Als dansers zijn we waarschijnlijk allemaal goed bekend met het gebruik van ijs op kleine, gelokaliseerde gebieden om te helpen bij verschillende pijntjes en kwalen, zwellingen en zowel overmatig als acuut letsel aan ons bewegingsapparaat. Wie van ons, die de kindertijd is verstreken, heeft geen pijnlijke spier bevroren, geen ijspak op een pijnlijk gewricht gelegd of hun koele waterfles tegen hun voorhoofd gehouden? De meesten van ons hebben echter misschien geen cryotherapie voor het hele lichaam (WBC) geprobeerd, waarbij we ons volledig onderdompelen in extreem koud water, ijswater of een bak met ijs, ons lichaam in een met stikstof gekoelde bak plaatsen of in een kamer met stikstofgekoelde wanden. Het is zeker een beetje moeilijker om thuis te presteren, maar het wordt een meer algemeen beschikbare behandeling voor mensen buiten de atletiek op hoog niveau.
De term cryotherapie verwijst naar koudetherapie - dit betekent het gebruik van ijs, koud water, koude lucht of andere koude materialen op het lichaam voor therapeutische doeleinden. De kou kan worden toegepast op een zeer specifiek punt, zoals wanneer het op een tumor wordt gestraald, op een bepaald gebied wordt aangebracht, zoals wanneer u uw voet bevriest, of bedek het hele lichaam door in een bak gevuld met ijswater te dompelen of erin te gaan zitten. een gekoelde kamer.
Hoewel het momenteel een bevlieging is voor de algemene bevolking, bestaat het gebruik van koude als therapie al duizenden jaren. Naast gebruik voor therapeutische doeleinden, werd het ook gebruikt voor verkwikking (verfrissend glas ijswater, iemand?) En oraal of als bad ingenomen.
Er wordt erkend dat WBC begin jaren tachtig het domein van klinisch gebruik is binnengegaan toen een Japanse professor het in zijn kliniek begon te gebruiken nadat hij had gezien hoe een combinatie van koude en fysieke inspanning gunstig bleek te zijn voor zijn patiënten met reumatoïde artritis die baadden in koude poelen boven hun kerstvakantie. Wetenschappers hebben in de loop der jaren de effecten van cryotherapie bestudeerd, hoe het lijkt te werken, hoe het het beste moet worden toegepast en onder welke omstandigheden het het meest effectief lijkt. Het standaardprotocol voor klinisch gebruik is dat de patiënt, gekleed in een zwempak, pantoffels en chirurgisch masker, een kamer binnengaat die is ingesteld op -60 ° C (-76 ° F) zodat het lichaam zich gedurende 30 seconden kan aanpassen, en vervolgens de kamer binnengaat. cryokamer ingesteld op -110 ° C tot -140 ° C (-166 ° tot -220 ° F) en blijft maximaal drie minuten staan (optimaal twee minuten). De huid van de patiënt moet volledig droog zijn, anders kunnen zweet en ander vocht bevriezen en de huid verbranden.
Inmiddels, veertig jaar na de introductie in de wetenschappelijke en medische gemeenschap in het algemeen, is het gebruik van cryotherapie wijdverbreid onder atleten en wint WBC steeds meer terrein binnen andere populaties, inclusief dansers. Dansen met de sterren Pro's Derek Hough en Mark Ballas hebben op Instagram gepost met foto's van zichzelf in cryotherapiecentra. Maar laten we, voordat u ze gaat kopiëren, eens kijken naar enkele van de mogelijke effecten van WBC en vervolgens een eenvoudigere methode bespreken die u thuis kunt gebruiken!
In een grondig overzicht van de meest recente wetenschappelijke literatuur die eerder dit jaar werd gepubliceerd, stelde een team van wetenschappers onder leiding van Giovanni Lombardi, gevestigd in het Laboratorium voor Experimentele Biochemie en Moleculaire Biologie in Milaan, Italië, een uitstekende samenvatting samen van wat we momenteel weten over WBC. Houd er rekening mee dat de meeste gezonde, atletische mensen die aan het onderzoek deelnamen, volwassen mannen waren. Er is geen onderzoek gedaan met dansers, mensen van verschillende leeftijden of bijna alle vrouwen.
Technische aspecten
Over het algemeen zullen vrouwen en mensen met een lagere lichaamsvet samenstelling een grotere daling van de lichaamstemperatuur ervaren. Hoewel WBC over het algemeen een grotere temperatuurdaling veroorzaakt dan onderdompeling in koud water, zijn er aanwijzingen dat geen van beide methoden de lichaamstemperatuur in een enkele sessie daadwerkelijk tot een ontstekingsremmend niveau heeft gebracht. In feite, voor een bepaald lichaamsdeel, zal het aanbrengen van een ijspak gedurende 10 minuten de temperatuur meer doen dalen dan ofwel vijf minuten onderdompeling in koud water of drie minuten WBC. De maximale daling van de kerntemperatuur vindt plaats ongeveer een uur na blootstelling aan WBC.
Merk ook op dat voor sommige effecten vijf, 10 of 20 dagelijkse WBC-sessies nodig zijn, de resultaten blijven niet behouden in de tijd, wat betekent dat uw lichaam zich daardoor niet aanpast aan een nieuwe en verbeterde manier van functioneren en dat de resultaten kunnen variëren afhankelijk van de timing, voor, direct na of later op dezelfde dag van een training. In feite is vastgesteld dat een enkele sessie naar verwachting geen echt effect zal hebben. Lombardi vat samen dat er minimaal 20 sessies nodig zijn om zelfs te bepalen of er een effect is opgetreden, en dat 30 sessies optimaal zijn. Langetermijnstudies zijn echter moeilijk en er zijn er maar weinig uitgevoerd, dus de feitelijke effecten in de loop van de tijd zijn niet echt bekend.
