Voedingsaanbevelingen voor het voorkomen van en herstellen van botbreuken, stressreacties of stressfracturen.
Door Emily C. Harrison MS, RD, LD
Met onze zeer actieve en impactvolle levensstijl kunnen dansers vatbaar zijn voor botstress. Hoe kun je ervoor zorgen dat je botten klaar zijn voor de eisen van dans?
Bot is levend weefsel, en een goede gezondheid van de botten vereist goede voeding. Een manier om stressfracturen / reacties te voorkomen, is door voldoende calorieën uit eiwitten, koolhydraten en vet te halen. De caloriebehoefte van dansers kan variëren, afhankelijk van uw lengte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. (Zie Dancernutrition.com voor informatie over het schatten van caloriebehoeften). Langdurig zonder eten of extreem diëten zal de botmineraaldichtheid in gevaar brengen en uw botsterkte in gevaar brengen. Te veel calorieën snijden zal je niet helpen om een sterkere danser te worden.
Hormonen spelen ook een grote rol bij de gezondheid van de botten. Een verminderde of afwezige menstruatie bij vrouwen is een waarschuwingsteken. Raadpleeg een zorgverlener als inname via de voeding of menstruatie een probleem is.
Vitaminen en mineralen voor gezonde botten, vanaf 13 jaar
Calcium: 1300-1500 mg
Vitamine D: 10-15 microgram (600-800 IU) vermijd grote doses en krijg 15 minuten zon / dag
Vitamine C: 100 mg (vermijd grote doses)
Vitamine K: 75-90 microgram
Fosfor: 1250 mg / dag
Wist je dat je deze allemaal uit voedsel kunt halen?
Eiwitten: wist u dat te veel de gezondheid van de botten in de loop van de tijd in gevaar kan brengen?
Eiwitbehoeften variëren gedurende onze hele levensduur. Lees voor meer informatie over de aanbevolen eiwitinname Eiwitbehoeften voor dansers van de novembereditie. Meer dan genoeg proteïne is niet per se beter. Dansers die adolescenten zijn en nog steeds groeien, en meerdere keren per week aan atletische activiteiten deelnemen, kunnen het eiwit aan de hogere kant van het bereik schatten, maar mogen het niet overdrijven. Eiwitrijke diëten kunnen ertoe leiden dat er meer calcium uit de botten verloren gaat - een groot probleem voor dansers die een hoger dan gemiddeld risico lopen op stressfracturen. Eiwitoverbelasting = zwakkere botten. Haal je eiwitten uit voedselbronnen zoals bonen, noten, zaden, volle granen en haal indien nodig kleine hoeveelheden uit vlees of zuivelproducten. Eiwitsupplementen of poeders zijn niet nodig en kunnen zelfs gevaarlijk zijn.
Voedingsbronnen van voedingsstoffen voor botopbouw:
- Iedereen weet dat zuivel een geweldige bron van calcium is, maar er zijn ook andere plantaardige bronnen van calcium, zoals amandelen. Als uw zuivelinname beperkt is, kiest u met calcium verrijkte sojamelk, amandelmelk of sinaasappelsap met calcium.
- Groenen: spinazie, boerenkool, collards, snijbiet
- Alle soorten fruit (geweldige bronnen van vitamine C en fytonutriënten)
- Tonijn, eieren, bonen
- Zonnebloempitten, amandelen
- Verrijkte granen, havermout met amandelmelk
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor- als een masterdiploma in voeding behaald aan de Georgia State University, VS. Haar afstudeeronderzoek ging over balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op www.dancernutrition.com
Bovenste foto: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
