borst- en prostaatkanker. Jonge vrouwen die vanaf hun kinderjaren soja eten, hebben minder kans op borstkanker. Soja werkt niet als een hormoon in het lichaam en is ook niet oestrogeen. Blijf bij biologische en niet-GMO-soja en het is altijd beter om minder bewerkte voedingsmiddelen te kiezen.
Lunch: Wrap met spinazie, champignons en tempeh
318 mg calcium en 325 IU vitamine D
Fruit de champignons en in plakjes gesneden tempeh in 2 tl kokosolie, voeg ½ tl chilipoeder, ¼ tl komijn en ¼ tl zout toe als de champignons in hun sappen beginnen te koken. Voeg de spinazie toe voor de laatste minuut van het koken en laat het slinken. Wikkel alles in een meel- of spinazietortilla voor een snelle lunch.
Voedingsnotitie: Paddestoelen die aan ultraviolet licht worden blootgesteld, hebben een enorme hoeveelheid meer vitamine D dan paddestoelen die dat niet doen. Controleer de pakketetiketten.
Tempeh is een oud Indonesisch gerecht gemaakt van sojabonen, het wordt vaak gebruikt in de Aziatische keuken en is een prachtige bron van calcium, fosfor en proteïne. Het absorbeert de smaken van alles wat je kookt, dus het is zeer veelzijdig.
Snack: ¼ kopje amandelen en ½ kopje gedroogd fruit:
Kampveld
92 mg calcium, geen vitamine D
Voedingsnotitie: voeg 8 oz amandelmelk toe aan deze snack. Amandelen zijn goede bronnen van calcium en amandelmelk kan worden verrijkt met vitamine D. Controleer de etiketten voor het vitamine D-gehalte. Eet je snack in de zon voor vitamine D. 15 minuten zon per dag kan de vitamine D-status echt verbeteren. Het is niet nodig om lang in de zon te zitten. Er moet een middenweg zijn tussen het verkrijgen van vitamine D uit zonlicht en het verhogen van het risico op huidkanker.
Diner: Black Bean burger op een broodje met sla, tomaat en avocado geserveerd met 1 kopje knoflook geroosterde broccoli.
134 mg calcium, geen vitamine D
Voedingswaarde: veel bonen en erwten zijn bronnen van calcium. Probeer garlicky black-eyed peas met gesauteerde snijbiet als topping voor pasta als een ander calciumrijk dineridee.
Totaal calcium voor deze monsterdag: 1509 mg (De meeste mensen hebben ongeveer 1300 mg / dag nodig).
Totaal vitamine D voor deze monsterdag: 608 IU (de meeste mensen hebben 600-800 IU / dag nodig, maar sommige mensen kunnen zelfs 1000-2000 IU nodig hebben. Raadpleeg uw arts voordat u megasupplementen van vitamine D gaat gebruiken, omdat te grote hoeveelheden gevaarlijk kunnen zijn).
hoe oud is brian quinn
Door Emily C. Harrison MS, RD, LD, Centrum voor dansvoeding en gezonde levensstijlen. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek ging over balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op
www.dancernutrition.com
Bronnen:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Heroverweging van de wetenschap van voeding. BenBella Books 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. De China-studie: verrassende implicaties voor voeding, gewichtsverlies en gezondheid op lange termijn. BenBella Books. 2006
aanbevolen voor jou
