Hydratatie, bloedvolume en spierkrampen zijn een prachtig uitgebalanceerde dans tussen elektrolyten, hormonen, enzymen en de hoeveelheid vloeistof die dansers binnenkrijgen. Gehydrateerd blijven is een van de meest invloedrijke actiestappen die een danser kan nemen om de prestaties te verbeteren en spierkrampen te verminderen. In dit koude weer hebben we misschien niet zoveel dorst, maar hydratatie is de sleutel tot danssucces, dus houd je bidon bij de hand.
Waarom is hydratatie belangrijk voor je spieren?
Goedgetrainde spieren kunnen tot 73 procent uit water bestaan. Talrijke biochemische en fysiologische functies in het hele lichaam zijn afhankelijk van goed gehydrateerd zijn. Water helpt bij de spijsvertering en is belangrijk bij het elimineren van afvalproducten die worden gemaakt door werkende spieren. Het consumeren van vloeistoffen is vaak van cruciaal belang, evenals het eten van voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals fruit, groenten, soepen en smoothies. Zodra een danser het dorstgevoel opmerkt, kan hij / zij verwachten dat hij / zij al vermoeidheid en een slecht evenwicht ervaart als gevolg van uitdroging, naast mogelijke hoofdpijn en duizeligheid.
De belangrijkste elektrolyten die het lichaam nodig heeft, zijn natrium, kalium en chloride, waarbij calcium en magnesium een belangrijke ondersteunende rol spelen. Deze werken om de neuromusculaire activiteit te helpen, zoals wanneer de spieren samentrekken en loslaten.Daarom is adequate consumptie van cruciaal belang om spierkrampen te voorkomen. Ze werken ook om het vocht- en zuur-base-evenwicht te behouden. Kalium is ook belangrijk bij het opbouwen van nieuw spierweefsel.
De meeste dansers krijgen voldoende natrium via een dieet alleen of via een rehydratatiedrank, maar ze willen misschien de hele dag door regelmatig bronnen van de andere elektrolyten consumeren, vooral als spierkrampen een probleem zijn.
Bronnen van kalium: avocado's, bananen, sinaasappels, meloen, de meeste groenten en bonen.
Bronnen van calcium: amandelen, amandelmelk, sojaproducten, broccoli, bladgroenten, bonen, chiazaad. Zuivel bevat calcium, maar kan allergeen of problematisch zijn voor veel dansers die zich ervan bewust moeten zijn dat calcium naast zuivel in veel verschillende voedingsmiddelen zit.
dans handen
Bronnen van magnesium: volkoren granen, soja, noten, groene groenten, bonen / peulvruchten, vlees en chocolade.
Werkende spieren hebben brandstof nodig.
Niet alleen water en elektrolyten zijn nuttig. Koolhydraten zijn de beste bron van brandstof en energie voor uw spieren. We weten dat het verstrekken van een koolhydraatbron aan werkende spieren onmiddellijk voor of zelfs tijdens het sporten duidelijk de prestatie verbetert. Dit is de reden waarom de meeste sportdranken een snel opneembare bron van koolhydraten zijn, zoals sucrose, een disaccharide dat is samengesteld uit enkelvoudige suikers, glucose en fructose. Veel sportdranken bevatten ook dextrose, een eenvoudige suiker (een monosaccharide), die gemakkelijk wordt gebruikt door spieren en hersenen te laten werken. Dansers zijn vaak voorzichtig met suiker, en dat is maar goed ook als we het hebben over frisdrank, snoep of junkfood, maar je spieren een kleine hoeveelheid eenvoudige koolhydraten zoals suiker, honing of vruchtensap geven in een strategisch rehydratatiedrankje tijdens het sporten. is niet hetzelfde als te veel junkfood eten.
Deskundig advies voor werkende spieren.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT is een van de fysiotherapeuten voor bewegingsstabiliteit en houdt de dansers van Atlanta Ballet op hun hoogtepunt. Als voormalig danseres weet ze dat pijn een onderdeel van het leven van dansers kan zijn, maar ze zegt dat ze aandacht moeten besteden aan spierpijn en deze niet altijd moeten negeren. 'Als pijn niet normaal is of als het een nieuwe pijn is, laat er dan eerder dan later naar kijken om een domino-effect te voorkomen', zegt Blackmon. Erger nog, het negeren van pijn op de lange termijn kan leiden tot overbelastingssyndroom of letsel op de weg.
Als een spier overbelast raakt of in een energiecrisis terechtkomt, kan dit leiden tot vermoeidheid en daardoor lopen dansers een groter risico op blessures. Besteed aandacht aan spiervermoeidheid, stelt Blackmon voor. Overwerk kan later op de avond tot een charley-paard leiden. Onvoldoende voeding, met name de elektrolyten, kan ook 's nachts tot spierkrampen leiden.
Blackmon raadt ook het juiste schuimrollen aan. 'Zorg ervoor dat spieren buigzaam blijven door naast gezond rekken ook schuim te rollen.'
Wij dansers hebben de neiging om over onze grenzen heen te gaan. Laat de voordelen van mentale oefening niet buiten beschouwing. 'Ken uw lichaam goed genoeg om tekenen van vermoeidheid te kennen', zegt Blackmon. 'Weet wanneer je een beetje terug moet trekken en energie moet besparen en mentale oefening moet gebruiken in plaats van alles altijd volledig te doen.'
wereldmuziek crasharts
Cafeïne en alcohol zijn beide uitdrogend. Van zelfs één alcoholische drank per dag is aangetoond dat het de spierprestaties de volgende dag beïnvloedt. Regelmatige alcoholinname kan de uitscheiding van calcium en magnesium verhogen, die beide spierkrampen kunnen beïnvloeden.
Maak je eigen rehydratatiedrank.
Er zijn een aantal goede sportdranken op de markt. Als je echter gevoelig bent voor kleurstoffen, conserveermiddelen of andere toevoegingen in je rehydratatiedrank, dan is het leuk om je eigen drankje te maken en aan te passen aan je persoonlijke voorkeuren. Bewaar in de koelkast.
3 kopjes water
1 kopje natuurlijk vruchtensap naar keuze (sinaasappel, ananas, kers, etc.)
2-3 eetlepels biologische rietsuiker of honing
¼ theelepel zout
(Bonuspunten voor het toevoegen van bietenwortelsap waarvan is aangetoond dat het de prestaties verbetert.)
Door Emily C. Harrison MS, RD, LD van Voeding voor geweldige prestaties
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor- als een masterdiploma in voeding behaald aan de Georgia State University, VS. Haar afstudeeronderzoek betrof balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op
www.dancernutrition.com
