De meeste dansvormen zoeken naar 'lijn', die kromlijnige continuïteit door het lichaam die zo esthetisch aangenaam kan zijn voor de toeschouwer en de illusie wekt van grote lengte van vingertoppen tot tenen. Een bepaalde lijn die moeilijk te trainen is maar nog steeds gewenst is, is die van de voet en waaruit onze 'spitzen' bestaan. De algemene vorm van onze spitzen komt voornamelijk voort uit twee rondingen: die van het scheenbeen tot de bovenkant van de voet en die onder de voetzool. Er zit zeker wiskundige schoonheid in de verhouding van deze twee curven.
Met goed advies van Dr. Carrie Skony, een chiropractische sportarts die gespecialiseerd is in het behandelen van dansers, hebben we wat nuttige informatie verzameld die je kunt gebruiken om je bogen en spitzen veilig te versterken en te verbeteren.
extreme gevechten
Onze voeten bestaan uit vele kleine, onregelmatig gevormde en lange botten die goed in elkaar passen en bij elkaar worden gehouden door sterke ligamenten die enige beweging tussen de botten mogelijk maken. Het is belangrijk dat de voet van nature enige beweging tussen de botten toelaat, zodat je dingen kunt doen zoals je aanpassen aan verschillende terreinen, maar je wilt niet zoveel beweging hebben dat je voet in verschillende richtingen wordt getrokken als je veel krachten erop. En we zetten er veel krachten op! Gewoon lopen resulteert in compressiekrachten van het enkelgewricht tot vijf keer het lichaamsgewicht en tot 13 keer het lichaamsgewicht als we hardlopen.
U kunt dan zien dat het van cruciaal belang is dat de ligamenten erg sterk blijven om de botten bij elkaar te houden. Wat we hebben met botten en ligamenten worden passieve structuren genoemd - ze kunnen niet samentrekken en kunnen niet uitrekken en terugkeren naar hun oorspronkelijke vorm zoals spieren en andere zachte weefsels dat kunnen. Ligamenten kunnen van nature een beetje uitrekken, maar ze zijn niet erg elastisch, dus als ze overbelast raken, kunnen ze te lang uitgerekt blijven en zelfs scheuren. We willen zeker onze voeten strekken op een manier die de spieren strekt, maar bij het nastreven van een betere spitzen lopen we ook het risico op overbelasting van ligamenten! Daarom moeten we voorkomen dat we te veel doen om de bovenkant van de voet uit te strekken.
'Niet alle voeten hoeven te worden gestrekt om een ideale voetboog te krijgen', zegt dr. Skony. 'Het is belangrijk voor dansers om te weten dat ze verwondingen aan de voet kunnen veroorzaken door agressief of geforceerd strekken in een poging hun voetboog te verbeteren.'
Vermijd dingen die heel hard op de bovenkant van de voet drukken en de voet en enkel in een extreme positie dwingen. Voorbeelden zijn onder meer uw voeten onder iets zwaars plaatsen, zoals de rand van uw bank, en het gebruik van apparaten die zijn gemaakt voor het strekken van de voet met een stijf of stevig bovenwerk. U moet voorzichtig zijn met die apparaten, zelfs als ze een zacht of rekbaar bovenwerk hebben, en zorg ervoor dat u ze veilig gebruikt. Dit betekent niet alleen dat je je voet erin steekt en daar in de stretch zit, het betekent dat je hem meer als een weerstandsband gebruikt om actief tegen de weerstand te duwen om je spieren te versterken door dat volledige bewegingsbereik.
Vanwege de risico's raadt Dr.Skony het gebruik van deze apparaten echter helemaal af. 'Voetstretchers lijken misschien de boog te verbeteren, maar gaan vaak ten koste van het creëren van laxiteit van het ligament in de voet of een botsing van zachte weefsels of botten in de achterkant van de enkel, die beide kunnen leiden tot verwondingen aan de zijkant of het beëindigen van een loopbaan. een danser.'
In plaats van traditioneel strekken, kan het gebruik van ballen van verschillende groottes en stijfheid u ook helpen bij het gebruik van massage en druk om verschillende delen van de voet en het onderbeen te strekken.
Zoals bij elke rekoefening, zou je het al warm moeten hebben, ga alleen naar het punt van spanning en niet naar pijn, zorg ervoor dat je de juiste uitlijning behoudt (niet naar binnen rollen en geen sikkelen), en zorg ervoor dat je je gewrichten niet knarst zoals de achterkant van je enkel.
Zijaanzicht van menselijke rechtervoet spieren anatomie model geïsoleerd op wit, uitknippad.
Kracht en intrinsieke versus extrinsieke spieren
De veiligste en meest functionele manier om uw bogen te verbeteren, is door kracht te gebruiken! Spieren die de voetbeweging regelen, bevinden zich zowel in de voet, die intrinsiek is aan de voet, als in het onderbeen, die extrinsiek worden genoemd.
De extrinsieke spieren regelen de enkelbeweging, inclusief het naar boven buigen van de voet (dorsaalflexie) en het naar beneden richten van de voet (plantairflexie), naast het strekken van de tenen naar boven en naar beneden. Dat klopt - spieren in uw onderbeen dragen bij aan het richten van uw tenen! De intrinsieke spieren helpen de botten van de voet bij elkaar te houden en dragen ook bij aan het samentrekken van de voetzool tijdens het wijzen.
luiertabs dans
Het versterken van deze spieren zal het uiterlijk van je voetboog en de stabiliteit van je voet en enkel verbeteren, een bonus die ongelooflijk belangrijk is voor zowel artistieke prestaties als blessurepreventie.
