Dansers lijken bang te zijn om te 'opzwellen' of dat hun spieren groot worden door fysieke activiteit. Deze angst lijkt vooral onder vrouwen hoogtij. Maar als je vrijwel elke expert op het gebied van lichamelijke opvoeding, training en verzorging vraagt, zul je snel merken dat die angst irrationeel is. Voor de overgrote meerderheid van de mensen zullen noch dansen noch regelmatige crosstraining in de sportschool ervoor zorgen dat je spieren enorm worden. Om je spieren op te bouwen, zou het in feite veel intensief, specifiek werk vergen om dat doel te bereiken.
'Het gaat gewoon niet gebeuren. Het is niet genoeg '', legt specialist Christina D’Amico uit. 'Je zou er letterlijk hard voor moeten werken, heel veel eten, supplementen gebruiken, misschien zelfs illegale!'
D’Amico is een inspanningsfysioloog, kracht- en conditioneringsspecialist en danseres die dansers en atleten traint om hun prestaties naar een hoger niveau te tillen. Ze werkt ook aan haar meesters in klinische voeding via het New York Chiropractic College. Met andere woorden, ze kent haar spullen echt.
dansen
'Ik denk dat wanneer vrouwen zeggen dat ze opzwellen, dit mentaal / psychologisch is', voegt ze eraan toe. 'Dat is niet omvangrijk, dat is een stoornis in het lichaamsbeeld. Een maar al te vaak voorkomend probleem in de danswereld. '
Wat betekent het werkelijk om 'op te stapelen'? Over het algemeen stellen we ons iets voor tussen een spier die groter en steviger wordt, helemaal tot aan iemand als een competitieve bodybuilder met enorme spieren die het hele lichaam overnemen. Waar het in beide gevallen op neerkomt, is dat de spier letterlijk in omvang groeit. De groei in totale grootte komt van het vergroten van de breedte of het gebied van de individuele spiervezels die langs de lengte van de spier lopen. Deze toename in grootte wordt hypertrofie genoemd, wat kan verwijzen naar de groei van elk type cel.
Hyper = extra of teveel
Trofee = 'voeding' of groei
Hyper + Trophy = extra groei
Een spier verricht werk wanneer hij tegen een weerstand of gewicht in moet bewegen, maar, zoals D’Amico opmerkt, is het hoe je werkt dat bepaalt of je spier hypertrofie zal vertonen.
“Weerstandstraining of krachttrainingveroorzaakt neurale aanpassingen aan spiervezels (type I en type II) ”, legt ze uit. Hoe je traint met gewichten - intensiteit, volume, sets en herhalingen - [beïnvloedt] welke soorten aanpassingen plaatsvinden. Voor hypertrofie is het sterk afhankelijk van het werkvolume. '
Een heel belangrijk ding om in gedachten te houden, ongeacht de grootte van je spieren, is dat de grootte niet gelijk is aan kracht. Afhankelijk van hoe de persoon traint, kan een slankere spier de danser net zo sterk maken als een grotere spier. Het belangrijkste doel van D'Amico bij haar klanten is kracht.
'Ik beschouw kracht graag als een‘ basis ’voor fitness,” zegt ze. 'Het is in staat zijn om een oefening veilig en correct uit te voeren en de stabiliteit te hebben om gewicht toe te voegen. Sterk zijn betekent niet noodzakelijk dat je spieren uitpuilen zoals die van Arnold, het betekent dat je functionaliteit behoudt, blessures voorkomt en je lichaam toestaat te doen wat het wil doen.ongeacht je leeftijd. '
Gewichtstraining voor kracht:
- Blijf voor elke oefening drie tot vier sets binnen 8-10 herhalingen.
- De laatste twee herhalingen zouden een uitdaging moeten zijn. Als dat niet het geval is, moet u het gewicht / de weerstand verhogen.
- Als u alleen uw eigen lichaamsgewicht gebruikt, blijf dan bij 10-15 herhalingen gedurende drie tot vier sets.
'Hierdoor kun je sterk worden, niet omvangrijk', moedigt D’Amico aan. 'Het zal gewoon niet gebeuren! Ik heb dansers met één been deadlifting van meer dan 100 lbs en heb magere spieren. '
Gewichtstraining om hypertrofie te bereiken is niet eenvoudig, maar als je het wilt, adviseert D’Amico: 'Volume, volume, volume en intensiteit. Volume is het aantal sets en herhalingen dat u uitvoert. Als je bulk wilt, ga ervoor! '
Verhoog na verloop van tijd uw sets en uw herhalingen. Zorg ervoor dat u het geleidelijk doet, zodat uw lichaam zich kan aanpassen en letsel voorkomt. En als je hebt gehoord dat het gemakkelijker is voor mannen dan voor vrouwen, dat is waar, en dat komt vooral omdat mannen van nature meer spiermassa hebben en vrouwen meer hormonen hebben die niet helpen. Maar D’Amico helpt vrouwen de hele tijd hun spieren vorm te geven.
'[Hormonen] spelen een rol bij het vermogen van vrouwen om aanzienlijke spiermassa te krijgen', zegt ze. 'Dit wil niet zeggen dat vrouwen geen gebeeldhouwde en 'afgezwakte' spieren kunnen krijgen. Pak een paar uitdagende gewichten op en je zult gebeeldhouwd worden. '
Door Leigh Schanfein van Dans informeert.
aanbevolen voor jou
