Emilee Blake uit Australië bij YAGP Finals 2018. Fotobron: yagp.org. Voorbereiding op een wedstrijd op het niveau van de Youth America Grand Prix (YAGP) Finals vereist toewijding, repetitie en discipline die vergelijkbaar is met Olympische voorbereiding. Net als Olympische atleten kunnen dansers zwaar onderzochte sportvoedingstrucs gebruiken en deze in hun voordeel gebruiken om op hun best te zijn voor de wedstrijd. Als diëtist die studeerde bij een van de toonaangevende sportvoedingsdeskundigen van het land en die zelf professioneel heeft gedanst, zijn hier mijn toptips.
Wees voorbereid: pak snacks van thuis in.
Wanneer een wedstrijd vereist dat je reist, zorg er dan voor dat je een zak vertrouwde high-energy snacks inpakt, zoals sportrepen, haverrepen, gedroogd fruit, pakjes havermout of havermout-superfoodbekers die gewoon heet water nodig hebben. Producten zoals de Clif Bloks en Stinger energy chews leveren snel verteerbare energie voor korte uitbarstingen en helpen de bloedglucosespiegel op peil te houden. Te vaak zijn dansers onnodig bang voor koolhydraten, maar het is belangrijk om te onthouden dat zorgvuldig gekozen koolhydraten hun beste vriend zijn voor het aanwakkeren van prestaties zonder ze te verzwaren. De biologische knäckebröd-crackers van het merk Engine2 kunnen bijvoorbeeld gemakkelijk worden verpakt en bevatten 15 gram koolhydraten en geen suiker, met slechts 80 calorieën. De haverrepen en mini-bites van de Bobo zijn niet voor niets een favoriet van dansersenergie, omdat ze een energieke stoot in een klein pakketje hebben. Voor eiwitten zijn gedroogde kikkererwten, edamame, noten en sojamelk in mini-doosjes (8 gram) goede en draagbare bronnen.
Ga niet te lang zonder energiebron.
toni yates
Kleine snacks om energie te behouden zijn het geheim van betrouwbare, consistente prestaties. Danseres Ava Hinton is een ervaren deelnemer aan YAGP, Universal Ballet Competition en World Ballet Competition, en ze zal optreden als ensembledanseres tijdens de YAGP Finals van dit jaar. Ze zegt: 'Ik eet altijd een beetje voor het dansen en even daarna. Ik neem graag een salade met fruit en noten mee om mee te nemen. '
Hinton weet hoe belangrijk het is om voor een show te eten, maar zegt dat het meestal iets gezonds is en niet zwaar of vettig, zoals een hamburger of een romige, kaasachtige pasta. Ze begint haar dag met een slim ontbijt van havermout met lijnzaad en bijenpollen met ½ grapefruit of misschien een appel. Dansers konden van tevoren energierolletjes maken met dadels of ander gedroogd fruit, noten en / of zaden. Er zijn ook veel van dit soort producten verkrijgbaar in winkels zoals het merk GFB (glutenvrije hapjes) of de Lara reep noten- en zaadrepen. Een banaan kan ook de perfecte snack zijn met slechts 80-100 calorieën (dat is eigenlijk niet veel). Het is licht verteerbaar en bevat kalium.
Blijf gehydrateerd.
rebelse make-up
De eerste twee fysiologische reacties in de allereerste stadia van uitdroging zijn vermoeidheid en een slecht evenwicht. Dit kan zelfs gebeuren voordat een danser beseft dat hij dorst heeft. Tegen de tijd dat een danser het gevoel van dorst erkent, kan het zijn dat hij al 1-2 liter vocht heeft verloren. Een van de belangrijkste gereedschappen in de wedstrijdtoolkist van een danser is voldoende vloeistof. Aanbevelingen zijn om twee uur voor het gordijn te hydrateren met ten minste 500 ml of 17-20 ons water. Nip vervolgens aan een waterfles terwijl je aan je kaptafel zit. Hinton zegt dat ze overdag meer dan een liter water drinkt en graag bevroren of vers fruit aan haar waterfles toevoegt en soms ook groene theezakjes toevoegt. Dit is een slimme strategie omdat groene thee een klein beetje cafeïne bevat, wat de prestaties kan verbeteren, maar te veel cafeïne zorgt alleen maar voor stress en extra kriebels.
