Dans Gezondheid | April 2024

Door Emily C. Harrison MS, RD, LD
van The Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com

wat te dragen naar een dansrecital

Het valt niet te ontkennen dat dansers atleten zijn op het hoogste niveau. Ze moeten maximale prestaties, kracht en uithoudingsvermogen behouden terwijl ze er geweldig uitzien in een panty. De esthetische atleet moet goed letten op wat hij eet en drinkt. Sportvoeding voor mannelijke dansers is een veelomvattend onderwerp, maar hier zijn slechts een paar belangrijke punten.

Tijd is alles

Veteraan, eerste danser bij Atlanta Ballet, John Welker, heeft een opmerkelijke carrière achter de rug en weet uit de eerste hand hoe cruciaal maaltijden en snacks zijn voor prestaties en herstel. “Voeding en voldoende eten is alles voor mij”, zegt Welker. 'Het is moeilijker voor mij om genoeg te eten dan niet. Ik probeer altijd de hele dag door consequent en constant te eten. Ik begon ook te eten tijdens optredens, wat misschien raar klinkt, maar elke show van twee uur is lang zonder eten voor mij. ' Wat John heeft gevonden dat voor hem werkt, is eigenlijk een goed onderzocht concept in sportvoeding dat 'energiebalans' wordt genoemd. Dit is het geheim om sterker te dansen, de lichaamssamenstelling te verbeteren, spieren op te bouwen, meer uithoudingsvermogen te hebben, prestaties te verbeteren en het risico op blessures te verminderen. Het gaat erom dat gezonde maaltijden en tussendoortjes goed voor u werken.

Hoe u de energiebalans voor u aan het werk kunt krijgen

Precies de juiste hoeveelheid brandstof eten voor de activiteit die u gaat doen, is de beste manier. Het is het voldoen aan en aanpassen van de energiebehoeften (calorieën) van uw lichaam terwijl deze gedurende de dag veranderen, afhankelijk van hoe hard u werkt. Ga nooit langer dan drie uur door zonder iets te eten, ook al is het klein, en sommige dansers zullen om de twee uur moeten eten als ze hard werken.

De behoeften van dansers variëren enorm. Dit is een heel algemeen voorbeeld. E-mail voor een meer gedetailleerd plan

natasha poly hoogte

07:00 ontbijt (ontbijt nooit overslaan)

9:45 uur pre-class snack (zoals een banaan)

11.30 uur na de les met matige proteïne en wat koolhydraten

11.45 - 14.45 uur repetities: snelle, complexe koolhydraten tijdens pauzes

2:45 lunchmix van eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en water

3: 45-6: 45 repetities: snelle, complexe koolhydraten tijdens pauzes

06:45 pendelen naar huis: chocolade sojamelk of zuivelmelk

7:45 Diner: mix van eiwitten, koolhydraten, gezonde vetten en meer water

Eiwitbehoeften en timing

Voldoende eiwitinname is van cruciaal belang. De hoeveelheid proteïne die werkelijk nodig is, wordt echter vaak te sterk benadrukt bij mannelijke atleten en meer krijgen dan je nodig hebt kan net zo erg zijn als te weinig. Eiwit moet elke dag ongeveer 12-15 procent van al je calorieën uitmaken³Mannelijke dansers zouden hun eiwitbehoefte moeten berekenen rond de 1,3 - 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (iets meer als ze nog een jonge danseres zijn). Dus een mannelijke danser van 170 pond (77,3 kg) zou ongeveer 100 gram eiwit per dag nodig hebben. Rage dieet Paleo-volgers verdubbelen dat vaak ten koste van koolhydraten, wat een recept kan zijn voor orgaanstress en slechte atletische prestaties. Eiwit kan het beste worden gebruikt in gewone maaltijden en tussendoortjes gedurende de dag in stappen van 7-20 gram per keer. Het laden van eiwitten helpt niet echt. Onderzoek wijst uit dat het lichaam misschien niet meer dan 20 gram per keer gebruikt voor het opbouwen van spieren, dus die extra aminozuren worden uiteindelijk dure extra calorieën.^4.5De hoeveelheid in een kopje bonen en rijst, een kom havermout (pap) met ¼ kopje noten en lijnzaad, 1 kopje sojamelk of 90 gram. van kip is 7-20 gram. Groenten, bonen, granen en soja bevatten allemaal eiwitten en dat klopt. Probeer binnen een uur na het sporten eiwitten te eten. Maar tot 24 uur is oké⁴

Hydratatie

De eerste twee tekenen van uitdroging zijn vermoeidheid en een slecht evenwicht. De dorst begint pas als het lichaam 1-2 liter vocht heeft verloren¹Uitdroging verhoogt de lichaamstemperatuur, kan de hartslag, het hartminuutvolume en het uithoudingsvermogen beïnvloeden, en vermindert het vermogen van voedingsstoffen om naar werkende spieren te gaan en voor die spieren om zaken als melkzuur te elimineren. Een nog groter probleem is dat dansers sterk afhankelijk zijn van een opslagvorm van energie, genaamd glycogeen. Het lichaam kan spierglycogeen sneller verbranden wanneer het uitgedroogd is, waardoor deze belangrijke brandstof sneller wordt uitgeput dan wanneer het goed gehydrateerd is. Gebruik sportdranken spaarzaam en wanneer dat nodig is, en laat water uw belangrijkste drank zijn. Vermijd dranken met veel suiker en energie (cafeïnebom).

Welker meldt dat hij bij goed gehydrateerd blijven meestal aan water kleeft: “Altijd een glas voor het slapengaan en altijd een glas 's ochtends als eerste. Af en toe, als ik een zeer veeleisende rol en repetitieperiode heb en ik buiten water gehydrateerd moet blijven om krampen te voorkomen, maak ik mijn eigen orale rehydratatiedrank. Het recept is 1 liter water (~ 4 kopjes), 6 afgestreken theelepels suiker en 1/2 afgestreken theelepel zout. Meng tot het is opgelost en drink. Ik heb ook ontdekt dat kokoswater en chocolademelk ook erg effectief zijn. '

Drink regelmatig om dorst te voorkomen. Je waterfles moet je constante metgezel zijn.

Aanbevelingen zijn afhankelijk van het gewicht, de zweetfrequentie en de hoeveelheid lichaamsbeweging^1,2,3

Voor de training: Drink minstens vier uur van tevoren ~ 400-500 ml (13-16 oz.) Water

Tijdens het sporten: Drink elke 20 minuten (of om de 20 minuten) 150-350 ml (6-12 oz.) Water minst 20 oz. elk uur)

Na het sporten: drink minstens 720-1000 ml (24-32 oz.) Water

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek ging over balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op www.dancernutrition.com

niveaus dans

Bronnen:
1. Benardot D. Geavanceerde sportvoeding.
2. Coyle EF. 'Vloeistof- en brandstofinname tijdens het sporten.' Journal of Sports Sciences , 2004, 22: 39-55.
3. American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance. Gezamenlijke standpuntverklaring van de Academie voor Voeding en Diëtetiek (voorheen ADA) en diëtisten van Canada. 2009.
4. Tipton KD. 'Eiwitvoeding en lichaamsbeweging: wat is het nieuwste?' SCAN's Pulse. Lente 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. School of Sports Studies, Universiteit van Stirling.

Foto (boven): © Viorel Dudau | Dreamstime.com