Dans Gezondheid | April 2024

Door Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

Dansers zijn over het algemeen voorzichtig met vet in hun dieet. Dit is volkomen begrijpelijk, aangezien we er goed uit moeten zien in panty's en vet is een zeer geconcentreerde bron van calorieën. Vetten bevatten negen calorieën per gram versus vier calorieën per gram uit koolhydraten of eiwitten. Maar hoe zit het met alle gerapporteerde voordelen van kokosolie, olijfolie en omega-3 vetzuren? Zou de gezondheid van de botten van een danser in gevaar zijn zonder voldoende vet om de botopbouwende vitamine D en K te helpen absorberen en metaboliseren, die beide in vet oplosbaar zijn? Bovendien maakt vet voedsel smakelijker en zorgt het ervoor dat u zich langer vol voelt. Slimme keuzes en matiging zijn wat we nodig hebben voor deze verkeerd begrepen, maar smakelijke voedingsstof.

Hoe veel?

Het American College of Sports Medicine raadt aan om 25-30% van uw totale calorieën uit vet te halen. Als diëtist voor dansers raad ik meestal aan om 25% te krijgen omdat het nodig is, maar we willen niet te veel krijgen. Het is verzadigd vet dat u wilt vermijden. Aanbevelingen zijn om minder dan 10% van de totale calorieën uit verzadigd vet te halen. We moeten allemaal transvetten volledig vermijden. Transvetten ondergaan hydrogenering, waardoor ze beter houdbaar zijn. Gebak, donuts, gefrituurd voedsel en frites zijn bronnen van dit hartbeschadigende vet. Als atleten is ons cardiovasculaire systeem een groot deel van wat ons goed doet presteren en het is logisch om voedsel te eten dat de ene spier ondersteunt die nooit stopt met werken. De meeste tieners en volwassenen kunnen tussen de 35 en 60 gram totaal vet per dag eten, maar kies verstandig uw vetbronnen door planten zoals noten, zaden, avocado's en kleine hoeveelheden onverzadigde oliën te plukken. Porties zijn belangrijk! Alle voedingsmiddelen bevatten van nature wat vet. Zelfs sperziebonen en andere groenten hebben een beetje.

Wat betekent 25% van de totale calorieën eigenlijk?

mia honing threapleton

Het is voor iedereen anders, maar voor ongeveer 2.000 calorieën per dag kunnen 500 daarvan afkomstig zijn van vet. Dit komt neer op maximaal 55 gram per dag. Een klontje boter, 1/3 hamburgerpasteitje of 2 eetlepels avocado bevatten allemaal ongeveer 5-8 gram vet, maar de verschillende soorten vetten in deze voedingsmiddelen kunnen totaal verschillende effecten hebben op het lichaam.

Het belang van vetten

Vetten zorgen voor cruciale biologische functies in het lichaam. Fosfolipiden zijn componenten van celmembranen en glycolipiden zijn componenten van hersenweefsel. Vet kan ook een belangrijke brandstofbron zijn tijdens een lange show. Vetten zijn essentieel voor de opname van vitamine A, E, D en K.

Verschillende soorten vet

U wilt verzadigde vetten vervangen door onverzadigde bronnen. Als je hoort over verzadigde of onverzadigde vetten (zowel meervoudig als enkelvoudig onverzadigd), verwijzen die termen naar de structuur of de chemische bindingen. De structuur kan van invloed zijn op hoe het door het lichaam wordt gemetaboliseerd en vervolgens hoe het door cellen wordt gebruikt. Verschillende soorten vet kunnen ook verschillende effecten hebben op atletische prestaties. Kokosolie is nu populair. Hoewel het erg verzadigd is en met mate moet worden gegeten, heeft het het soort vet dat snel kan worden opgenomen en kan het een snelle brandstofbron zijn voordat je gaat dansen.

Hieronder staan enkele voorbeelden van vetbronnen. Dit zijn allemaal van nature een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren, maar dit geeft een algemeen idee van welke vetbronnen gezondere opties zijn.

Verzadigd vet (meestal vast bij kamertemperatuur) omvat:

Vlees, kaas, boter, chocolade, kokosolie, palmolie, bakvet, gehydrogeneerde oliën / transvetten.
In verband met hartaandoeningen, verharding van de slagaders, hoger cholesterol, kanker, leveraandoeningen en slechtere atletische prestaties.

Meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten (meestal vloeibaar bij kamertemperatuur) omvatten:

Oliën van vlas, saffloer, koolzaad, olijf, sesam. Alle zaden zoals chia, vlas, hennep en zonnebloem. Alle noten zoals walnoten, amandelen, pinda's.
Gekoppeld aan verlaagde cholesterol, betere hartgezondheid, lager risico op kanker.

Omega-3 vetzuren / visoliën (onverzadigd en beschouwd als 'essentieel' omdat het lichaam ze niet kan maken):

Lijn- en chiazaad, walnoten, koudwatervis, koolzaadolie, soja, tarwekiemen.
Gekoppeld aan verminderde ontsteking, lager risico op depressie, verbeterde hersenfunctie en een betere gezondheid van het hart.

Goede keuzes maken tijdens het dansen

Omdat vet het ledigen van de maag en de spijsvertering vertraagt, moet u een uur of langer voor een show of repetitie een maaltijd met veel koolhydraten en een matig eiwit- en vetarme maaltijd kiezen. Zenuwen kunnen de spijsvertering beïnvloeden, zoals we allemaal weten. Mogelijke opties zijn een vetarme maaltijd van pasta met lichte marinarasaus (makkelijk in de olie) of rijst, groenten en edamame of een vegetarische burger op brood met een kant van wortelen. Probeer tijdens lange les- of repetitiedagen trailmix met noten en zaden met koolhydraten zoals pretzels of crackers. Voeg 's ochtends lijnzaad of chiazaad toe aan je havermout.

Iedereen die op zijn gewicht let en betere prestaties wil, hoeft niet bang te zijn voor vet, ze moeten gewoon slim zijn om niet te veel te eten en hun vetbronnen uit planten te halen.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek betrof balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op www.dancernutrition.com