Als een drukke moeder van twee dansers, erken ik dat de lunchstrijd echt is. Als diëtist die samenwerkt met enkele van de beste in de branche, weet ik dat het inpakken van een goede lunch en snelle snacks een aanzienlijke invloed zal hebben op de prestaties en het cognitief functioneren. Dus hier zijn enkele snelle, gemakkelijke en goedkope ideeën over wat u moet inpakken voor maaltijden en tussendoortjes overdag. Porties en hoeveelheden zullen sterk variëren op basis van leeftijd, energie- en groeibehoeften.
Kikkererwten: goedkoop, gemakkelijk en boordevol ijzer, zink en een volle portie proteïne.
Pureer voorgekookte kikkererwten, citroensap, peterselie, gehakte selderij en artisjokharten of misschien wat dille-augurk in een kleine kom en voeg zout en peper naar smaak toe. Serveer in een halve avocado 'kom' tijdens de lunch met wortelstokjes en pittige maïschips. Om te voorkomen dat avocado's bruin worden, bestrooi je met citroensap en laat je de pit erin totdat je klaar bent om te eten. Verwijder vervolgens de pit en je hebt een kom die rijk is aan hart-gezonde meervoudig onverzadigde vetten, vitamine E en vezels. De gepureerde kikkererwtenmix doet het ook goed op een sandwich. Kikkererwten kunnen snel over een salade worden gegooid, vers of gedroogd, ze kunnen worden geserveerd in een voorgemaakte currysaus met rijst, of ze kunnen worden gepureerd tot hartige cakejes.
Vivian Salama getrouwd
Omslagen: Tal van wrap-smaken en de perfecte plek om een vrachtwagen vol groenten te verstoppen.
Begin met een goede bonenspread zoals hummus met een smaakje, dan een dun laagje quinoa, en stapel dan de groenten, gesneden avocado, gesneden paprika, gehakte komkommers of wat voor groenten je ook blij maken. Gegrilde groenten werken goed als je de avond ervoor restjes hebt gegeten. Bewaar de dressing voor vlak voordat je hem opeet (optioneel). Niet alle wraps hoeven tortilla's te zijn. Rijstpapierwraps werken geweldig om tonnen groenten op te rollen in een basilicumrol of loempia-achtige snack geserveerd met een eiwitrijke pindasaus.
Thermos magie.
Nachtelijke haver voor de lunch: 1/3 kopje gerolde haver, bosbessen (vers of bevroren), pompoenpitten (zaden of noten naar keuze), hennepharten en 6-8 gram kokos- of soja-yoghurt. Mix en ga. Breng gesneden appels, wortelen, amandelen en paprika's mee om voor of na te snacken.
Een ander koud gerecht om 's ochtends in de thermoskan te gooien, is quinoa dat je de avond ervoor 15 minuten hebt gekookt. Top met citroensap, een scheutje olijfolie, pompoenpitten, gedroogde veenbessen en misschien zelfs wat bevroren ananas erdoorheen gooien. Tegen de tijd dat de lunch komt, is de bevroren ananas ontdooid en voegen de sappen een lekkere zoetigheid toe. Doe een stapje extra door ½ kopje zwarte bonen aan dat gerecht toe te voegen voor een beetje extra proteïne en ijzer.
Koude noedels en groenten doen het ook goed in de thermoskan, of zelfs wat extra smoothie bij het ontbijt.
De thermoskan is een perfecte plek voor warme minestrone, zwarte bonen of Italiaanse witte bonensoep. Serveer met rijst, een volkorenbroodje of toast en een fruit- of groentekant.
duane lee chapman jr.biografie
Bonen en rijst van het avondeten van de avond ervoor kunnen een gemakkelijke thermoslunch zijn, gecombineerd met tortilla's, avocado en gesneden paprika's.
Veggieburgers hebben een lange weg afgelegd.
Heeft u toegang tot een magnetron of broodrooster? Er zijn tegenwoordig tientallen hartige vegetarische hamburgers en 'kip' -pasteitjes op de markt. Hiermee kun je alle eiwitten die je nodig hebt in een heerlijke handige verpakking krijgen die als sandwich of als topper voor een salade kan worden gebruikt. Voor degenen die iets energievoller op hun vegetarische hamburgers willen om het meer vullend te maken, voeg Veganaise-merkpasta, avocado en plakjes heerlijke romige cashewkaas toe.
Slimme investeringen betekenen grote voordelen voor de gezondheid.
rj koning leeftijd
- Investeer in een goede korte thermoskan van ongeveer 12 ounces (354 ml). Een kortere thermoskan met brede opening kan een breed scala aan verschillende warme of koude maaltijden of een smoothie of een chiazaadpudding bevatten.
- Investeer in kleine, milieuvriendelijke, herbruikbare containers, die het formaat van porties gemakkelijk maken. Bento-boxen zijn populair.
- Investeer in het meest hoogwaardige biologische graanbrood dat uw budget toelaat. Biologische granen worden niet gekweekt met pesticiden of herbiciden zoals glyfosaat en bevatten minder snel conserveermiddelen of deegconditioners.
- Investeer de tijd om de basics klaar te hebben voor drukke ochtenden. Kook bonen voor en bewaar in kleine bakjes, was sla en andere groenten voor of koop voorgewassen, en maak een grote pot van het graan van de week zoals rijst, die in verschillende recepten kan worden gebruikt of erin kan worden gegooid een soep.
- Investeer in hoogwaardige, kant-en-klare soepen en bonen in houdbare tetra-boxen als de tijd een probleem is. Het is duurder dan ze zelf te maken, maar voor sommigen is dat misschien de moeite waard. Het merk Pacific Foods, het merk Right Foods van Dr. McDougall en het merk Engine 2 zijn allemaal goede bronnen.
Veel van de bovenstaande ideeën komen naar voren uit de Nutrition for Great Performances Resource Book en Real Dancers Eat DVD.
Door Emily C. Harrison MS, RD, LD Voeding voor geweldige prestaties.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek betrof balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op
www.dancernutrition.com
aanbevolen voor jou
