Dansers hebben het belang van goede voeding gehoord. Je lichaam is je instrument en het heeft brandstof nodig - van de premium soort - om optimaal te kunnen werken. Hier biedt Dance Informa vijf belangrijke weetjes om je lichaam gezond te houden dit nieuwe schooljaar.
# 1. Het gaat niet alleen om vet of calorieën.
Stop met het tellen van grammen van dit of dat. Je lichaam eet geen gram, het eet voedsel. De voedselsamenstelling is veel groter dan alleen vet, koolhydraten, eiwitten, calorieën of wat de obsessie de jour ook is. Overweeg het grotere plaatje met uw voedselkeuzes. Hoe zit het met het feit dat fruit en groenten antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen hebben die het herstel verbeteren en ontstekingen na de training verminderen? Een fastfoodhamburger of kipnuggets doen dat niet. Hoe zit het als je bedenkt dat zoete aardappelen rijk zijn aan vitamine A, wat goed is voor je huid en immuunfunctie? Frieten zullen dat niet doen. Hoe zit het met het feit dat de meeste fructoserijke glucosestroop is afgeleid van maïs die is geteeld met het herbicide glyfosaat? Als je af en toe snoep gaat eten, is ahornsiroop, honing en biologische suiker dat niet. Denk er bij het kiezen van voedsel aan om uw lichaam te voeden in plaats van geobsedeerd te zijn door calorieën.
# 2. Vitamine D-tekort is een veelvoorkomend probleem.
Studies tonen aan dat dansers heel vaak een vitamine D-tekort hebben1.2Deze belangrijke vitamine speelt een belangrijke rol bij de botopbouw en is vooral belangrijk wanneer dansers groeien en bij het voorkomen van stressfracturen1.2Het werkt ook als een hormoon en speelt een sleutelrol bij het optimaal functioneren van het immuunsysteem. Omdat dansers niet vaak buiten zonneschijn krijgen, moeten velen deze vitamine misschien aanvullen. De behoeften lopen sterk uiteen, maar ik raad gewoonlijk dagelijks 800-2000 IU D3 aan. Praat met uw arts of diëtist over uw unieke behoeften.
# 3. Koolhydraten zijn niet slecht, ze worden gewoon verkeerd begrepen.
Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Kortom, de juiste soorten van koolhydraten die op het juiste moment worden gegeten, zal ongetwijfeld de prestaties verbeteren. Het is een diepgewortelde culturele mythe dat koolhydraten je dik zullen maken. Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat atleten 55-60 procent van de totale calorieën uit koolhydraten halen3Koolhydraten zoals fruit, groenten, volle granen, rijst, quinoa, aardappelen, erwten, bonen en peulvruchten zijn uitstekende brandstof om te eten voordat dansers gaan trainen, en het eten van koolhydraten na de training zal de glycogeenvoorraad aanvullen (opgeslagen energie in de spieren en lever).
Het is aangetoond dat het volgen van een koolhydraatbeperkt of 'koolhydraatarm' dieet de prestaties vermindert. 'Trainen met beperkte beschikbaarheid van koolhydraten heeft een nadelige invloed op de trainingsintensiteit en -duur'3Het is duidelijk dat dansers de soorten koolhydraten uit overtollige suiker of geraffineerd meel niet nodig hebben, zoals in donuts, cakes of stroperige dranken. Kies verstandig uw koolhydraten en u zult een verschil in klasse merken. 'Een hogere inname van koolhydraten wordt geassocieerd met betere prestaties en percepties van welzijn'3Incidentele snoepjes zijn prima.
# 4. Er zijn maar weinig dansers die echt een eiwitbelasting of eiwitsupplement nodig hebben.
hoe lang is willne
Als diëtist die door de jaren heen geavanceerde sportvoedingssoftware heeft gebruikt om voedingsanalyses uit te voeren bij honderden van mijn klanten, heb ik bijna nooit iemand gezien met een eiwitgebrek als ze regelmatig gedurende de dag voldoende calorieën eten. De meeste mensen krijgen voldoende proteïne binnen via een normaal dieet en hoeven geen proteïne aan te vullen in pillen, poeders, drankjes of gigantische steakdiners4Ik raad mijn danserscliënten aan om proteïne strategisch te gebruiken door het na de training en met regelmatige tussenpozen gedurende de dag te eten. Een handvol noten, een kom havermout met zaden, een boterham met notenboter, een sojamelk-smoothie of een hardgekookt ei tijdens een pauze na de balletles zou bijvoorbeeld 7-15 gram opleveren. Een lunch met quinoasalade, groenten en een wrap van kikkererwtenpasteitjes zou nog eens 12-20 gram opleveren. Cubaanse zwarte bonensoep, Tex-Mex bonen en rijst, of linzensoep en groenten als onderdeel van het avondeten, zouden geweldige eiwitbronnen zijn die niet bijdragen aan hartaandoeningen. Granen, groenten, soja-yoghurts, tempeh, tofu en sojaproducten kunnen ook bijdragen aan de totale inname gedurende de dag.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat atleten ongeveer 12-15 procent van de totale calorieën via eiwitten binnenkrijgen. Dr. Garth Davis is een arts die gespecialiseerd is in zwaarlijvigheid en voeding. Hij stelt: 'Overtollig eiwit is een van de grootste factoren achter de obesitas-epidemie'4Krijg genoeg, maar overdrijf niet. Als dansers naast voedsel in het dieet proteïne moeten aanvullen, raad ik erwten- of hennepproteïnepoeders aan gemengd met amandelmelk.
# 5. Luister naar je lichaam, je kent het beter dan wie dan ook.
Als u zich traag of moe voelt of vaak geblesseerd raakt, probeert uw lichaam u iets te vertellen. Luister ernaar. U bent uw eigen persoon met uw eigen unieke behoeften. Maak je geen zorgen over wat je vriendin, moeder of dansleraar eet (of niet eet). Stop met jezelf te vergelijken met anderen die waarschijnlijk totaal andere behoeften, stofwisselingssnelheden en biochemie hebben dan jij. Je lichaam van brandstof voorzien voor deze ongelooflijk atletische kunstvorm is van cruciaal belang. Luisteren naar jouw lichaam, eer het, respecteer het en geef het wat het nodig heeft. Als u niet zeker weet wat het nodig heeft, vraag dan om hulp van een gekwalificeerde geregistreerde diëtist. Echte dansers eten.
Door Emily C. Harrison MS, RD, LD van Danser Voeding
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek ging over balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op
www.dancernutrition.com
Bronnen:
- Constantini NW, et al. Hoge prevalentie van vitamine D-insufficiëntie bij atleten en dansers. Clin J Sport Med 2010 Sep20 (5): 368-71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolman R, et al. Vitamine D-status bij professionele balletdansers: winter versus zomer. J Sci Med Sport. 2013 september 16 (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. Epub 2013 4 februari.
- Voeding en atletische prestaties. Functie van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, Diëtisten van Canada, American College of Sports Medicine. 2016 http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davis G. Proteinaholic: Hoe onze obsessie met vlees ons doodt en wat we eraan kunnen doen. Harper Collins 2015.
aanbevolen voor jou
