Dans Gezondheid | April 2024

Door Rain Francis.

Rek je uitgebreid voor de les? Zit je vaak een paar minuten of langer gestrekt? Rek je elke dag uit?
Als dansers zouden de meesten van ons waarschijnlijk 'ja' antwoorden op ten minste een van de bovenstaande vragen - wat zou betekenen dat we misschien onveilig hebben geoefend en dat we ons lichaam meer kwaad dan goed doen. Het is tijd om wijs te worden over de juiste, veilige en effectieve manier om uit te rekken.

Flexibiliteit is belangrijk voor blessurepreventie, fysieke fitheid en mentale en fysieke ontspanning. Omdat alle lichamen verschillend zijn, heeft het weinig zin om je flexibiliteit te vergelijken met de flexibiliteit van een andere danser, wordt bepaald door genetica. Rekken kan echter, mits correct geoefend, uw flexibiliteit vergroten en uw prestaties verbeteren.

Wanneer uit te rekken
De meest cruciale factor met betrekking tot strekken is om altijd eerst op te warmen. Hoe vaak we er ook aan gewend zijn, dit betekent niet lang voor barre zitten! Een goede warming-up zou moeten beginnen met wat lichte aërobe activiteit (zoals zachtjes joggen door de studio) om je kerntemperatuur te verhogen. Als je een beetje zweet produceert, is het tijd om wat dynamische rekoefeningen te doen. Dynamisch strekken moet langzaam beginnen en geleidelijk toenemen in de snelheid en kracht van de beweging. (Zie hieronder voor uitleg over de verschillende soorten strekoefeningen). Veel Pilates-oefeningen bevatten dynamische rekoefeningen, dus voor de les is het een goed moment om je Pilates-routine te doen.

Aan het einde van je afkoeling na de les - wanneer de activiteit waarvoor je sterk en stabiel moet zijn, is gestopt - is dit een goed moment om je statische rekoefeningen te doen. Geloof het of niet, je strekt je uit tot je eindbereik vóór de les vermindert kracht en stabiliteit, en verhoogt ook het risico op letsel, dus het moet koste wat het kost worden vermeden.

sophie rose wikipedia

Wat uit te rekken
Het kan goed zijn om de rekoefeningen te oefenen die voor u comfortabel zijn, maar het is belangrijk om de spieren te strekken die moeten worden gestrekt, niet alleen de spieren die al flexibel zijn. Strek beide zijden van een gewricht om geen onbalans te ontwikkelen die tot letsel kan leiden. Oefen strekoefeningen die alleen gericht zijn op de spieren die u probeert te verlengen. Door een spiergroep te isoleren, heb je meer controle en kun je de intensiteit van de rekoefening variëren.

Hoe u uw flexibiliteit kunt vergroten
Om uw bewegingsbereik te behouden, is een wekelijkse strekoefening voldoende. Als het echter uw doel is om uw flexibiliteit te vergroten, moet u drie tot vijf keer per week stretchen en moet u consistent zijn. Het kan enkele maanden duren voordat bepaalde rekoefeningen comfortabel worden, maar doorzettingsvermogen is de sleutel (zorg er wel voor dat je jezelf niet tot het pijnpunt dwingt).

Omdat het tijd kost voordat uw spieren zich aanpassen en aanpassen, moet u ze de tijd geven om te genezen, te rusten en zichzelf te herstellen. Dit betekent dat je je rekprogramma afwisselt door lichte dagen, zware dagen en rustdagen af te wisselen. Elk sportkonijntje kent het belang van het werken en rusten van verschillende spiergroepen op verschillende dagen, en het behalen van flexibiliteit volgt dezelfde principes.

Hoewel het verleidelijk kan zijn, verhoogt overmatig strekken het risico op blessures en kan het uw doelen alleen maar verder weg duwen.

makingitonbroadway

Rekoefeningen moeten langzaam en zacht zijn en mogen nooit een scherp of pijnlijk gevoel geven. Gebruik je adem om je te helpen, en stuiter niet!

