Herstel sneller, sterker en verminder pijnlijke spieren tijdens intensieve zomerperiodes

Internationale balletworkshops Studenten bij International Ballet Workshops

Ik heb goede herinneringen aan elke zomer naar de Boston Ballet School, maar ik zal nooit vergeten hoe pijnlijk en uitgeput ik was. We maakten altijd grapjes dat we wensten dat er een magische pil was om het allemaal gemakkelijker te maken. Hoewel er geen snelle oplossing is, zijn er enkele dieettrucs die een groot verschil kunnen maken.



Hoeveel calorieën?




terug naar school eten

Hoe zwaarder uw schema, hoe meer energie u nodig heeft om het lichaam te voorzien van energie om het energieniveau op peil te houden en spieren op te bouwen. 'Calorie' is slechts een woord voor energie uit voedsel. Veel dansers kunnen verwachten dat ze tijdens de zomer tussen de 300 en 800 extra calorieën (bovenop de normale behoeften) per dag verbruiken in vergelijking met het reguliere schooljaar. Dit is niet het moment om te crashen, maar het betekent ook niet dat je elke avond een halve liter ijs (1000 kcal) kunt eten omdat je de hele dag hebt gedanst. Gebruik de extra calorieën verstandig met slimme keuzes die brandstof, vitamines, mineralen en fytonutriënten leveren die de pijn kunnen verminderen.

Herstel Voedingstips

Zelfs met lange dagen, moet u uw best doen om binnen een uur na het sporten te eten. Dit zal u helpen om de glycogeenopslagtank voor de volgende dag bij te vullen. Glycogeen is een belangrijke vorm van opslag van energie in je spieren en lever die dansers gebruiken voor snelle brandstof voor korte burst-combinaties (zoals petite allegro). Na het sporten is er een tijdsperiode waarin glycogeenvoorraden gemakkelijker worden gevuld door een mooie mix van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten te eten uit voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, bonen, noten en volle granen. Koolhydraten zijn uw energievoedsel. Wees dus niet bang om bijvoorbeeld havermout, rijst, quinoa of fruit te krijgen.



Krijg proteïne na het dansen om spierweefsel weer op te bouwen. Idealiter helpt het om eiwitten te halen uit bronnen die niet bijdragen aan een verhoogde ontsteking. Harvard School of Public Health is een van de vele organisaties die proberen het bewustzijn te vergroten dat rood vlees, spek, worst, hotdogs en ander bewerkt vlees ontstekingsremmend werkteen​Betere alternatieven die nog steeds eiwitten leveren, zijn noten, bonen, erwten, linzen, zaden, soja en koudwatervissen zoals zalm. Gezonde vetten zijn belangrijk voor het zenuwstelsel, de hersenen en de structuur van elke cel in je lichaam, maar pas op voor het volgen van dit nieuwe vetrijke dieet / koolhydraatarme trend die koolhydraten belastert. Elk onderzoek bij atleten die deze modieuze, vetrijke diëten consumeren, laat zien wat we al wisten: de prestaties zijn verminderd. Gezonde voorbeelden van vet zijn noten, zaden, avocado en olijfolie.

Voedingsstoffen voor het verminderen van spierpijn

Antioxidanten zijn de sleutel! De hoge intensiteitstraining van een zomer-intensive kan leiden tot een verhoogde productie van vrije radicalen en oxidatieve stress in het lichaam. Het is erg nuttig om het lichaam antioxidanten en fytonutriënten uit voedsel te geven om oxidatieve stress en melkzuurproductie door hardwerkende spieren te verminderen. Een hoge inname (vijf tot zes porties per dag) van fruit en groenten zal een merkbaar verschil maken in hoe u van dag tot dag terugkeert. “Volkorenproducten bevatten in plaats van capsules antioxidanten in natuurlijke verhoudingen en verhoudingen, die in synergie kunnen werken om het antioxiderende effect te optimaliseren. Een voldoende inname van vitamines en mineralen via een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet blijft dus de beste benadering om een ​​optimale antioxidantstatus te behouden ”twee​Antioxidanten zijn vitamines zoals C, E, A, bètacaroteen en fytonutriënten zoals resveratrol, anthocyanen en polyfenolen. Kies bladgroenten, alle soorten fruit (vooral bessen), wortelen en andere gele groenten. Bieten en bietensap kunnen moeilijk te verkopen zijn voor dansers die niet gewend zijn aan de smaak, maar ze bevatten natuurlijke nitraten die de prestaties verbeteren en oxidatieve stress verminderen. Supplementen geven dansers niet hetzelfde voordeel van de synergetische effecten van echt voedsel.



Hydratatie

De eerste twee tekenen van uitdroging zijn vermoeidheid en een slecht evenwicht. Dorst registreert niet eens met de hersenen totdat je al een tot twee liter vocht hebt verloren. Dit niveau van uitdroging leidt tot een merkbare afname van de prestaties en hersenfunctie. Je hebt te veel choreografie om in korte tijd te leren, dus zorg ervoor dat je grote (32 ounce / 1 liter) waterfles je constante metgezel is. Drink gedurende de dag minstens drie van deze grote waterflessen. Drink zoveel als uw lichaam nodig heeft om geen dorst te krijgen. Het gebruik van dorst als maatstaf voor hoeveel je moet drinken kan een goede indicator zijn, maar houd er rekening mee dat het besef van dorst kan worden beïnvloed door stress, zenuwen, voedsel en natriuminname, dus het is het beste om regelmatig gedurende de dag te drinken. Vermijd dranken met veel suiker en cafeïne.

Supplementen

De vraag om al dan niet vitamines, mineralen of andere supplementen mee te nemen naar je zomer-intensive is een heel individuele. Raadpleeg een diëtist voor uw individuele behoeften, maar er zijn aanzienlijke aanwijzingen dat dansers vaak een vitamine D-tekort hebben. We weten allemaal dat deze vitamine een sleutelrol speelt bij de gezondheid van de botten, maar het speelt ook een belangrijke rol bij de immuunfunctie en spierkracht. Onvoldoende vitamine D kan leiden tot spierzwakte. De huidige aanbevelingen zijn om 600-1000 IU per dag te krijgen.

Belangrijkste strategieën om de beste zomer ooit te hebben:

  • Hydrateer goed voor, tijdens en na het sporten.
  • Overweeg om een ​​vitamine D te nemen als je de hele dag binnen bent.
  • Sla nooit het ontbijt over.
  • Neem snacks mee om het energieniveau constant te houden.
  • Eet het avondeten binnen 30 minuten tot een uur na de training.
  • Fruit en groenten helpen oxidatieve stress en pijn te verminderen.
  • Plantaardige eiwitten zoals bonen, linzen, erwten, noten, zaden, granen en soja leveren veel aminozuren voor spieropbouw, maar dragen niet zo waarschijnlijk bij aan ontstekingen als rood vlees.

Emily Harrison dans voedingsdeskundigeDoor Emily C. Harrison MS, RD, LD van Danser Voeding

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek ging over balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op
www.dancernutrition.com

Bronnen:


leven oorlog netto waard

  1. Voedingsmiddelen die ontstekingen bestrijden. Harvard Health Publications. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
  2. Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G.Vassalle C.Oefening en oxidatieve stress: mogelijke effecten van antioxiderende voedingsstrategieën in de sport. Voeding. 2015.

aanbevolen voor jou

Populaire Berichten