Terwijl we een ongekende tijd ingaan waarin we ons immuunsysteem nodig hebben om op hun hoogtepunt te presteren om ons tegen Covid-19 te beschermen, worden we ook geconfronteerd met een tekort aan supermarkten, voedselonzekerheid en / of een onzeker inkomen. Daarom moeten we, voordat we praten over welke voedingsmiddelen of supplementen we moeten krijgen, onthouden dat eten, rusten en omgaan met stress de absolute topprioriteiten zijn. Deze drie dingen hebben meer invloed op het immuunsysteem dan welk duur supplement ooit zou kunnen.
We hebben misschien geen toegang tot onze favoriete voedselmerken en het voedsel dat voor ons beschikbaar is, is al dan niet onze eerste keuze. Het maakt nu niet uit. We zullen ons best doen met wat er beschikbaar is. Voor die dansers die aan een ongeordend eetpatroon werken, is dit jouw tijd om voorzichtig met jezelf om te gaan met die stem die je vertelt om bepaalde voedingsmiddelen die niet in je comfortzone vallen, te beperken of af te wijzen. Het immuunsysteem van je lichaam heeft je op dit moment nodig en de beste manier om het een boost te geven, is door je lichaam te voeden.
Fytonutriënten zijn niet-calorische stoffen die van nature voorkomen in plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, bonen en thee en die gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een positieve invloed op de immuunrespons. 'Polyfenolen bevorderen de immuniteit tegen vreemde pathogenen via verschillende routes'eenFytochemicaliën zijn de verbindingen die verantwoordelijk zijn voor de felle kleuren in bosbessenschillen, het paars van druiven, zwarte bonen, het donkerrood van bieten en zelfs de sinaasappel van kurkuma, hoe kleurrijker je voedselkeuze, hoe beter. Streef ernaar om 2-3 porties fruit per dag en 5+ porties groenten te krijgen. Gekookt, bevroren of rauw hebben allemaal hun voordelen, dus bereid ze voor zoals u dat wilt.
Zorg voor een voorraad groene thee (bevat wat cafeïne) en kruidenthee (bevat geen cafeïne). Mijn topaanbevelingen zijn echinacea, vlierbes, rode klaver, citroenmelisse, oregano / marjolein, brandnetel en munt. Sommigen vinden het misschien leuk om kombucha te drinken die thee combineert met probiotica. Het onderwerp van hoe specifieke probiotische organismen die in gefermenteerd voedsel worden aangetroffen, het immuunsysteem versterken, zou een groot boek vullen. Voor de strekking van dit artikel beperk ik het tot kombucha, keifr en yoghurt.
Vitamine E, een belangrijke antioxidant, beschermt de membranen van de longen en wordt aangetroffen in noten, zaden (vooral zonnebloempitten), oliën, pindakaas, avocado's en mango's. Vitamine E kan het risico op luchtweginfecties bij ouderen verminderentwee, dus het is een geweldige aanvulling op het dieet van onze oudere dierbaren op dit moment.
Vitamine C is een bekend immuunsysteem dat essentieel is, maar mensen hebben de neiging om overboord te gaan met aanvullende vitamine C (zie mijn Dance Informa-artikel over dit onderwerp: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ We hebben ongeveer 65-300 mg per dag nodig, geen megadoses van 1000 mg in één keer. Topvoedselbronnen zijn onder meer papaja, meloen, citrusvruchten, kiwi, zoete en groene paprika's (paprika), mango, broccoli, bessen en zelfs de schil van aardappelen.
Vitamine A, bekend om het helpen vertragen van het ontstaan en de ernst van auto-immuunziekten, kan het lichaam ook helpen virale infecties te bestrijdentweeHet wordt het best verkregen door voedsel zoals zoete aardappelen, wortelen, flespompoen en eikelpompoen, spinazie en andere bladgroenten.
Vitamine D wordt de zonnevitamine genoemd, omdat wanneer de huid de zon opneemt, het een vorm van vitamine D in het lichaam aanmaakt. Probeer 30 minuten zon per dag te krijgen (terwijl je sociale afstand neemt). Deze vitamine is absoluut essentieel voor de immuunrespons en het is moeilijk om voldoende hoeveelheden via voedsel binnen te krijgen. Supplementen van vitamine D3 (de actieve vorm) zijn te vinden in de meeste winkels of online en zijn de investering waard. Aanbevelingen zijn om 800-1500 IU per dag te nemen. Doseer deze vitamine niet mega, tenzij onder de hoede van een medische professional. Voedselbronnen zijn onder meer zalm, levertraan en eieren. Melk van koeien die in de Verenigde Staten worden verkocht, wordt vaak verrijkt met deze vitamine. Veel plantaardige melksoorten versterken hun producten ook. Controleer labels om te zien.
IJzergebrek komt zeer vaak voor bij danseressen en een slechte ijzerstatus kan het immuunsysteem aanzienlijk aantasten. Hoe eet je meer ijzer met een beperkt budget? Begin met de hoeveelheid verse bladgroenten (boerenkool, spinazie, snijbiet, enz.) Die een klein zwembad zouden vullen, en stoom of sauteer ze vervolgens 2-3 minuten. Ze passen nu in een pan. Voeg overvloedige hoeveelheden knoflook en een scheutje citroensap toe (de vitamine C uit de citroen verhoogt de ijzeropname). Gooi met gekookte of ingeblikte bonen naar keuze en wat zeezout. Je hebt nu een met ijzer verpakte maaltijd bij je vitamine A met zoete aardappelen. Gedroogd fruit zoals rozijnen / rozijnen en abrikozen en sommige verrijkte granen zijn ook goede houdbare bronnen van ijzer.
Verzamel allerlei soorten paddenstoelen, vooral shitake. Paddestoelelixers en -poeders gemaakt van variëteiten zoals leeuwenmanen, cordycepts, reishi en chaga zijn allemaal razernij en hebben onderzoek om hun immuunbevorderende claims te ondersteunen, maar deze aanvullende pakketten kunnen duur zijn. Minder duur, maar niet minder invloedrijk op het immuunsysteem, zijn knoflook, gember en kurkuma. Gebruik deze verse wortels in royale hoeveelheden bij al uw budgetvriendelijke gerechten, zoals in linzen, bonen, vegetarische roerbakken. Bewaar deze houdbare, droge peulvruchten in uw voorraadkast.
Bronnen:
new york dansgezelschappen
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Regulatie van de immuunfunctie door polyfenolen. J Immunol Res 2018 2018: 1264074. Online gepubliceerd 12 april 2018. Doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Moderne voeding in gezondheid en ziekte 10 ed. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Door Emily C. Harrison MS, RD, LD van Voeding voor geweldige prestaties.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily is een geregistreerde diëtiste en heeft zowel een bachelor als een master in voeding behaald aan de Georgia State University, VS. Haar afstudeeronderzoek ging over balletdansers en voeding op elite-niveau en ze heeft ervaring met het leveren van voedingsdiensten voor gewichtsbeheersing, sportvoeding, eetstoornissen, ziektepreventie en voedselallergieën. Emily was elf jaar professioneel danseres bij het Atlanta Ballet en verschillende andere gezelschappen. Ze is danspedagoog en moeder van twee jonge kinderen. Ze runt nu het Centrum voor Dansvoeding en Gezonde Levensstijlen. Ze is te bereiken op emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
aanbevolen voor jou
