Door Emily C. Harrison MS, RD, LD van The Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com
Als de vakantie voorbij is en we een paar extra kilo's overhouden, is het verleidelijk om voor de snelle oplossing te gaan, zoals rage diëten, twijfelachtige supplementen of beperkend eten. Maar dat werkt altijd averechts en kan op de lange termijn leiden tot meer lichaamsvet en minder spiermassa. De beste strategie voor echt gewichtsverlies is om kleine, duurzame veranderingen overuren te maken. Ik weet dat het niet de meest sensationele of sexy boodschap is, maar het werkt. Als je echte blijvende verandering wilt, blijf dan lezen ...
Kleine veranderingen = grote impact
Kleine veranderingen tellen op, wat leidt tot grote resultaten die gemakkelijker vol te houden zijn. Het snijden van 100-200 calorieën per dag kan leiden tot 10-20 pond gewichtsverlies in een jaar. Dit betekent geen honger of beperking, maar let alleen op waar vreemde calorieën vandaan komen. Sommige koffiedranken en smoothies van nationale ketens kunnen bijvoorbeeld 400-800 calorieën bevatten, een klontje boter kan 100 calorieën bevatten en slechts twee plakjes spek voegt 108 vetrijke calorieën toe. In plaats van spek of worst als ontbijt, neem een ¼ kopje amandelen of walnoten op havermout. In plaats van een burger als lunch, neem een wrap met groentebonen en rijst. In plaats van een eiwitsmoothie als tussendoortje (mogelijk 700 calorieën), neem dan een appel, mueslireep en wat sojamelk.
Strategie 1: begin goed
kandyse mcclure netto waarde
Studies gepubliceerd op de National Weight Control Registry tonen aan dat 78 procent van de mensen die afvallen en afvallen, ontbijten. Ontbijten wordt geassocieerd met het later op de dag eten van minder calorieën, betere atletische prestaties en minder eetbuieneenVeel van mijn klanten die moeite hebben met het beheersen van hunkering of voedselinname, merken dat wanneer ze hun dag beginnen met een goed ontbijt en een ochtendsnack drie uur later, ze het veel gemakkelijker hebben om af te vallen. Ontbijteters hebben een lager lichaamsgewicht en een lager lichaamsvetpercentage omdat ze meer vet verbranden3De ochtenden kunnen drukke tijden zijn, dus plan vooruit en sta slechts vijf minuten eerder op.
Strategie 2: Begrijp wat van invloed kan zijn op het verlangen om te veel te eten
Het te veel eten van voedsel met veel vet en veel suiker kan leiden tot een afname van de hersenneurotransmitter dopamine, die het voedsel dat je wenst en de hoeveelheid van dat voedsel beïnvloedt, omdat het verbonden is met de gebieden in de hersenen die geassocieerd worden met 'beloning'.4Suikerhoudend voedsel leidt tot een verslavende reactie voor meer. Hoe meer je eet, hoe meer je van dit zeer lonende voedsel wilt4Maak je geen zorgen, niet alles is verloren, we kunnen weer een gezond evenwicht krijgen door bewust te eten en minder van dit rijke voedsel te consumeren. In het begin voelt het misschien moeilijk, maar blijf erbij. Het wordt gemakkelijker naarmate de dagen verstrijken. Neem een dag per keer.
Strategie 3: Beloof om vers, echt voedsel te eten
Wat als u de komende 21 dagen niet naar een fastfoodrestaurant gaat? Wat als je het hele jaar geen fastfood hebt gegeten? Smaken en verlangens veranderen in de loop van de tijd. Als je meer vers fruit en groenten eet in plaats van minder bewerkte rotzooi en minder boterachtig, romig of gefrituurd voedsel, kun je echt veranderen wat je verlangt en verlangt. Verminder suiker en boter gedurende 21 dagen aanzienlijk, en kijk dan hoe u zich voelt. Die kleverige roomsaus is misschien niet zo aantrekkelijk. Maak van uw gezondheid een prioriteit dit nieuwe jaar door te beloven uw lichaam van brandstof te voorzien met voedsel dat niet uit een doos, poeder, reep of door een autoraam komt. Beloof om een nieuw kookboek te krijgen of volg een blog over vegetarisch eten.
Strategie 4: Ken uw triggers
Als ijs je ondergang is, bewaar het dan niet in huis. Toegankelijkheid is de sleutel. Maak gezonde tussendoortjes toegankelijk en gemakkelijk en het wordt veel gemakkelijker om ongezond voedsel te weerstaan. Houd vers fruit gewassen en klaar voor een snelle oplossing.
Strategie 5: kijk naar porties
Serveer jezelf op een kleiner bord, doe snacks in kleine bakjes voor onderweg voor snelle hapjes en koop niet het goedkope supergrote voedsel. Het is geen koopje als het niet goed is voor uw gezondheid.
Ja, het kost wat planning en wat extra tijd. Maar studies tonen aan dat gezond eten eigenlijk minder kost. We leiden allemaal een druk leven in deze hectische moderne wereld. 'Wie denkt geen tijd te hebben om gezond te eten, zal vroeg of laat tijd moeten vinden voor ziekte.' Je bent het waard.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek ging over balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op www.dancernutrition.com
dus je denkt dat je regels kunt dansen
Bronnen:
1. Nationaal register voor gewichtscontrole: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Een hoge calorie-inname bij het ontbijt versus het avondeten heeft een differentiële invloed op het gewichtsverlies van vrouwen met overgewicht en obesitas. Zwaarlijvigheid 2013 21 december (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. 'Vetoxidatie tijdens inspanning en verzadiging tijdens herstel nemen toe na een ontbijt met een lage glycemische index bij zittende vrouwen.'
4. Liebman B. Voedsel en verslaving. 'Kunnen sommige voedingsmiddelen de hersenen kapen?' Voeding actie. Centrum voor wetenschap in het algemeen belang. Mei 2012.
aanbevolen voor jou
