Het is mijn taak om voedingsklanten te helpen bij het plannen van maaltijden voor een gezonde levensstijl, maar als een drukke moeder geef ik toe dat het eindeloos maken van heerlijke maar gezonde diners een echte strijd kan zijn. Verminder stress door een weekplan te maken en ingrediënten bij de hand te hebben. Ik schrijf elke week het weekmenu en de boodschappenlijst op. Het is niet chique, maar meestal op de achterkant van een envelop of kladpapier. Zelfs als ik het plan moet aanpassen naarmate de week vordert, is het een enorme last van mijn hoofd om een ruwe schets van diners te hebben. Voor de meeste van mijn klanten gaat het echter niet alleen om goede smaak of gemakkelijke bereiding, ze hebben ook diners nodig die de prestaties verbeteren. Atleten zoals de ultra-uithoudingscompetent Rich Roll, de sterke Patrik Baboumian en de Olympische skater Meagan Duhamel zijn enkele van de vele beroemdheden die plantaardige diëten tot een van de populairste trends in sportvoeding maken. Hoe maak je een qua voedingswaarde compleet diner zonder vlees? Hier zijn enkele voorbeelden uit het echte leven, boordevol eiwitten.
Meatless maandag
Bereid in de oven geroosterde rozemarijnaardappelen, garlicky black-eyed peas en een seizoensgebonden groene groente naar keuze zoals sperziebonen in de vroege herfst / winter of asperges in de late winter of vroege lente. Erwten met zwarte ogen koken sneller dan bonen, maar bevatten nog steeds ijzer en eiwitten. Als de erwten met zwarte ogen gaar zijn, fruit ze dan met olijfolie, gesnipperde ui, salie en knoflook.Bekijk meer geweldige ideeën op www.meatlessmonday.com
Taco dinsdag
Taco's of burrito's kunnen worden gevuld met elk soort voorgekookte bonen (voeg rode peperkruiden, knoflookzout en ui toe), rijst, zoete aardappelen, gehakte koriander en gesneden paprika en / of maïs. Bonuspunten voor het maken van uw eigen zelfgemaakte guacamole.
Opwarming woensdag
Het is midden in de week. Houd het super simpel door gewoon wat plantaardige “kipreepjes” van het bedrijf Beyond Meat of Gardein te sauteren, en serveer met een eenvoudig quinoa gerecht. Kook 1 kopje quinoa in 2 kopjes water gedurende 10-15 minuten. Gooi dan de gedroogde veenbessen, pompoenpitten, zout, citroensap en olijfolie erdoor. Serveer met een stukje gestoomde broccoli. Tempeh werkt ook goed als een snelle eiwitbron die kan worden op smaak gebracht met Italiaanse kruiden tijdens het sauteren in olijfolie.
Immune Boost donderdag
Creëer je eigen gepersonaliseerde gerecht geïnspireerd op de Aziatische of Indiase keuken. Kook met aloude, immuunversterkende knoflook, kurkuma en gember om ziektes af te weren. Begin met het koken van Basmatirijst of noedels in water. Gebruik tijdens het koken een keukenmachine om een paar teentjes gehakte knoflook, een theelepel verse gember en poedervormige (of verse) kurkuma in een keukenmachine te combineren met een theelepel rode currypasta en een flinke hoeveelheid kokosmelk. Gebruik dit als basis om geraspte wortels, kool, bamboescheuten, groene uien en voorgekookte (of in dozen verpakte) kikkererwten of linzen te laten sudderen. Serveer met basmatirijst of noedels. Als je die speciale ingrediënten niet hebt, kun je groenten altijd gewoon in 1 eetlepel olie sauteren en op smaak brengen met sojasaus en knoflook.
Pizza vrijdag
Als je nog geen cashewkaaspizza hebt geprobeerd, heb je niet geleefd. Je zult me bedanken. De veganistische kaasopties van tegenwoordig zijn veel beter dan vroeger, maar cashewkaas is een ervaring. Het is gemakkelijk te vinden in veel supermarkten, maar het is nog gemakkelijker om droge cashewnoten (of walnoten), edelgistvlokken, zout en knoflook in een blender te mengen voor je eigen zelfgemaakte basismix. Voor een meer vochtige kaasconsistentie, laat cashewnoten weken voordat je ze gaat mengen en voeg citroensap toe. Gebruik als lichte topping op een met groenten beladen pizza, met tomatensaus en verse kruiden. Serveer met een salade van donkere bladgroenten, komkommers, olijven en artisjokharten.
Souper zaterdag
Niemand wil een zaterdag doorbrengen met het bereiden van eten. Laat je slowcooker het zware werk voor je doen. Maak op koude dagen Sunshine Soup. Doe 's morgens gehakte wortelen, selderij, aardappelen en linzen in een slowcooker met een groentebouillonblokje en voldoende water om vijf centimeter onder te dompelen. Als je thuiskomt en de soep is bijna klaar om te serveren, doe er dan wat bevroren maïs en gehakte boerenkool bij. Serveer met knapperig lookbrood of pitabroodjes en hummus.Bonuspunten als u 's ochtends in blokjes gesneden pompoen toevoegt.
Pasta zondag
Pasta's van rode linzenmeel of bonenmeel zijn erg populair bij dansers omdat ze lekker zijn, glutenvrij en boordevol eiwitten, ijzer, zink en vezels. Kook in water, net als gewone pasta, maar voeg om tijd te besparen de gehakte broccoli toe aan de laatste 4-5 minuten koken. Giet de pasta en de broccoli samen af en serveer met een kant-en-klare marinarasaus.Bonuspunten als je de pasta bedekt met boerenkool, knoflook en champignons gebakken in een kleine hoeveelheid olijfolie. Een variant hiervan kan zijn om pasta te vervangen door gnocchi.
Menu planning services en bronnen om te overwegen:
Gepersonaliseerde maaltijdplanning voor dansers en The Nutrition for Great Performances Resource Book beschikbaar op www.dancernutrition.com
hayden hopkins leeftijd
Bekijk ook eens Paarse wortel Aansteker Gelukkig herbivoor en Mijn Menu Pal
Door Emily C. Harrison MS, RD, LD Voeding voor geweldige prestaties
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University. Haar afstudeeronderzoek betrof balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op
www.dancernutrition.com
aanbevolen voor jou
