Alle onderstaande recepten zijn ontwikkeld en getest door Emily Harrison, geregistreerd dansdiëtiste. De boerenkoolsalade en het smoothierecept zijn favoriet bij dansers!
Oranje en rode bladeren aan de bomen betekenen dat het tijd is voor koel weergroenten zoals boerenkool, spinazie, snijbiet, boerenkool, mosterdgroenten, bietengranen en paksoi, om er maar een paar te noemen. Deze krachtpatsers op het gebied van voeding worden niet voor niets 'superfoods' genoemd.
mistige Copeland dansen met de sterren
Waarom ze goed voor je zijn:
Bladgroenten bevatten weinig calorieën en vet, maar zijn prachtige bronnen van vitamine A en C, die belangrijk zijn bij de immuunfunctie en kankerpreventie. Het zijn geweldige bronnen van calcium en vitamine K, die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten op de lange termijn. Ze bevatten kleine, maar belangrijke hoeveelheden ijzer, magnesium, zink en foliumzuur.
Antioxidanten:
Antioxidanten zijn van nature voorkomende vitamines en fytochemicaliën die oxidatieve stress op cellen helpen voorkomen door vrije radicalen te bestrijden, ontgiftingsenzymen helpen en de groei en verspreiding van kankercellen verminderen1Van al deze vitamines, mineralen en antioxidanten is bekend dat ze gunstig zijn bij herstelvoeding. Als je elke week een verscheidenheid aan bladgroenten eet, zullen je spieren sterker terugveren tijdens lange dans- of prestatieweken. Bieten zijn de huidige lievelingen van de sportvoedingswereld omdat is aangetoond dat de nitraten de aerobe capaciteit versterken, ontstekingen verminderen en ze hebben enkele van de hoogste antioxidantenniveaus in het plantenrijk. Maar gooi de bietengranen niet weg! Ze zijn heerlijk gebakken in een beetje sesamolie met sojasaus en knoflook. Leuteïne en zeaxanthine zijn twee fytonutriënten in boerenkool en andere bladgroenten. Ze spelen een rol in de preventie van kanker, maar er is ook aangetoond dat ze het risico op blindheid, cataracten en maculaire degeneratie verminderen.
Gekookt of rauw?
Beide! Nogmaals, variatie is de sleutel om het meeste uit deze opslagplaatsen voor voedingsstoffen te halen. Sommige voedingsstoffen zijn min of meer opneembaar, afhankelijk van hoe de greens worden bereid. Als je rauw consumeert, krijg je meer vitamine C en foliumzuur binnen, maar als je het gekookt eet, vergroot je de biologische beschikbaarheid van ijzer, calcium en zelfs de fytonutriënt luteïne. Speel met deze veelzijdige groenten in zowel gekookte als rauwe recepten. Hier zijn enkele lekkere rauwe en gekookte herfstrecepten:
Emily’s Kale Salad (rauw):
Was en droog 3 kopjes boerenkool en verwijder harde stelen. Doe in een grote kom. Gooi ½ kopje gedroogde veenbessen en ¼ kopje pompoenpitten erdoor. Meng in een aparte kleine kom het sap van een citroen, 2 tl olijfolie en ½ tl echte ahornsiroop, bestrooi met zout en rode peper. Meng samen en masseer dressing in boerenkool. Je zult zien dat boerenkool kleiner wordt naarmate het citroensap het malser maakt.
Smoothies (rauw):
Mix 1 kopje bessen naar keuze, ½ kopje bevroren perziken, 1 kopje plantaardige melk, 1 eetlepel hennep- of chiazaad en 3 grote bladeren van een bladgroen naar keuze. Geniet van koud.
Pompoen, boerenkool en pompoenpitten (gekookt):
Jason Tartick hoogte
Was en hak een grote bos boerenkool, en zet dan apart.
Neem een middelgrote flespompoen en verwijder met een dunschiller de harde schil. Halveer, schep de zaadjes eruit en snijd ze in hapklare stukjes (5 minuten). Kook de pompoen (roer snel in kokend water / alleen tot ze gaar zijn) en laat het water uitlekken. Fruit in 1 eetlepel kokosolie, 1 theelepel rode peper en een klein snufje gedroogde chilipepers, voeg de pompoen en boerenkool toe en fruit tot de boerenkool een beetje is geslonken maar nog een beetje groen en veerkrachtig is. Voeg 2-4 eetlepels pompoenpitten toe. Serveer warm.
Garlicky Snijbiet (gekookt):
Was en hak alle soorten snijbiet. Laat de stelen staan en je hoeft het niet te drogen.
Fruit in 1 theelepel olijfolie met 2 teentjes knoflook. Serveer over pasta, rijst of quinoa.
Door Emily C. Harrison MS, RD, LD, Centrum voor dansvoeding en gezonde levensstijlen. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
vanessa lang 2015
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek betrof balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op
www.dancernutrition.com
Bron:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. De gunstige effecten van koolgroenten op de menselijke gezondheid. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