Gewoon water zou de belangrijkste focus moeten zijn, maar dansers kunnen strategisch hoogwaardige sappen, sportdranken of elektrolyttabletten gebruiken om een bron van snelle, gemakkelijk opneembare energie te leveren met het extra voordeel van kalium uit de vrucht. Er zijn prestatiebevorderende effecten van het combineren van een koolhydraatbron (in fruit of sportdrank) met water, omdat is aangetoond dat het de hydratatie verbetert en energie geeft aan werkende spieren. Dit is niet het moment om koolhydraten te verminderen of de sportdrank met ‘nul’ calorieën te nemen. Sportdranken bevatten natrium en kalium, die spierkrampen helpen voorkomen, en sommige bevatten magnesium en fosfor, die ook belangrijk zijn voor de spierfunctie. Een danser wil misschien een waterfles met half water en half elektrolyt / sportdrank bij de hand houden tijdens lange dagen ter voorbereiding op de laatste shows.
Wat te eten twee uur voor de show.
Iedereen wordt zenuwachtig, maar dat kan geen reden zijn om niet te eten. Een slechte energie-inname op de showdag zal onvermijdelijk leiden tot zwakte, een licht gevoel in het hoofd en vermoeidheid. Ruim uw maaltijden en snacks strategisch op gedurende de dag door kleinere, frequentere maaltijden en licht verteerbare koolhydraatsnacks te eten, zoals volkoren toast, eenvoudige pasta, rijst en aardappelen. Geen enkele danser wil zich zwaar of opgeblazen voelen in zijn kostuum, dus het is handig om twee uur voor de show een grotere maaltijd te eten met gemakkelijk verteerbare koolhydraten. Die koolhydraten vullen glycogeenvoorraden, die zullen worden gebruikt om hogere sprongen en consistente bochten te voeden. Zorg ervoor dat het eten de tijd heeft gehad om te verteren voordat je op het podium stapt, maar niet zo veel tijd dat je leeg rent als het eindelijk jouw beurt is. Volkoren- of quinoa-pasta kan een goed energiediner zijn met een lichtrode saus of gewoon gekleed. Een smoothie met toegevoegde hennep- of erwteneiwit in combinatie met een banaan kan goed zijn als de pasta te zwaar aanvoelt als de pasta een uur voor de show is. Zelfs een middelgroot broodje met hummus en groenten of pindakaas en gelei zou energie leveren zonder overboord te gaan. Een medium gebakken aardappel of zoete aardappelen zijn populair bij atleten, en een rijstkom, noedelkom of quinoakom zijn ook gemakkelijk te vinden in het gezondheidsbewuste New York.
Hoe zit het met supplementen, vitamines en mineralen?
Een voldoende vitamine D3-status is een belangrijke factor voor spierkracht, een gezonde immuunfunctie en botmineraaldichtheid. Omdat vitamine D-tekort zo vaak voorkomt bij dansers, wordt aanbevolen om in de weken voorafgaand aan de wedstrijd dagelijks 800-1200 IE in te nemen. Een lage ijzerstatus komt ook vaak voor en zal een danser vermoeid doen voelen en ook de immuunfunctie beïnvloeden. Een danser met een laag ijzergehalte (bloedarmoede) moet misschien een lage dosis (8-10 mg / dag) aanvullen, maar als dat gastro-intestinale klachten veroorzaakt, is het goed om ook ijzerrijk voedsel op te nemen, zoals bonen, linzen, bladgroenten, gedroogd fruit , vis, eieren en verrijkte granen. Hinton zegt dat ze B12, visolie en vitamine D3 slikt. Dansers kunnen al dan niet ontdekken dat ginseng-thee / -supplementen of cordycepts paddenstoelenelixer-theeën / koffie hen meer energie zullen geven. Probeer deze voor de wedstrijdweek uit om te zien hoe uw individuele lichaam er eerst op reageert. Van geen supplement, pil of poeder is aangetoond dat het koolhydraten verslaat door atleten de voorsprong te geven die ze nodig hebben. Koolhydraten zoals die in fruit, groenten en volle granen staan in alle suggesties in dit artikel en ze werken.
Eet goed, heb plezier en merde!
De wedstrijdweek is niet het moment om calorieën te beperken of te proberen af te vallen. Ga al in uw beste vorm naar New York. Beperking in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd zal niet veranderen hoe je eruitziet in je kostuum, het zal alleen je kracht beïnvloeden. Hinton zegt: 'Het is oké om zenuwachtig te zijn. Veel plezier en geniet van de ervaring. Leer van degenen die beter zijn dan jij en help degenen die minder ervaren zijn dan jij. ' Anderen verheffen, tilt u ook op.
Sarah Trigger Wikipedia
Door Emily C. Harrison MS, RD, LD van Voeding voor geweldige prestaties.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor- als een masterdiploma in voeding behaald aan de Georgia State University, VS. Haar afstudeeronderzoek betrof balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
aanbevolen voor jou
