Dans Gezondheid | April 2024

We horen altijd over het belang van wat je eet, maar zou kunnen wanneer jij eet net zo belangrijk?

Door Emily C. Harrison MS, RD, LD.

Wat is het geheim om sterker te dansen, de lichaamssamenstelling te verbeteren, spieren op te bouwen, meer uithoudingsvermogen te hebben en prestaties te verbeteren? Energiebalans Gesteund door gedegen wetenschap, heeft het concept van energiebalans alles te maken met het timen van gezonde maaltijden en snacks om voor u te werken. Het beheren van uw energiebalans kan zelfs een belangrijke rol spelen bij het voorkomen van letsel.

Wat is energiebalans?

Energiebalans eet precies de juiste hoeveelheid brandstof voor de activiteit die u gaat doen. Het is het voldoen aan en aanpassen van de energiebehoeften (calorieën) van uw lichaam terwijl deze gedurende de dag veranderen, afhankelijk van hoe hard u werkt. Stel dat u op een roadtrip gaat….
Welke optie zou je kiezen?

Oké auto, ik ga je nu geen brandstof geven, maar als we daar zijn, zal ik je alle brandstof geven die je nodig hebt?
Oké, auto, ik ga je nu alle brandstof geven die je nodig hebt voor de reis, maar je moet erachter komen waar je die opbergt?
Of ... Oké auto, ik zal je nu de komende 2-3 uur van brandstof voorzien en dan stop ik om je weer op te laden als je het nodig hebt?

Het is duidelijk dat we voor optie 3 moeten kiezen, maar dansers kiezen maar al te vaak optie 1 of 2. Door tijdens het dansen voldoende calorieën uit gezonde voeding te geven met zorgvuldig geplande tussenpozen, krijgt het lichaam de brandstof die het nodig heeft om optimaal te presteren. Wanneer atleten voldoende brandstof hebben, bij voorkeur koolhydraten, blijken ze hogere sprongen en meer uithoudingsvermogen te hebben. Ook als dansers regelmatig gezonde tussendoortjes eten, hebben ze de neiging om later niet te veel te eten. Als een danseres extreem honger krijgt omdat hij of zij al een tijdje niet heeft gegeten, heeft hij of zij de neiging om binnen een bepaald tijdsbestek meer te eten dan nodig is en worden die extra calorieën opgeslagen. Sommige worden opgeslagen als een broodnodige brandstof, glycogeen genaamd, die gemakkelijk toegankelijk is tijdens het dansen de volgende dag, maar een deel wordt omgezet in lichaamsvet. Daarom leidt het eten van kleinere, frequentere maaltijden niet alleen tot betere prestaties, maar ook tot meer spieren en minder vet. We weten allemaal dat werken in een esthetische kunstvorm betekent dat we oordeelkundig moeten zijn over wat we eten, maar het verstandig plannen van maaltijden en snacks gedurende de dag kan in feite leiden tot betere, sterkere spieren en een lager lichaamsvetpercentage.

Of iemand nu twee uur per dag danst of tien, om optimaal te presteren moeten ze precies de juiste hoeveelheid brandstof op het juiste moment aan hun systeem leveren. Te lang doorgaan zonder te eten kan averechts werken door het lichaam te dwingen ergens vandaan brandstof te halen. Bij het leeglopen breekt het lichaam spierweefsel af en zet het om in een soort brandstof die de spieren en hersenen kunnen gebruiken.

Er zijn verschillende problemen met de maar al te vaak voorkomende danserstrategie van niet eten voor en tijdens lessen / repetities / shows en wachten tot later om te eten: het lichaam verlaagt je stofwisseling om je aan te passen, het lichaam verbrandt spieren voor brandstof en maakt je dus zwakker en meer vatbaar voor letsel. De hersenen kunnen zich moeilijker concentreren zonder brandstof, dus choreografie is moeilijker op te pikken en uiteindelijk krijg je een hoger percentage lichaamsvet en minder spieren. Het eten van een kleine snack zou een veel efficiëntere brandstofbron zijn geweest.

Hier zijn mijn top 10 tips voor energiebalans.

Ontbijt eten!
Eet een ochtendsnack van 100-250 calorieën, vooral als je repetities hebt
Geef de hele dag elke 2-3 uur wat calorieën
Eet vaker kleinere maaltijden
Plan een middagsnack van 100-250 calorieën rond 15.00-16.00 uur om honger te voorkomen
Eet een redelijk diner met koolhydraten, eiwitten en enkele gezonde vetten
Eet niet na het dansen, maar overdrijf 's avonds niet met tussendoortjes
Hydrateer, hydrateer, hydrateer de hele dag
Drink een sportdrankje als je lang dansen en eten niet mogelijk is
Concentreer u op fruit, groenten en volle granen bij het plannen van maaltijden / snacks - deze koolhydraten zijn goed!

Verpak een snack in je danstas zoals een mueslireep, banaan, gedroogd fruit, noten, volkoren crackers en pindakaas of maak een wrap met hummus, groenten en rijst. Maak een pastasalade met volkoren pasta, zwarte bonen, tomaten, maïs en rode paprika's - jammie! Planning is de sleutel om gezond eten gemakkelijk te maken.

Wil meer weten?
Hier is wat aanvullende informatie:
Werkende spieren hebben calorieën nodig om voldoende direct beschikbare energie te leveren in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP) en creatinefosfaat (CP), vooral voor de korte, intensieve uitbarstingen van activiteit die wij dansers doen in de klas en tijdens de uitvoering. Langere periodes van lichaamsbeweging ( Zwanenmeer bijvoorbeeld) vereisen het gebruik van opgeslagen glycogeen en vetten. Het lichaam past het energieverbruik aan op basis van de intensiteit van het werk en het trainingsniveau. Het verstrekken van calorieën vóór het sporten, bij voorkeur uit koolhydraten, resulteert in betere prestaties en helpt de spiermassa te behouden. Voor langere shows zal het drinken van een sportdrankje of het nuttigen van een mueslireep tijdens de pauze de dansers helpen sterk af te ronden.

Volgens het American College of Sports Medicine 'kan onvoldoende energie-inname resulteren in verlies van spiermassa, menstruatiestoornissen, verlies of uitblijven van botdichtheid, een verhoogde mate van vermoeidheid, letsel en ziekte'. Verwondingen of ziekte kunnen de training van een danser sterk beïnvloeden. Dansers kunnen minder blessures en ziektes oplopen door hun energiebalans te beheren.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek betrof balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op www.dancernutrition.com