Hoe lang te houden strekt zich uit
Houd uw statische rek (maar niet uw adem) 30 seconden vast en ontspan dan. Herhaal de rekoefening na een korte rustperiode twee of drie keer. De veranderingen in uw flexibiliteit door op deze manier uit te rekken, zullen slechts minder dan een uur duren. Wanneer het echter consistent wordt uitgevoerd, zoals hierboven uitgelegd, kan de flexibiliteitswinst behouden blijven. Als u een kind of jongvolwassene bent waarvan de botten nog steeds groeien, rekt u dan uit tot 10 seconden of minder.

In tegenstelling tot wat je misschien denkt, mag langdurig strekken alleen worden gebruikt door medische professionals en is het niet geschikt voor dansers. In plaats van simpelweg de spieren en hun bindweefsel te strekken, kan langdurig strekken gewrichten en ligamenten verlengen, die er zijn om uw gewrichten stabiel te houden. Je denkt misschien dat op de tweede plaats liggen tijdens het tv-kijken je goed doet, maar dit kan in feite leiden tot verlies van stabiliteit en ernstig letsel, zowel op korte termijn als verderop.

lori ann ferreri

Het belang van adem
Er is een reden waarom yoga en pilates zoveel nadruk leggen op het opnemen van de ademhaling. Correcte ademhalingscontrole is essentieel om het meeste uit uw flexibiliteitstraining te halen. Het helpt het lichaam te ontspannen, de spierelasticiteit te verbeteren, de bloedstroom te verhogen en melkzuur te verwijderen, wat spierpijn en het risico op letsel vermindert.

Houd bij het strekken tijdens het afkoelen uw adem vloeiend, niet geforceerd. Gebruik een langzame, ontspannen ademhaling, met de nadruk op uitademing door de mond of neus. Adem in door de neus, die de lucht die je inademt filtert en verwarmt en meer zuurstof in je longen laat (vraag het maar aan een yogi!)

Soorten strekken
Er zijn verschillende technieken om spieren te strekken, elk met voor- en nadelen. U dient een ervaren leraar of zorgverlener te raadplegen om de beste techniek voor uw lichaamsbouw te vinden.

Er zijn twee hoofdtypen strekken: statisch en dynamisch.

Statisch strekken is een rekoefening die in een bepaalde positie wordt gehouden. Bijvoorbeeld door op je rug te liggen met één been in de lucht en het been voorzichtig naar de borst toe te bewegen om de hamstrings te strekken. Statisch rekken is effectiever dan dynamisch rekken voor het verkrijgen van flexibiliteit op de lange termijn, maar mag alleen worden beoefend als het lichaam volledig is voorbereid.

Dynamisch strekken is een rekoefening die een actieve beweging is als gevolg van spiercontractie. Bijvoorbeeld rond de enkel of schouders, of gecontroleerde been- en armzwaaien. Dit type strekken brengt je tot het uiterste van je bewegingsbereik, zonder te stuiteren of te schokken. Een goede dynamische stretch is er een die de bewegingspatronen reproduceert die nodig zijn voor de oefening die u gaat ondernemen. Voor dans is een voorbeeld een gecontroleerde développé naar voren of naar de zijkant, die de hamstrings dynamisch uitrekt. Dynamisch strekken mag alleen worden uitgevoerd na een goede warming-up.

theodora holmes

Bij het zoeken naar dit artikel heeft de auteur de volgende bronnen geraadpleegd:

Rekken - een essentieel onderdeel van de training en oefening van dansers, door Tania Huddart voor DANZ . www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Stretching voor dansers, door Brenda Critchfield, MS, ATC, onder auspiciën van de Education and Media Committees van de International Association for Dance Medicine and Science. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Uitrekkende regels voor dansers , door Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Foto: © Candybox Images | Dreamstime.com