Door Emily C. Harrison, MS, RD, LD van Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com
Het kiezen van het juiste energievoedsel hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hoeft alleen maar een paar belangrijke dingen te weten over hoe voedingsstoffen in het lichaam werken en welke voedingsmiddelen goede bronnen van die voedingsstoffen zijn.
Koolhydraten staan bekend als een energieopslagplaats voor atleten, maar bepaalde vitamines en mineralen spelen een even belangrijke rol om ons energiek te laten voelen. Het belangrijkste om te onthouden is dat echte energie uit voedsel komt. Beweringen over 'energiepillen' of supplementen zijn niet opgewassen tegen wetenschappelijk onderzoek in vergelijking met echt voedsel. 'Energiedranken' zijn afhankelijk van extreme hoeveelheden cafeïne, wat de alertheid verhoogt, maar geen vervanging is voor echt voedsel. Ten slotte geeft het lichaam er de voorkeur aan om eiwitten te gebruiken voor belangrijke biologische functies in plaats van het te verbranden voor energie. Een eiwitshake voor het sporten geeft je niet hetzelfde energetische gevoel als koolhydraten.
breekpunt
Herhaal, koolhydraten zijn goed
Negeer de nieuwste rage tegen granen en kies verschillende bronnen van volle granen voor maximale energie. Volle granen verschillen van geraffineerde granen omdat ze niet zijn ontdaan van de voedingsrijke buitenzemelen en kiemen. Deze bevatten vezels, mineralen, vitamine E en B-vitamines. B-vitamines helpen het lichaam calorieën om te zetten in bruikbare energie. Keer op keer wordt aangetoond dat volle granen de atletische prestaties verbeteren en bijdragen aan een lager risico op hartaandoeningen en diabetes type 21.2Volkoren, bruine rijst en haver zijn klassiekers. Denk echter buiten de gebaande paden met deze oergranen:
youtube originelen
- Gerst was ooit het voedsel van de Romeinse gladiatoren1Het is een goede bron van vezels, selenium en B-vitamines en werkt goed in soepen en pilafs.
- Natie wordt al 8000 jaar verbouwd en is in veel landen een hoofdvoedsel1Het is niet alleen een goede bron van koolhydraten en vezels, het bevat ook de mineralen mangaan en fosfor, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.
- Boekweit zorgt voor heerlijke noedels en is glutenvrij.
- Spelt is een ander oud graan met een hoger eiwitgehalte dan tarwe. Het bevat gluten, maar is mogelijk minder reactief bij mensen met milde gevoeligheden voor tarwe. Het kan worden gebruikt in brood, pannenkoeken en gebak en heeft vezels, ijzer, zink, magnesium en fosfortwee
- Quinoa kookt sneller dan rijst, is een goede bron van proteïne en is glutenvrij.
- Couscous kookt in slechts vijf minuten en is perfect als je weinig tijd hebt.
Snelle burst-energie versus langdurige energie
De Glycemische index is een hulpmiddel dat een numerieke waarde geeft aan een specifieke hoeveelheid voedsel op basis van hoe het de bloedsuikerspiegel en insuline van uw lichaam gedurende een bepaalde periode beïnvloedt. Voedingsmiddelen met lagere cijfers leveren energie over een langere tijd. Volkoren granen, groenten en ander voedsel met een lage glycemische index geven je aanhoudende energie, maar soms wil je iets pakken voor snelle, onmiddellijke energie tijdens een pauze of een korte pauze. In dit geval is proteïne of zuivel niet wat je wilt. Kies eenvoudige koolhydraten uit verse druiven, aardbeien, gedroogd fruit, pretzels, haver, brood en jam, of crackers. Deze worden snel opgenomen en opgebruikt zonder dat je je traag voelt.
Supersterren van niet-granen eten voor energie en welzijn
- Paddestoelen: Vind degene die zijn behandeld met UV-licht in het gekoelde gedeelte van uw supermarkt. Het uv-licht verhoogt de hoeveelheid vitamine D met één portie die de hele dag meer dan de helft van uw aanbevolen vitamine D bevat. Vitamine D is niet alleen belangrijk voor de botgezondheid, het is ook van cruciaal belang voor de immuunfunctie en ziektepreventie. Je kunt je niet energiek voelen als je ziek bent. Mensen met een normale vitamine D-status in hun lichaam kunnen infecties beter bestrijden dan mensen met een tekort.
- Zoete aardappelen: Bevat vitamine C en de antioxidanten bètacaroteen en luteïne. Luteïne is een antioxidant waarvan het beschermende effect bij verhitting kan toenementweeDe glycemische indexscore van zoete aardappelen is 41 punten beter dan een standaard roodbruine aardappel3
- Bonen, linzen en erwten: Slechts een halve kop van deze krachtpatsers met voedingsstoffen bevat 23 gram koolhydraten, maar ze hebben ook een volledige portie eiwitten4Bovendien bevatten ze ijzer en zink, die belangrijk zijn bij het bestrijden van ziekten. En je kunt de prijs van $ 0,25 / portie niet verslaan.
Voor meer informatie over voeding en het behouden van meer energie, bekijk mijn andere Dance Informa-artikelen over dit onderwerp: Wees niet bang voor koolhydraten Glycemische index Energiebalans en Eiwitbehoeften van dansers
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek betrof balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op www.dancernutrition.com
lee min ho zus
Bronnen:
1. Mateljan, G. De gezondste voedingsmiddelen ter wereld 2007
2. Environmental Nutrition Nieuwsbrief van Food, Nutrition & Health. Vol 36, nummer 11. November 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Glycemische index en glycemische lading voor 100 voedingsmiddelen. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. USDA-database voor standaardreferentie. 2013
Foto (boven): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
aanbevolen voor jou
