De zomer is het beste seizoen voor vers voedsel, vooral fruit. Alle vruchten bevatten verbindingen die ontstekingen en oxidatieve stress verminderen. Maak je geen zorgen over het suikergehalte, ze bevatten ook vezels en leveren een belangrijke bijdrage aan een algeheel gezond dieet, verminderde spierpijn en zelfs kankerpreventie. Aanbevelingen voor dansers zijn om minimaal 2-5 porties fruit per dag te krijgen.
Watermeloen
Het is gewoon geen zomer zonder watermeloen. Het is heerlijk, hydraterend en bevat slechts 50 calorieën per kopje. Beperk jezelf niet tot slechts één kopje, want het is een uitstekende bron van vitamine C, en we weten dat het beter is om vitamine C uit voedsel te halen in plaats van pillen of poeders. De superfoodstatus van watermeloen komt echter meer door de grote hoeveelheden vitamine A in de vorm van bètacaroteen. Deze vorm van vitamine A is goed voor de huid, de immuunfunctie en verlaagt de kans op kanker. Watermeloen is een rijke bron van lycopeen, luteïne en zeaxanthine en kan het risico op leeftijdsgebonden blindheid en maculaire degeneratie verminderen. Deze antioxiderende vitamines en fytonutriënten verminderen oxidatieve stress en kunnen ontstekingen verminderen.
sarai jones wiki
Bosbessen
Juli is de Nationale Bosbessenmaand. (Ja, dat is een ding.) Inheemse Amerikanen hebben een lange geschiedenis van het gebruik van wilde bosbessen (die eigenlijk hogere antioxidantenniveaus hebben dan hun gecultiveerde zoetere neven), vers, gedroogd en in recepten zoals maïsbrood4De donkerblauwe kleur van deze antioxidantrijke bessen bevat anthocyanen en polyfenolen waarvan is aangetoond dat ze het geheugen en de cognitieve functie verbeteren en zelfs kunnen helpen bij het genezen van de hersenen na traumatisch letsel.5
Maurice Brandon Curry
Kersen en scherp kersensap
Hoewel de term 'superfood' tegenwoordig te vaak wordt gebruikt, hebben kersen veel redenen om het label te verdienen. Net als de andere voedingsmiddelen die in dit artikel worden genoemd, verminderen kersen ook ontstekingen en bestrijden ze oxidatieve stress voor cellen. Er zijn verschillende soorten kersen die verschillende bioactieve stoffen bevatten, maar de meeste onderzoeken zijn gericht op zure kersen die meestal worden geconsumeerd via sap of poeders en zoete kersen die vers worden geconsumeerd. In een recent overzichtsartikel toonden acht van de negen onderzoeken bij atleten aan dat de consumptie van kersen pijn, pijn en spierschade verminderde2.3Het drinken van scherp kersensap, hetzij uit vers of uit concentraat, kan een sneller herstel bevorderen na een zware dag sporten2.3Bij de meeste onderzoeken die een meetbaar effect lieten zien, dronken deelnemers minstens 8-12 ounce kersensap (of 1 ounce als uit concentraat). Dit populaire product is verkrijgbaar bij de meeste reformwinkels. Dansers kunnen overwegen om kersen of sap toe te voegen aan hun herstelsmoothies na de dans of zelfs een paar eetlepels concentraat rechtstreeks in hun waterfles te doen. Het kan heerlijk en prestatieverhogend zijn om de scherpe smaak van het kersensap te bestrijden met een scheutje watermeloensap in de waterfles, waardoor hydratatie wordt bevorderd.
Zwarte bessen
Blauwe bessen en kersen krijgen alle pers in de sportvoedingswereld, maar hoewel zwarte bessen minder populair zijn, hebben ze zeker geen tekort aan voedingsstoffen of prestatieverhogend potentieel. Van zwarte bes-extract is aangetoond dat het spierschade en pijn na inspanning vermindert6Ze bevatten veel dezelfde anthocyanen die bosbessen hebben, en hun consumptie vermindert ook ontstekingen en oxidatieve schade6Ze zijn misschien een beetje moeilijker te kopen omdat ze nog niet populair zijn, maar ze zijn online te vinden in bevroren, gedroogde en in poedervorm.
dianna williams volwassen films
Vergeet zomerperziken en mango niet (beide rijk aan vitamine A en C), aardbeien (extreem hoog in vitamine C, mangaan en bètacaroteen) en abrikozen (gedroogd kan een bron van ijzer zijn).
Door Emily C. Harrison MS, RD, LD van Voeding voor geweldige prestaties.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor- als een masterdiploma in voeding behaald aan de Georgia State University, VS. Haar afstudeeronderzoek ging over balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Bronnen:
1. Mateljan G. 's Werelds gezondste voedingsmiddelen. 2007
2. Kelley DS, et al .; Een overzicht van de gezondheidsvoordelen van kersen. Voedingsstoffen 10 maart 2018 (3): 368
3. Vitale KC et al .; Zuur kersensap bij atleten: een literatuuroverzicht en commentaar. Curr Sports Med Rep Jul / aug. 16 (4) 2017: 230-239.
4. Rupp R. Van wild tot tam, de blauwe bessenhandel is booming. National Geographic 2016.
5. Travica N, et al .; Het effect van bosbesseninterventies op cognitieve prestaties en gemoedstoestand: een systematische review van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken Brain Behav Immun. 2019 15 april.
6. Harty PS, et al .; Voedings- en suppletiestrategieën om door inspanning veroorzaakte spierschade te voorkomen en te verzachten: een korte bespreking. Sports Med Open 2019 5 december: 1
aanbevolen voor jou
