Door Laura Di Orio.
Je hebt misschien enkele dansers met een groot, cilindrisch apparaat uit hun danstas zien steken, of anderen die voor de les op een schuimblok lagen. En je hebt je misschien afgevraagd: “Wat is dat? En wat zijn ze aan het doen? '
eh bijenfamilie netto waard
Dat apparaat is een schuimroller en waarvoor het wordt gebruikt, is schuimrollen of zelf-myofasciale afgifte (SMR). Deze techniek kan door atleten en dansers worden gebruikt om spierstrakheid uit te rollen en knopen in het bindweefsel te verlichten, dat uw spieren en botten bedekt en de belangrijkste structuren van het lichaam ondersteunt.
Hier, Marissa Joseph, een personal trainer gevestigd in New York City en oprichter van Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ), spreekt met Dance Informa over de basisprincipes van schuimrollen en hoe het nuttig is, specifiek voor dansers.
Hoe Foam Rolling werkt
De knikken of verklevingen in het bindweefsel van het lichaam zijn het gevolg van ondergebruik, overmatig gebruik, microtrauma enzovoort. Dansers maken continue en repetitieve bewegingen, die na verloop van tijd de spieren van het lichaam kunnen aanspannen en die knikken in het weefsel kunnen veroorzaken.
'SMR werkt voornamelijk op neuromusculair niveau', legt Joseph uit. “Nog meer dan andere atleten die crosstrainingen ondergaan om een evenwichtig lichaam te behouden, hebben dansers vaak overbelaste spieren vanwege de extreem repetitieve aard van de techniek. Deze overbelaste spieren en fascia worden strak omdat de zenuwen die ze met de hersenen verbinden, overuren beginnen te vuren en spanning veroorzaken. Het bindweefsel van de spieren gaat dan in de knoop, trekt aan de pees, die op zijn beurt weer een beetje extra hard aan botten trekt, en voilà! Je hebt een spieronbalans gecreëerd en loopt nu een groter risico op blessures. Als u echter SMR blijft beoefenen, kunnen uw spieren optimaal werken en worden blessures voorkomen. '
Bijvoorbeeld: 'wanneer de spieren van de rug strak worden, kunnen ze uw vermogen om naar achterextensie en rotatie te gaan belemmeren, wat op zijn beurt enkele belangrijke bewegingen zoals uw cambré en arabesque kan blokkeren', legt Joseph uit. 'Wanneer spieren in het onderlichaam te strak worden, kunnen ze aan de knie trekken en plié ongemakkelijk maken of uw vermogen om uw voet volledig te buigen, uw been te strekken of een onberispelijke rond de jambe uit te voeren, belemmeren.'
doug marcaida militaire dienst
Marissa Joseph, een personal trainer gevestigd in NYC, moedigt dansers sterk aan om schuim te rollen. Foto door Breegan Kearney.
Hoe te schuimen
Om schuim te rollen, kunt u uw gewicht op de roller aanbrengen en heen en weer rollen over de lengte van de spier. Joseph raadt aan dit langzaam ongeveer 10 keer op elke spier te herhalen. Als je een extra krappe, gevoelige plek vindt, kun je een paar seconden op die plek rusten en heen en weer schommelen om de knikken op te lossen.
Joseph zegt dat het veilig is om elke spier van het lichaam met schuim te rollen, maar ze waarschuwt dat je NIET over je gewrichten moet rollen - bijvoorbeeld knieschijf en heupgewricht. Ze adviseert ook om een bepaalde spier maximaal één minuut lang met schuim te rollen.
Wat betreft waar op je lichaam je moet schuimen als er een specifieke pijn, pijn of benauwdheid is, is het misschien minder duidelijk dan je denkt. Als u bijvoorbeeld pijn in uw knie heeft, kan dit komen door beklemming in uw quadriceps, IT-band, bilspieren of abductoren.
Daarom raadt Joseph aan: 'Als je ongemak ervaart bij een gewricht, raad ik je aan de spieren rondom het gewricht over de volle lengte uit te rollen. Als wat je voelt een strak gevoel in een spier is, zou ik zeggen dat de beste gok is om de spier zelf en de omliggende spieren met schuim te laten rollen. '
Wanneer moet je schuimrollen
'Er is bijna geen slechte tijd om te rollen', zegt Joseph. “Als je echter één keer voor SMR zou moeten kiezen, zou ik je zeggen om voor de les of de repetitie uit te rollen. SMR bevordert de bloedtoevoer naar de spieren die u rolt goed en strijkt enkele van de knikken weg voor een inspannende werkdag. Beide effecten zijn een essentieel onderdeel van het voorkomen van letsel. '
Joseph voegt eraan toe dat je SMR moet vermijden als je spieren extreem pijnlijk zijn. 'Je spieren hebben tijd nodig om te genezen als ze erg pijnlijk zijn, en het rollen van schuim helpt niet', zegt ze. 'Als je spieren echter een beetje pijnlijk zijn, is SMR oké.'
Foam Rolling werkt!
Joseph zegt dat ze meerdere succesverhalen heeft gehad met klanten die toegewijd zijn aan hun schuimrollers. Sommige hebben rug-, knie- en voetpijn verlicht.
'Mijn favoriete verhaal,' voegt ze eraan toe, 'is dat van mijn 68-jarige mannelijke cliënt die altijd al een fervent sporter is geweest. Met schuim dat alleen rolde - zonder uit te rekken - raakte hij voor het eerst in 20 jaar met succes zijn tenen aan en rende toen door de sportschool om iedereen te laten zien wat hij kon doen. '
Joseph zegt dat schuimrollen absoluut noodzakelijk is voor atleten. En dansers zijn atleten! 'Het is absoluut essentieel voor de gezondheid en moet elke dag worden gedaan als onderdeel van uw dagelijkse routine', zegt ze. 'Zelfs als je niet het gevoel hebt dat je bijzonder strak zit, raad ik toch aan om te rollen. Ik kon het belang ervan niet genoeg benadrukken. '
jace norman vriendin gaat uit elkaar
Ga voor meer informatie over het rollen van schuim naar Josephs blog, www.workinglines.org , waar je ook heel veel andere relevante informatie kunt vinden over crosstraining en het behouden van een gezond, afgestemd danserslichaam.
Foto (boven): © Lunamarina | Dreamstime.com