Zoals Dr. Skony opmerkt: “Verbeterde intrinsieke kracht in de voet zal niet alleen het uiterlijk van uw voetboog in de lucht verbeteren, maar ook uw voet, enkel en knie beschermen tegen letsel aan het ondersteunende been. Zwakke intrinsieke spieren in de ondersteunende voet kunnen leiden tot overpronatie van de voet en bijdragen aan veel voorkomende dansblessures, waaronder vorming van bunion, sesamoiditis, FHL-peesontsteking en plantaire fasciitis, om nog maar te zwijgen van abnormale spanningen verderop in de kinetische keten in de knie en heup. '
Oefeningen die de intrinsieke voetspieren versterken
Dr. Skony beveelt een hele reeks verschillende oefeningen aan die de voet versterken en vormgeven.
S korte voetoefening : Houd de bal van de voet lang in contact met de vloer en de tenen terwijl u de boog optilt met behulp van de spieren in de middenvoet. Probeer de bovenkant van de voet of enkel niet vast te pakken. Leer deze oefening zittend. Als je eenmaal bent verbeterd, kun je doorgaan naar een parallelle staande positie, vervolgens naar de gedraaide positie en ten slotte naar een enkele beenstand. Je kunt het ook doen terwijl je in een pees zit, en ook proberen om dezelfde spieren te voelen werken wanneer je de voet van de grond richt, zoals wanneer je in een tendu gaat of wanneer de voet in de lucht is. 'Voor een goede intrinsieke voetcontrole is het absoluut noodzakelijk dat een danseres korte voetoefeningen goed kan uitvoeren', zegt Dr. Skony.
gedijen dans
Piano tenen : Voer een korte voetoefening uit met de tenen opgetild (gestrekt), en laat de tenen langzaam een voor een op de grond zakken alsof u op een piano speelt, waarbij u probeert elke teen afzonderlijk te gebruiken. Doe dit in beide richtingen. Probeer het zittend en staand.
Teen spreiden : Scheid de tenen van elkaar en weg van de middellijn van de voet, zonder de tenen te buigen of te strekken. 'Dit kan helpen voorkomen dat de grote teen naar binnen drijft, zoals we zien bij de vorming van een bunion', legt Dr. Skony uit.
Shimmy squat : Sta parallel met beide voeten in korte voetpositie en tenen opgetild van de grond, en plie in een comfortabele gehurkte positie (knieën boven de tenen houden). Terwijl u contact houdt met de vloer door de ballen van de voeten en de hielen, schuift u uw voeten een voor een naar voren om door de kamer te schuifelen, waarbij u de hele tijd de booghoogte behoudt.
Dr.Skony raadt af om een handdoek met je tenen te scrunchen, omdat dit overmatig gebruik van de buigspieren bevordert, en ze stelt voor om een weerstandsband te gebruiken waarbij de enkel eerst in het volledige bereik is gericht, zodat je de tenen onafhankelijk van de enkel beweegt. Vergeet niet om de tenen lang te houden en niet gekruld.
Denk eraan om je rekoefeningen te doen na het versterken en opwarmen! Na het doen van deze oefeningen zou het een goed moment zijn om de extrinsieke spieren te strekken. 'Het strekken van de kuit zou een onderdeel moeten zijn van de routine van elke danser', zegt dr. Skony. “Denk eraan om de kuitspieren te strekken met de knie zowel gestrekt als gebogen. Je kunt dit doen aan de voet van de muur, of in een uitval, of in een neerwaartse hondachtige houding. Een veilige manier om de bovenste spieren die langs de bovenkant van de enkel lopen te strekken, is onder meer een zittende stretch waarbij je een voet onder je stoel stopt met de voet puntig en de tenen eronder zitten en je enkel aanmoedigt om naar voren te bewegen totdat je een rek voelt in de spieren die over de bovenkant van de enkel lopen. '
Andere dingen om over na te denken
Er zijn andere activiteiten die u kunt doen voor algehele crosstraining die over het algemeen veilig zijn voor dansers en die de voet versterken. Enkele voorbeelden hiervan zijn: sommige yogastijlen waarbij je veilig door verschillende stromen beweegt, moet je werken aan kracht en uithoudingsvermogen van de spieren die de voet en enkel beheersen, hardlopen en / of lopen in geschikte schoenen en met een goede vorm bepaalde danstechnieken zoals spitzenwerk, omdat het grote kracht vereist, zelfs in een gestrekte positie en Graham, omdat het veel vloerwerk vereist dat de vorm en sterkte van de enkel en voet in de loop van de tijd en oefening verandert. Deze kunnen puur worden gebruikt om te oefenen, zelfs als u ze nooit op het podium zult doen.
Goed schoeisel, zowel binnen als buiten de studio, kan een groot verschil maken in de gezondheid van je voeten. Dr. Skony wijst erop dat “recente trends in schoeisel de voeten weinig steun bieden. Een voortdurend gebrek aan ondersteunend schoeisel kan het risico op voetletsel aanzienlijk vergroten. Dansers moeten schoenen zoeken die voldoende steun bieden aan de voetboog en die ook niet te vernauwend zijn bij de enkel of op de tenen. '
Door Leigh Schanfein van Dans informeert.
aanbevolen voor jou
