Ballet is een fysiek veeleisende kunstvorm voor zowel mannen als vrouwen. Net zoals mannelijke dansers krachtige bovenlichaam-, romp-, rug- en beenkracht nodig hebben om met gemak en de juiste techniek samen te werken, hebben ook vrouwen sterke, magere spieren nodig om moeilijke stappen uit te voeren met de gratie en moeiteloosheid die vereist zijn.
Hoewel sommige, met name danseressen, simpelweg kunnen worden uitgeschakeld door de woorden 'krachttraining', kan wat eens bekend stond als een onbekende angst, heel veel helpen bij je algehele kracht als je wordt begeleid, aangeleerd en vervolgens correct uitvoert. en ontwikkeling als danser. Gewichtstraining, bedoeld voor een danser, zal je in staat stellen om algehele spierkracht te ontwikkelen zonder individuele spiergroepen 'op te stapelen'.
Er zijn twee verschillende stijlen van krachttraining die ik dansers zou aanraden: isometrie en lage weerstand - hoge herhalingstraining.
Isometrie omvat het ondersteunen van het gewicht van uw eigen lichaam, terwijl u minimale bewegingen uitvoert. Dit zou voor veel dansers direct kunnen worden gekoppeld aan versterkingsprogramma's zoals Pilates en yoga. Over het algemeen is bij isometrische oefeningen geen extra uitrusting nodig, wat het beste is voor een danser om op te warmen / af te koelen in een studio of in een situatie zonder toegang tot apparatuur.
Isometrie vereist dat de danser een bepaald lichaamsdeel minimaal beweegt, meestal zo klein als centimeters per keer. De spanning en isolatie van spieren in hun vaste positie is wat kracht geeft aan het gebied.
Verschillende isometrische oefeningen helpen dansers om lange en slanke, maar sterke benen en onderlichamen te ontwikkelen: semi-fold-over, hoge V, brede tweede, staande wissel, parallelle extensie en scissor curl. De meeste daarvan zijn te vinden in het Pilates-repertoire van een danser in verschillende vormen.
De andere vorm van krachttraining die gunstig is voor dansers, zijn oefeningen met lage weerstand - hoge herhalingsoefeningen. Deze vorm van training is goed voor het versterken zonder de angst voor spier “ballast”. Een basale samenvatting van het concept is dat lage herhalingen met een hoog gewicht de kracht vergroten (dit is vooral waar mannelijke dansers naar streven, aangezien ze hypotrofie van de spieren willen vergroten). Terwijl hoge herhalingen met een laag gewicht het uithoudingsvermogen vergroten. Als het aantal herhalingen toeneemt, zien we de geleidelijke overgang van kracht naar uithoudingsvermogen.
Als dansers streven we naar uithoudingsvermogen - onze spieren moeten alle mogelijke reserves ontwikkelen voor de veeleisende taken die we ze laten uitvoeren. Als u zich concentreert op het ontwikkelen van uw uithoudingsvermogen, verkleint u op uw beurt het risico op blessures. Het vergroten van het uithoudingsvermogen van uw spieren is als het afsluiten van een verzekering voor uw eigen lichaam, het is enorm belangrijk om te hebben en u zult er op de lange termijn dankbaar voor zijn.
durrani popal moslim
Dus hoe komen we erachter hoeveel herhalingen we moeten doen en met welk gewicht? We moeten opnieuw onthouden dat elk lichaam anders is, maar een goede vuistregel om het juiste gewicht voor u te bepalen, is om voldoende gewicht te gebruiken zodat uw spieren vermoeid zijn na 12 tot 15 herhalingen, maar niet zozeer dat u alleen kunt beheer een of twee herhalingen.
Herhalingsbereiken hebben een directe relatie met de geheven last. Doe 12 tot 15 herhalingen van een lichte belasting voor uithoudingsvermogen, 8 tot 10 herhalingen van een matige belasting voor hypertrofie en 3 tot 5 herhalingen van zware belasting voor kracht. Dus als je als mannelijke danser is verteld om spierkracht en grootte op te bouwen, dan moet je meer gewicht toevoegen, met minder herhalingen.
Tegenzin tegen weerstandstraining (meestal in het geval van danseressen) is vaak gekoppeld aan de angst voor hypertrofie (bulk) van spieren. Verminderd lichaamsvet, meer kracht en spieruithoudingsvermogen, zonder toename van de lichaamsmassa, zijn allemaal het resultaat van trainingsprogramma's met een hoog volume (laag gewicht en veel herhaling).
Vrouwen die krachttraining uit de weg gaan uit angst voor spiergroei, moeten troost putten uit de wetenschap dat de meesten van ons niet het lichaamstype hebben dat nodig is om zulke grote spieren op te bouwen. Dit komt doordat er minder testosteron wordt aangemaakt. Mesomorfen, mensen met een gespierde lichaamsbouw, kunnen echter een grotere spierontwikkeling ervaren dan ectomorfen, die over het algemeen slank zijn, of endomorfen degenen die de neiging hebben om meer vetweefsel te dragen.
Probeer, zoals bij de meeste vormen van lichaamsbeweging en specifieke spiertraining, evenwichtige oefeningen uit te voeren, bijvoorbeeld door rugversterkende oefeningen te combineren met buikweerstandstraining om houdingsproblemen te voorkomen. Vooral de hamstrings, buik- en quadriceps-spieren hebben baat bij krachttraining als danser. Voltooi een enkele reeks herhalingen om het grootste spierversterkende voordeel te behalen voor elke specifieke spiergroep.
Het is altijd heel belangrijk om te onthouden dat ieders lichaam anders is en dat er verschillende programma's nodig zijn om het grootste persoonlijk gewin te behalen. Werk dus samen met een professional om een trainingsprogramma voor gewichten op te stellen dat u de beste en meest wenselijke resultaten voor u zal geven.
Door Teagan Lowe van Dans informeert.