Fysiologische effecten
Sydney Serena Hoogte
WBC lijkt het algehele cholesterol te verlagen, HDL (goede cholesterol) te verhogen en LDL (slechte cholesterol) te verlagen. Het lijkt niet te leiden tot veranderingen in lichaamsgewicht, vetmassa of vetvrije massa, noch verandert het de niveaus van vetbeïnvloedende hormonen, het metabolisme in rust of het vetpercentage dat als metabolisch substraat wordt gebruikt. Effecten lijken enigszins afhankelijk te zijn van het beginnende fitnessniveau.
WBC gaat mogelijk de door ontsteking veroorzaakte resorptie van bot tegen en helpt zo de botdichtheid te behouden.
De pijnstillende en ontstekingsremmende effecten van WBC zijn waarschijnlijk de meest gewilde effecten bij atleten en andere patiënten. Er is veel onderzoek gedaan naar deze effecten en het gebruik voor dit doel is wijdverbreid. WBC lijkt ontstekingsremmende effecten te veroorzaken, maar de effecten zijn nog steeds discutabel. Ondanks de gemengde bevindingen over wat er precies gebeurt met betrekking tot ontsteking, concluderen de meeste onderzoekers die deze effecten hebben bestudeerd nog steeds dat er andere positieve resultaten zijn in subjectieve metingen, waaronder meldingen van verbeterde pijn, gemoedstoestand en kwaliteit van leven. Het is nog minder duidelijk hoe deze effecten zich voordoen in combinatie met specifieke trainingsparameters.
Een ander potentieel gebruik van WBC is om stress te verminderen door te wijzigen hoe het lichaam verschillende hormonen afgeeft. Er is niet veel onderzoek naar gedaan, maar een onderzoek heeft uitgewezen dat het mogelijk kan helpen bij het verhogen van de slaap, het verminderen van vermoeidheid en het vergroten van de trainingscapaciteit bij atleten.
reynad netto waarde
Herstel na de training
Het meest geclaimde en meest besproken effect van WBC heeft te maken met herstel van vermoeidheid en herstel van spierschade. Elke keer dat we onze spieren heel hard trainen, tot het punt dat ze de volgende dagen pijnlijk worden, creëren we kleine scheurtjes in de spier. Als die tranen genezen, worden de spieren sterker, maar terwijl ze genezen, hebben we pijn. Een bijzonder interessante bevinding was dat hoewel WBC de perceptie van atleten van spiervermoeidheid en pijn verbeterde, het de fysiologische markers van herstel niet echt verbeterde. Dit suggereert dat, als iemand WBC gebruikt om zich beter te voelen, zodat ze het gevoel hebben dat hun hersteltijd echt verkort is, ze zichzelf nog steeds de juiste hersteltijd moeten gunnen, omdat ze er niet simpelweg op kunnen vertrouwen dat ze geen pijn meer voelen om te weten of ze ' ben hersteld. Het is ook mogelijk dat dit verband houdt met een placebo-effect - dat omdat de atleten wisten dat er voordelen van WBC zouden kunnen zijn, het hun perceptie veranderde en ervoor zorgde dat ze zich beter voelden vanwege een psychosomatisch effect, maar dat was niet voldoende om per se een fysiologisch effect te hebben. . Meldingen van dit soort verbeteringen moeten dus met een extra korrel zout worden genomen.
WBC lijkt het acuut herstel te verbeteren na intermitterende training met hoge intensiteit. Dit kan het gevolg zijn van de volgende mogelijke effecten: verhoogde spieroxygenatie (mogelijk geïnduceerd door perifere vasoconstrictie), lagere submaximale hartslag, verhoogd hartslagvolume, gestimuleerde parasympathische zenuwstelselactiviteit en verhoogde norepinefrine. Maar tegelijkertijd is dit misschien niet beter dan goedkopere modaliteiten zoals het gebruik van een ijspak of onderdompeling in koud water.
Iedereen die WBC wil proberen, moet eerst hun arts raadplegen om er zeker van te zijn dat ze geen aandoeningen hebben waardoor ze in gevaar zouden kunnen komen. En onthoud, al deze ijsvorming en diepe afkoeling van het lichaam is heel anders dan een goede afkoeling en zou iets totaal anders moeten zijn. Zoals Edel Quinn en haar co-auteurs aangeven in het nieuwe boek Veilige dansoefening , moet uw cooling-down een geleidelijke daling van uw polsslag omvatten, waardoor de gewrichten worden ontspannen en de spieren langzaam worden verlengd. Bewaar uw koude therapie voor daarna!
DIY cryotherapie (AKA How to Ice)
Volgens uitstekende bronnen voor dansers, zoals het Harkness Center for Dance Injuries, NYU Langone Health en de International Association for Dance Medicine and Science, kan ijs ontstekingen, zwellingen en pijn helpen verminderen. Er zijn verschillende goede methoden om ijs aan te brengen.
# 1. IJszak: vul een plastic zak met ijs, wikkel deze met een dunne doek om de huid te beschermen en plaats deze over de pijnlijke plek. Breng 15-20 minuten aan en breng elke twee uur opnieuw aan.
# 2. IJsbeker: bevries een kartonnen beker gevuld met water en pel het papier weg om het ijs bloot te leggen. Breng het rechtstreeks op de huid aan, maar blijf in beweging. Pas vijf tot tien minuten toe en breng elke één tot twee uur opnieuw aan.
# 3. IJsemmer: vul een emmer met ijswater en dompel het pijnlijke lichaamsdeel onder. Pas vijf tot tien minuten toe en breng elke twee uur opnieuw aan.
Door Leigh Schanfein van Dans informeert.
aanbevolen voor jou
